Тренировка на рельеф.

Тренировка на рельеф поможет прорисовать мышцы, что будет выглядеть очень эффектно. И сегодня, поговорим именно об этом – о тренировке на рельеф .

Добиться рельефного тела требует немалых трудов, и добиться его может не каждый. И что бы достичь хорошего результата нужно будет кое-чему научиться. Следует знать что одних упражнений не хватит, что бы мышцы были рельефными. Тут еще надо соблюдать правильную программу тренировок и диету.

Для чего нужна тренировка на рельеф?

По другому, такую тренировку называют «сушкой», возможно вы слышали. Она нужна для того, что бы избавиться от подкожного слоя жира, благодаря чему мышцы смотрятся эффектнее. Этим пользуются профессиональные бодибилдеры, хотя и просто люди, следящие за своим телом, зачастую прибегают к сушке.

Подумайте, а нужен ли вас сейчас рельеф? Акцент ставлю на «сейчас». Возможно у вас мало опыта, вы новичек, можете сделать что то не так и попортить здоровье. Или у вас мало мышечной массы, ведь при сушке, делая все упражнения для рельефа, вы будете лишь сжигать подкожный жир, а мышцы расти не будут.

Если вы читаете дальше, то у вас твердое намерение добиться рельефного тела, вы опытны и со здоровьем все в порядке. Ну а если нет, то вам явно стало интересно, и прочитав, вы обязательно добьетесь всего этого позже.

Начнем.

С чего начать тренировку на рельеф. Конечно, как и любую другую тренировку, с составления программы, будь то силовая или тренировка для похудения .

Тренировка на рельеф должна состоять как из силовой тренировки, так и из аэробной.

Силовая тренировка. Такая тренировка состоит в том, что на ней вы максимально отдаетесь тренировке. В таком раскладе мышцы максимально работают, значит, используют много энергии, энергия берется из углеводов и жиров, а значит уменьшается жировой слой и добиваемся наибольшего рельефа.

Примерами силовой тренировки могут быть:

Дроп-сет – это упражнение в котором вы работаете с каким либо весом, и с каждым подходом уменьшаете его. Например:

  • 1 подход  Делаем жим 80кг 8-10 повторений.
  • 2 подход  70кг 6-8 повторений (повторения позже немного уменьшаем, так как силы расходуются очень сильно)
  • 3 подход 50кг 6-8 повторений
  • 4 подход 40кг 6-8 повторений
  • 5 подход  30кг 8-12 повторений(делаем максимальное количество повторений на последней подходе)

Сепур-сет – это упражнение, которое состоит из двух или нескольких упражнений, которые делаются без отдыха в одном подходе. Для примера возьмем упражнения для пресса:

  • 1 упражнение – скручивание тела к ногам.
  • 2 упражнение – 30 секунд «уголка»
  • 3 упражнение – поочередный подъем и опускание ног

Все это является одним супер-сетом, которое выполняется в один подход.

Аэробная тренировка. Примерами аэробных тренировок являются: бег. плавание, велопрогулки, быстрая ходьба. Такие тренировки предназначены для повышения выносливости организма и сжигания жира. Для большей эффективности от аэробных упражнений следует помнить:

  • Проводить нужно не реже 3 раз в неделю
  • Утро – наилучшее время для проведения аэробных тренировок
  • Длительность должна быть не менее 30 минут и не больше 60 минут
  • Принимать пищу за 2 часа перед и после тренировкой
  • Пульс во время тренировки должен быть, в среднем, в пределах 120у/м
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, не нагружайте свой организм сразу

Следует сочетать силовые и аэробные тренировки. Тренировка на рельеф не должна состоять только из силовой или только из аэробной тренировки, они должны сочетаться в отношении 1:3 или 2:5 соответственно, в зависимости от того сколько раз в неделю вы занимаетесь.

Питание.

Про питание забывать никак нельзя. Оно имеет важную роль, без него тренировка на рельеф будет практически бесполезной. Нужно будет составить диету, в которой не будет жиров, а углеводов будет очень мало. Рацион должен состоять из белковой пищи. Это все для того, что бы во время тренировки энергию брать из подкожного жира, так как мы ограничим себя в употреблении углеводом, организм будет вынужден расходовать жиры. Тем самым мы добьемся рельефного тела.

И на последок предоставлю Вам к просмотру видео, с лучшим рельефом в истории бодибилдинга Андреаса Мюнцера: 

Удачных тренировок! Да прибудет с Вами сила!

Источник: sport-myway.com