Все статьи

Зачем нужны силовые тренировки

Кроме тренировок, проводимых на кардиотренажерах (называемых аэробными) существуют еще тренировки с отягощениями (силовые). Эти два вида физических нагрузок прекрасно дополняют друг друга, и, если вы стремитесь к быстрому похудению и идеальному телу – желательно использовать оба вида тренировок. Давайте разберемся, почему:

1. При занятиях на кардиотренажерах жир «сгорает» только во время тренировки. Как только вы сошли с беговой дорожки или велотренажера – процесс жиросжигания сразу останавливается (поэтому и рекомендуется заниматься не менее 30-40 минут). Это связано с тем, что жир используется в качестве источника энергии (еще говорят окисляется) только в присутствии кислорода – т.е. пока вы интенсивно дышите во время тренировки. При силовых же тренировках происходит довольно интересная ситуация – вы не дышите так интенсивно, поэтому в организме создается дефицит кислорода, который организм потом начинает восполнять. Многочисленные исследования зафиксировали периоды повышенного потребления кислорода организмом через каждые 10-12 часов в течении 2-х суток после интенсивной силовой тренировки. Таким образом ваш организм находится в режиме жиросжигания еще 48 часов. Отсюда рекомендация – проводить тренировки с отягощениями каждые 2-3 дня.

2. Занятия на кардиотренажерах хорошо сжигают жир и тренируют сердечно-сосудистую систему. Но они не могут изменить форму мышц и сделать их упругими и подтянутыми. Практически все мы страдаем сутулостью. Прямая спина является символом стройности и способна любого человека сделать выглядящим лет на 10 моложе. Только тренировки с отягощениями с акцентом на мышцы середины спины (трапециевидные, ромбовидные, поясничные и др.) сделают вашу спину прямой и красивой. Дело в том, что мышцы, которые вы тренируете находятся как бы в «тонусе». С другой стороны упражнения на растяжку, наоборот, делают мышцы немного слабее и эластичнее. Т.о. программа «выпрямления» спины будет включать интенсивные растягивающие упражнения для грудных мышц и тяжелые силовые упражнения для мышц середины спины. В результате эти мышцы будут сводить лопатки, делая спину прямой, а грудь поднятой вперед. Поверьте – результат вы увидите уже через 1,5 – 2 месяца таких тренировок. То же самое касается обвисших мышц рук или ягодиц. А изменить, например, О-образную форму ног помогут только упражнения на мышцы внутренней поверхности ног и икроножных мышц.

3. Тренировки с отягощениями сильно влияют на гормональную систему человека. Старение – это и есть угасание выработки организмом всех основных гормонов (гормон роста, половые гормоны, адреналин, гормоны щитовидной железы и др.). Во время интенсивных силовых тренировок происходит буквально «всплеск» всех этих гормонов. Таким образом, если вы хотите как можно дольше сохранять молодость – без силовых тренировок никуда.

4. Если проводить занятия на кардиотренажерах после силовых тренировок, то будете худеть гораздо быстрее. Это связано с тем, что во время силовых тренировок сильно истощяются запасы гликогена (источника энергии, хранящегося в мышцах и печени). Т.о. когда вы садитесь, например, на велотренажер – организм расходовать ваш подкожный жир для получения энергии. А при занятиях на одних только кардиотренажерах это происходит лишь на 15-20 минуте кардиосессии.

А теперь давайте разберемся в разновидностях и особенностях силовых тренировок. Они проводятся на тренажерах. со свободными весами и с весом своего тела.

Тренировки на тренажерах наиболее комфортны и позволяют более точно нагрузить желаемые мышцы. Для домашнего использования идеальным вариантом являются мультистанции. Это один «большой тренажер», позволяющий нагрузить практически все мышечные группы. Одна мультистанция может заменить целый тренажерный зал. Большим плюсом мультистанций является возможность проводить т.н. «круговые» тренировки, когда упражнения на разные группы мышц проводятся одно за другим, практически без перерыва. Научными исследованиями доказано, что «круговые» тренировки вызывают наибольший всплеск гормонов и наиболее эффективны для сжигания жира и приобретения мышечного рельефа. Минусом мультистанций является, пожалуй, отсутствие тяжелых упражнений для ног – ведь ноги являются самой большой мышечной группой, и, соответственно, и самой энергоёмкой по количеству затрачиваемых калорий.

Тренировки со свободными весами включают в себя упражнения с гантелями и штангой. Идеальный вариант для домашних тренировок – разборные гантели. Существует множество упражнений с гантелями, а возможность менять вес гантелей поможет подобрать «правильный» вес индивидуально для каждой мышечной группы.

Тренировки с весом тела являются наиболее естественным и функциональным видом нагрузки для организма. Различные варианты выпрыгиваний, отжиманий и подтягиваний дадут прекрасную нагрузку для всех мышечных групп и «сожгут» уйму калорий. Тренировки с весом тела прекрасно сочетаются с упражнениями со свободными весами. Например, сочетание выпрыгиваний из приседа и выпадов с гантелями замечательно проработают все мышцы ног и ягодицы – попробуйте, и приятная боль в мышцах на следующее утро убедит вас, что тренировка была эффективной. Кстати – не бойтесь мышечной боли. Она означает, что нагрузка была эффективной, и внутри ваших мышц происходят различные биохимические процессы, которые и приведут к улучшению различных физических и визуальных параметров.

Какой бы вид нагрузок вы не выбрали, существует главное правило всех тренировок – называется оно «принцип прогрессии». Организм быстро приспосабливается к различным нагрузкам. Поэтому если вы хотите прогрессировать в физическом плане – вы должны прогрессировать и в своих тренировочных параметрах – т.е. увеличивать вес снарядов, количество повторений, сокращать отдых между подходами и т.д. Проще говоря – на каждой тренировке вы всегда должны делать чуть больше. чем на предыдущей. Только тогда организм, приспосабливаясь к возрастающим нагрузкам, будет менять форму мышц, сжигать больше подкожного жира и т.д. Удачи!

Источник: xn-----dlcjbceyxxilu9a3a0nj.xn--p1ai