Гид новичка: 14 неделя

П ять правил высокоинтенсивной силовой тренировки, направленной на ускоренный рост мышц. Сколько раз в неделю нужно тренироваться и сколько часов нужно спать?

1. Полная самоотдача на тренировке

Придя в тренажерный зал, вы должны заниматься спортом, а не вести светские беседы с тренером или чатиться с друзьями с помощью коммуникатора. Правило номер один работы на рост мышц — сотовый телефон, оставленный в раздевалке.

Для более сосредоточенной тренировки многим помогает музыка в наушниках — существуют даже мнения, что правильная музыка помогает работать с большим весом. Кроме этого, наушники могут стать «защитным барьером» от желающих поболтать.

2. Нужно ли тренироваться каждый день?

Подавляющему большинству новичков необоснованно кажется, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее будут расти мускулы. Помните, что это совсем наоборот, и для восстановления мышц необходимо от 48 до 72 часов.

Более частые тренировки допустимы исключительно профессионалами, исключительно при приеме спортивных добавок, ускоряющих восстановительные процессы, и в исключительных случаях (например, при подготовке к соревнованиям).

3. Сколько часов в сутки нужно спать?

Как мы упоминали выше, для полного цикла восстановления микроповреждений мускулатуры и последующего роста мышц организму требуется до 72 часов — при более частых тренировках вы повышаете уровень кортизола, что лишь разрушает мускулатуру .

Кроме этого помните о важности сна — традиционно считается, что именно во время сна организм активирует восстановительные процессы и запускает рост мышц. Если вы хронически спите меньше 7.5 часов в сутки, вы существенно замедляете этот рост.

Научный факт:

Недостаточное количества сна приводит к повышению уровня гормона кортизол, как вызывающего депрессию, так и разрушающего мышцы.

4. Спортивный массаж

Чем выше вес, с которым вы работаете на тренировках, тем больший стресс вы создаете для организма, и тем больше ваше тело производит различных токсинов (например, молочной кислоты, вызывающей специфическую боль в мышцах после тренинга).

Для ускорения выведения этих токсинов из организма помогут такие способы, как прием горячей ванны в конце дня (но не сразу после тренинга, поскольку это вредит росту мышц ), а также полноценный спортивный массаж, проводимый раз в неделю.

5. Почему от креатина растут мышцы?

Во-первых, организм использует креатин как своего рода резервный источник энергии для силовых нагрузок, что позволяет вам тренироваться с большей эффективностью, что, в свою очередь, помогает мускулатуре расти быстрее .

Во-вторых, поскольку для того, чтобы «удерживать» креатин в мышечной ткани необходима вода, при приеме этой добавки мышцы заметно увеличиваются в объеме. Через 7-10 дней после начала ежедневного приема 5 гр. креатина ваш вес увеличится на 3-5 кг.

Программа тренировок: 14 неделя

На этой неделе мы усиливаем тренировку, понижая для этого количество повторов, что подразумевает работу с большим весом. Тренировка в среду, как и прежде, служит для работы над прессом и так называемого «активного восстановления ».

Диета: 14 неделя

Максимизируйте количество пищи, принимаемой до и после тренировки — большая часть дневных калорий должна приходиться именно на это время. Кроме этого, попробуйте принимать медленный протеин (казеин) на ночь, и оцените эффект.

Чем выше интенсивность тренировки и чем больше рабочие веса, тем серьезнее вы должны думать о таких вещах, как полноценный отдых и восстановительные техники. Кроме этого, во время самой тренировки ничего не должно отвлекать вас от работы.

Источник: fitseven.ru