Что нужно есть до и после тренировки? Какие продукты?

Питание и тренировки – это неразрывно связанные между собой элементы, сочетание которых поможет вам добиться своей цели. Прежде чем выбрать стратегию питания, необходимо определиться с направленностью ваших тренировок. Существует два типа наиболее часто встречаемых целей: тренировки на жиросжигание, при которых основная задача запустить обмен веществ в сторону катаболических процессов (процессов распада) и на набор мышечной массы, тогда наша задача запустить в организме анаболические процессы (состояние, в котором поддерживается обновление и рост новых тканей организма, в том числе мышц). В первом случае необходимо создать легкий дефицит калорий, вы должны слегка недоедать, во втором количества энергии должно поступать больше, чем организм расходует (т.е. мы повышаем калорийность). Несмотря на разные задачи, существуют общие принципы правильного питания, которые лежат в основе всех разумных диет.

Но сначала хочется остановиться на выборе продуктов. Я думаю, что каждый знает основы правильного питания. Поэтому я не буду останавливаться на том, что нельзя есть. А вот что же надо есть? Здесь вам на помощь может прийти так называемая пищевая пирамида. В ней в графическом варианте показаны продукты разбитые на группы по преимущественному содержанию основного макронутриента – белка, жира, углевода – и их примерное долевое соотношение в рационе.

Итак, вы видите, что в рационе у нас каждый день должно быть правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Подумайте, что сейчас не хватает вам в питании? И добавьте это. Я приведу пример наиболее предпочтительных продуктов для людей, занимающихся фитнесом:

К белковой пище относятся:

  • яйца (употребляйте яйца с желтком, т.к. в нем много витаминов, и белок содержится в том числе и в желтке);
  • птица (птицу лучше употреблять без кожи, т.к. в коже содержится до 70% жира; мясо грудок наименее жирное);
  • рыба (особенно много белка – более 24% – в тунце и лососевых породах);
  • морепродукты (употребляйте те продукты, в которых больше белка);
  • творог (лучше употреблять творог низкой жирности – не более 4%);
  • молочные продукты (молоко, кефир, ряженка и пр. содержат не очень много белка – порядка 2,7-3 г на 100 г продукта);
  • мясо (предпочтительней употреблять мясо постное);
  • сыры (учтите, что в обычных сырах много жира, 40-50%).
  • орехи (орехи не очень богаты белком; фундук, миндаль и грецкие орехи особенно богаты микроэлементами)

К углеводной пище относятся:

  • гречка (употребляйте гречку с цельным зерном);
  • рис (лучше бурый, т.к. у него ниже гликемический индекс и в буром рисе значительно больше витаминов);
  • крупы (овсяная, ячневая, перловая и пр.);
  • хлеб (лучше употреблять хлеб из цельносмолотой муки или пророщенного зерна,;
  • макаронные изделия (лучше употреблять твердые сорта макарон);
  • сухофрукты (в сухофруктах много витаминов и особенно минеральных элементов);
  • фрукты;
  • простые сахара, такие как обычный сахар, фруктоза, мед и пр. (старайтесь минимизировать употребление простых углеводов);
  • овощи (в большинстве овощей углеводов мало, для определения количества углеводов во фруктах пользуйтесь таблицей состава и калорийности продуктов).

Жиры делятся на насышенные (животного происхождения), их мы получаем из мяса, молочных продуктов – и ненасыщенные (растительные), находятся в растительных маслах. Соотношение должно быть следующим: 70-75% от общего количества – ненасыщенные жиры, и 25-30% – жиры животного происхождения.

Из растительных масел предпочтение нужно отдавать:

  • льняному;
  • оливковому;
  • рапсовому;
  • кунжутному;
  • также обязательно употребляйте рыбий жир или жирную рыбу холодных морей (форель, семга, треска, скумбрия и др.).

Дальше ваша стратегия должна быть направлена на расчеты. К сожалению, без точных расчетов эффективность вашего питания будет достаточно низкая и результат не сможет быть контролируемым и привязанным ко времени. Для понимания объемов необходимо рассчитать основной обмен веществ с учетом вашей физической активности и исходя из общей цифры полученной калорийности вычислить необходимое содержание белков, жиров и углеводов. Я не знаю лучшего пути, так как рассчитывая свое питание на глазок. вы такой же результат и получаете.

Вы можете найти формулы самостоятельно, а также посетить семинары и занятия в мини-группах в СИОЦ, в которых мы подробно разбираем все теоретические подходы.

    Теперь рассмотрим общие принципы питания: Необходимо разделить суточный рацион на 5-6 приемов пищи. К вечеру прием пищи должен состоять в большей степени из белков (куриное, индюшачье белое мясо, морепродукты, рыбы нежирных сортов, творог) и углеводов с низким гликемическим индексом (овощи «зеленой группы» –стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста и т.п.). Последний прием пищи должен быть в среднем за 2 часа до сна.После силовой тренировки необходимо простроить свое меню так, чтобы были два приема пищи через час и через три часа, приблизительно 45% от общей калорийности. Перед тренировкой желательно поесть за час-полтора. Это обязательное условие.
    Питание при наборе мышц: Необходимо питаться каждые 2,5-3 часа небольшими порциями. Необходимо повысить калорийность на 10-15% для создания положительного энергетического баланса. Соответственно, хочу обратить особое внимание для тех, кто боится углеводов – общее количество углеводов увеличивается тоже! После тренировки желательно съесть углеводов из расчета 0,5-1 грамм на кг вашего собственного веса, белка из расчета 0,5 грамма на кг веса. Или заменить прием пищи спортивным питанием. В течение двух часов после этого сделать полноценный прием пищи.
    Питание при снижении веса: Количество приемов пищи 5-6 раз в день небольшими порциями. Уменьшить суточную калорийность на 10-15%. Безопасный темп снижения веса для женщин 400-500 граммов в неделю, для мужчин – 500-700 г. После тренировки не есть в течение часа. Использовать в своем питании углеводы с низким гликемическим индексом (ниже 50).

Для того чтобы у вас возникло более четкое понимание о сочетании продуктов при той или иной программе, будут выходить отдельные статьи, где мы более подробно рассмотрим нюансы здорового питания при тренировках. Удачных тренировок.

Источник: www.extremefitness.ru