Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!

О блоге

Я прошел путь от простого качка до чемпиона Украины по бодибилдингу и решил создать блог. на котором смогу поделиться накопившимся за 22 года опытом в бодибилдинге.

Сжигание жира: кардио тренировки против силовых

27 Сен 2010

Некоторые специалисты рекомендуют бодибилдерам не применять аэробных нагрузок для сжигания жира. обосновывая это тем, что научные исследования говорят, что комбинация силовых тренировок и аэробики мешает мышечному росту. Аэробика и силовая тренировка оказывают влияние на разные элементы мышц. Первая увеличивает потребление мышцами кислорода, приводя к возрастанию числа митохондрий в мышечных клетках и ускорению формирования кровеносной сети, обеспечивающей доставку кислорода к работающим мышцам ,вторая усиливает синтез протеина, способствуя увеличению мышечных размеров и силы.

Проблема аэробных нагрузок заключается в том, что она подавляет образование мышечного протеина. Вывод – аэробная тренировка после силовой может затормозить прогресс в развитии мышц. Однако другие специалисты считают, что умеренный объем аэробной работы – не больше 45 минут за тренировку, оказывает незначительный или вовсе никакого воздействия на мышечные объемы и силу.

Третья группа специалистов уверяют, что аэробика вообще не нужна, а ее эффектов – сжигание жира. улучшение состояния сердечно-сосудистой системы – можно достичь исключительно тренировками с отягощениями. Ссылкой служат результаты изучения особого вида силовой работы – круговой тренировки, – когда частота сердечных сокращений поддерживается на таком же уровене, что и во время аэробной. На круговой тренировке выполняется несколько сетов разных упражнений подряд без остановки, делая отдых только между сериями подходов.

Считается, что такой режим дыхания и работы сердца копирует аэробную тренировку с ее усиленным потреблением кислорода. К тому же, отсутствие пауз между сетами обеспечивает возрастание суммарно поднимаемого рабочего веса, что ведет к росту силы мышц и размеров. Получается, что зависит все от вида упражнений: хотите совершенствовать аэробную физическую форму – выполняйте аэробные упражнения, желаете повысить силу и размеры мышц – тренируйтесь с отягощениями.

Но если сравнить силовую тренировку и аэробику одинаковые по времени и интенсивности – где будет потребление большего количества калорий и кислорода?

В ходе одного такого эксперимента ученые попросили десять атлетов делать или приседания со штангой на плечах в течении 30 минут с весом в 70% от максимального – это считается умеренная по интенсивности тренировка, – или тренировку на велотренажере с интенсивностью в 70% от максимального потребления кислорода – тоже умеренная нагрузка.

В результате? За аэробную тренировку испытуемые потратили примерно 441 калорию, а за тренировку в приседаниях 269 калорий. Значит приседания легче? Авторы эксперимента заявили, что при выполнении 4-5 силовых тренировок в неделю, общие энергозатраты могут достигнуть уровня, рекомендованного Американским Колледжем Спортивной медицины для поддержания здоровья и эффективного контроля за фигурой.

Однако в вопросах эффективности изменения фигуры тренировки с отягощениями превосходят аэробику. Увеличение энергозатрат после силовой тренировки намного превышает этот же показатель после аэробики. Иными словами, по окончании силовой сессии метаболизм организма в покое остается ускоренным еще около двух суток, чего нельзя сказать об аэробной нагрузке, а это влечет за собой регулярно повышенное потребление энергии. Поэтому за несколько суток после силовых тренировок в сумме тратится больше энергии, чем за то же самое время после аэробной.

Такой результат обусловлен непрерывной работой организма по восполнению запасов энергии внутри мышц. Мышцы сами по себе определяют скорость метаболизма в состоянии покоя. Недавние исследования показали, что тренировка с отягощениями усиливает потребление мышцами глюкозы и увеличивает чувствительность инсулина. Оба эти фактора положительно сказываются на композиции тела – увеличивается масса мышц и снижается жировая.

Все же! Способен ли тренинг с отягощениями заменить аэробный? Если брать во внимание только затраты энергии за саму тренировку, то ответ – нет. Жир сгорает только в присутствии кислорода, и здесь конкурентов у аэробики нет. Попытка получить такое же количество потребления кислорода при помощи силовой тренировки нивелирует главную ее цель – наращивание размеров мышц и силы.

International Journal Sports Physiology Performance, 1:108-121, 2006

Дополнительно по теме Как сделать рельефные мышцы? Или как просушить мышцы?

Сжигание жира. кардио тренировки против силовых

Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело. а мне бонус! Спасибо!:)

Источник: muscles.pp.ua