Программы тренировок

Силовой урок ABS+

Ирина Копыл, ведущий инструктор групповых занятий фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

Приветствую любителей фитнеса и здорового образа жизни!

Мне хотелось бы немного рассказать о силовом уроке ABS+. Это один из моих любимых уроков, направленный на проработку мышц пресса. Для того, чтобы тело развивалось гармонично, вместе с мышцами пресса мы укрепляем спину.

Мышцы пресса зачастую являются проблемной зоной как у женщин, так и у мужчин. Иметь упругий, плоский живот с кубиками мышц — это мечта многих. Пресс — это плоский мышечный щит, который позволяет вам сгибаться в талии и стоять ровно, даже тогда, когда вы тренируете другие группы мышц, он удерживает корпус и скрепляет поясницу. Без крепкого живота невозможна красивая спортивная фигура, хорошая осанка.

Кроме того, тренируя мышцы пресса, вы сможете избавиться от болей в спине и пояснице. Существует много тренажеров для брюшного пресса, но не менее хорошего успеха можно добиться, выполняя упражнения, лежа на полу или на поверхности с наклоном. Эффективность зависит от правильной техники выполнения упражнений.

Если вы с легкостью делаете 100 повторов без перерыва — это пустая трата времени. Как и с другими упражнениями, при каждом последнем повторе вы должны прилагать значительные усилия. Не стоит «убивать» пресс ежедневно, также, как и другие мышцы, он нуждается в отдыхе. Предлагаемый комплекс упражнений позволит вам подтянуть живот даже в домашних условиях.

Мышцы брюшного пресса состоят из прямой мышцы живота и косых (мышц талии). Прямая мышца — это одна сплошная мышца, которую подразделяют на верхнюю и нижнюю части.

Упражнения для верхней части пресса

1. И. П. лежа на спине, колени согнуты, можно положить ноги на стул, либо на большой мяч так, чтобы голова была ниже ног, руки за голову, локти могут быть обращены как в стороны, так и вперед (при этом вы сможете приподняться выше).

На выдохе приподнимите голову и плечи, при этом следите, чтобы подбородок тянулся вверх, а шея не сгибалась. В верхней точке зафиксируйте движение и втяните живот. Сделайте максимальное количество повторов. Желательно сделать не менее 4-х таких сетов с перерывом в полминуты. Не следует делать длительные интервалы отдыха между сетами при работе на мышцы пресса.

2. И. П. сидя, колени согнуты, ноги оторвать от пола. Выполняйте скручивания корпусом, поочередно выпрямляя руки в быстром темпе. На усилии делайте выдох. 3–4 сета с максимальным количеством повторений. Упражнение рекомендуется для подготовленных.

Упражнения для нижней части пресса

1. И. П. лежа на спине. Для повышения нагрузки можно лечь на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Поднять ноги вверх, носки на себя, старайтесь колени не сгибать.

Усилием мышц нижней части пресса приподнимите бедра вверх. Упражнение будет более эффективным, если вы не будете раскачивать ногами, создавая инерционное движение. 3–4 сета с максимальным количеством повторений.

2. И. П. сидя на скамье с опорой сзади на ладони, колени согнуты. Выпрямляйте обе ноги вниз, держа их на весу. Затем подтяните колени как можно выше к груди. Старайтесь сильно не отклонять корпус назад. Держите спину ровно. 3–4 сета с максимальным количеством повторений.

Не забывайте о том, что мышцы пресса отчетливо видны, если под кожей нет лишней жировой прослойки, поэтому без соблюдения правильного питания вам также не обойтись.

Упражнения для спины

Говоря о красивой осанке, нельзя не упомянуть о мышцах спины. Во время тренировки брюшного пресса наша спина устает, находясь в полусогнутом состоянии. Спинной эректор или разгибатель выпрямляет спину, когда вы встаете. Развитие мышц-разгибателей также важно для сохранения осанки. Все виды становых тяг, а также подъемы корпуса из положения лежа на животе укрепляют выпрямляющие мышцы спины.

1. И. П. лежа на животе, опереться на бодибар, вытянув руки перед собой.

Придав катящее движение бодибару, медленно поднимите корпус вверх. Для повышения нагрузки отведите одну руку назад и потянитесь к одноименной стопе. То же самое проделайте в другую сторону.

Самые крупные мышцы спины — это широчайшие. Они предупреждают повреждения позвоночника и препятствуют развитию сутулости. Тяга бодибара в наклоне — отличное движение для широчайших мышц, которое вдобавок позволяет нагрузить и поясничную область.

2. И. П. стоя в наклоне, туловище почти параллельно полу. Бодибар взять широким обратным хватом.

Подтягивайте бодибар к прессу, стараясь предельно высоко поднять локти. В верхней позиции дополнительно сведите лопатки, чтобы усилить сокращение широчайших мышц. Обратное движение медленное, спину старайтесь не округлять. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений. Можете чередовать медленные движения с быстрыми, при этом не забывая о правильной технике выполнения.

Хорошо прочувствовать сокращение широчайших мышц можно, делая тягу блока к груди или за голову. Но если вы не тренируетесь в тренажерном зале, это движение можно выполнить с резиновым амортизатором.

3. И. П. сидя или стоя, эспандер сложить пополам. Возьмитесь за оба конца эспандера и поднимите руки вверх над головой. На выдохе разведите руки в стороны, растягивая амортизатор, и опустите его на верхнюю часть груди. Предельно сведите лопатки. Далее, медленно, преодолевая сопротивление резины, возвращайте руки в исходную позицию. 3–4 подхода по 10–12 повторений. Удачи! Будьте всегда в отличной форме!

Источник: www.mastergym.ru