Силовая программа тренировки бицепса

Не растет бицепс?

В этой главе я перейду от теоретических аспектов тренинга рук к практике. Хочу предложить вам силовую программу для тренировки бицепса – она подойдет как раз для тех, кто не может заставить свой бицепс расти. То есть, для «хардгейнеров». Кто такие эти «хардгейнеры»? Это люди, генетически не предрасположенные к увеличению мышечной массы. «Хардгейнерам» не помогут советы выдающихся чемпионов, а также обычные принципы построения тренировок – им в обязательном порядке нужно пройти силовую тренировку. Открою вам один секрет: я – также «хардгейнер». Я прошел через период застоя в тренинге, я длительное время не мог заставить свои руки расти в объеме. Все, чего я добился, пришло благодаря разработанной мной силовой программе тренинга. Мне она помогла – поможет и вам.

Упражнения

Вначале рассмотрю наиболее эффективные упражнения для увеличения массы двуглавой мышцы плеча

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

Одновременно сгибание рук с гантелями стоя является мощным базовым упражнением для бицепса. Непременным условием этого упражнения является большой вес снарядов: в упражнении участвуют всего два сустава, но если у вас в руках гантели весом по 30 кг, то в ходе выполнения упражнения поневоле включаются в работу – в той или иной степени – все мышцы и суставы тела.

Вариант стоя позволяет работать с большим весом, при этом нужно стараться избегать сильного «читинга». Однако, выполняя упражнение с абсолютно неподвижным корпусом и в чересчур строгой технике, вы будете очень медленно прогрессировать в силовом отношении, соответственно, и бицепс не будет увеличиваться в объеме. Супинация кисти позволяет уменьшить нагрузку на предплечье и брахиалис и прицельно «бомбить» именно бицепсы.

В исходном положении руки с гантелями должны быть повернуты ладонями к себе. Поднимая гантели, дайте мощный, едва заметный импульс ногами и всем телом. Это не будет «читингом» – вы просто обеспечите резкий и мощный старт движения. Согните руки в локтях, одновременно супинируя кисти. Это означает что вверху ваши руки будут обращены ладонями к плечам. Поднимая гантели, не разводите локти в стороны, иначе бицепс получит меньше нагрузки. Также не выводите локти вперед, иначе передние дельтовидные мышцы «украдут» нагрузку у бицепсов.

Сгибание рук с изогнутой штангой лежа на животе на наклонной скамье

Для этого упражнения вам понадобится скамья с углом наклона спинки примерно 30-35 градусов, а также изогнутый гриф. Хотя последний вы вполне можете заменить обычным грифом – но только в том случае, если при работе с ним у вас не возникают болевые ощущения в кистевых суставах.

Техника весьма проста: вы ложитесь грудью на скамью (верхний край скамьи должен находиться примерно на середине груди), упираетесь ногами в пол, штанга находится в опущенных вниз руках. Выполняете обычные сгибания, поднимая штангу практически до касания грифом лба. Минусом упражнения является наличие ассистента, который должен будет подать вам снаряд, а также принять его из ваших рук по завершению упражнения. Впрочем, используя небольшую подставку, вы можете попробовать обойтись и без ассистента.

Так как руки выведены вперед, то основная нагрузка будет приходиться на долю короткой головки бицепса. Но если обратиться к принципу превращения изолирующих упражнений в базовые и использовать большой вес снаряда, то длинная головка также получит изрядную порцию нагрузки. Задерживаясь в верхней точке амплитуды движения, вы увеличите нагрузку на бицепс и сможете лучше его прочувствовать. Ошибкой упражнения является разведение локтей в стороны.

Сгибание рук со штангой стоя

Это простое и незамысловатое упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов. Выполняться может как с прямым, так и изогнутым грифом. Техника его выполнения знакома буквально всем и каждому, так что детально описывать ее нет никакого смысла. Остановлюсь лишь на ошибках, которых стоит избегать.

Поднимая штангу, старайтесь держать локти прижатыми к бокам – так нагрузка на бицепс будет более значительной. Не выводите локти вперед, иначе основная нагрузка упадет на передние пучки дельтовидных мышц. Перед началом подъема штанги не отводите локти назад – это еще один способ сократить амплитуду движения и лишить нагрузки короткую головку бицепса. Наконец, не делайте «отбив» штанги от бедер после каждого повторения.

Силовая программа тренинга бицепса

А вот и сама силовая программа тренинга. Она состоит всего лишь из трех упражнений – тех, которые были описаны выше. В каждом из упражнений выполняется 4 сета. Несмотря на относительную простоту, программа является весьма эффективной – каждый, кто прибегал к ее помощи, добивался прогресса в развитии двуглавой мышцы плеча.

1. Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

1. 1 сет на 15 повторений

2. 1 сет на 10 повторений

3. 2 сета «до отказа»

При выполнении этого упражнения нужно стараться минимизировать «читинг». То есть, упражнение должно выполняться в максимально строгой технике.

2. Сгибание рук со штангой, лежа на животе на наклонной скамье

1. 1 сет на 15 повторений

2. 1 сет на 10 повторений

3. 2 сета «до отказа»

3. Сгибание рук со штангой стоя

1. 1 сет на 15 повторений

2. 1 сет на 10 повторений

3. 2 сета «до отказа»

При выполнении этого упражнения также нужно стараться минимизировать «читинг». Первые два сета в каждом из упражнений можно назвать разминочными: вес в них подбирается такой, чтобы выполнить заданное количество повторений с небольшим запасом. Два последних сета выполняются до «отказа». Вес в них подбирается таким образом, чтобы вы могли осилить 8 повторений – в итоге до наступления «отказа» вы должны будете выполнить 8-9 повторений.

Также необходимо упомянуть об отдыхе между подходами. В каждом из упражнений отдых после первого подхода составляет одну минуту, а после второго – 90 секунд (полторы минуты). Между «отказными» подходами – в каждом из упражнений! – необходимо отдыхать не менее трех минут. Выполнение этого требования является обязательным.

Силовая программа тренировки бицепса обновлено: Август 13, 2015 автором: admin

Источник: ultrabodysports.ru