Как проводить силовые тренировки при остеохондрозе

Остеохондроз межпозвоночных дисков. Этот диагноз в наше время слышать уже не только пожилые, но и достаточно молодые люди. Вообще он может развивать в любых суставных хрящах, но именно диски больше всего подвержены дистрофии. Они истончаются и из-за этого возникают болевые ощущения.

Поясничный отдел страдает чаще других. Именно он несет наибольшую нагрузку во время ходьбы, а порой и сидения (при неправильной позе). К великому сожалению, регенерация дисков не происходит, поэтому, все что мы можем сделать – уменьшить болевые ощущения и снять дискомфорт. Сами болевые ощущения возникают из-за того, что истончившийся диск оказывает давление на близлежащие нервные окончания. И это давление может «отдаваться» не только в спине, но и в конечностях. Нередко корешковая боль распространяется на колени.

Нашим спасением станет тренировка глубоких мышц спины. Именно они осуществляют фиксацию и поддержку позвоночника. Они снизят нагрузку на межпозвоночных диски и именно укрепление глубоких мышц является основной задачей в силовых тренировках при остеохондрозе.

Основы тренировки при остеохондрозе

Для того, чтобы избежать дальнейших повреждений и максимально продуктивно тренироваться нам нужно придерживаться следующих правил:

1. Наша главная цель – мышцы спины. Поэтому, в наших тренировках обязательны должны быть наклоны с палочкой за головой (штангу пока не трогаем), выпады с гантелями. тяга блока к груди и тяга верхнего блока за голову. гиперэкстензия. подтягивания. Лучше, если не будет упражнений с нагрузкой на поясницу (стоя).

2. Нам нужно вытягивать позвоночник после тренировки. Для этого есть специальные приспособления. Можно просто повиснуть на перекладине и полностью расслабить спину. Этот пункт очень важен.

3. Пока мы спину восстанавливаем недопустима осевая нагрузка. Т.е. вам нужно исключить из программы приседания со штангой, становую тяну и жимы стоя.

4. Во многих упражнения необходимо держать спину ровно с небольшим прогибом в спине. Вот этот самый прогиб должен быть маленьким, не допускайте сильного прогиба. Если вы жмете штангу лежа, то ноги забросьте на лавку, чтобы прижать поясницу с ней. Выполняя гиперэкстензию, не поднимайте корпус выше попы.

5. Если упражнение создает болевые ощущения – исключаем его.

6. Не забываем и про остальные части тела кроме спины. Качать нужно все.

7. Если через пару месяцев вы почувствуете улучшение в своем состоянии, боли стали проходить, то можно усложнить упражнения. Переходим к наклонам со штангой на плечах. становой тяге и приседаниям с гантелями. Вес в руках снизит нагрузку на позвоночник. Веса обязательно должны быть небольшими.

8. Когда вы поймете, что болевые ощущения отступили полностью, можете переходить к полноценным тренировкам в полном объеме. Только не забывайте, что вы не вылечили свой остеохондроз, вы ишь сняли симптомы. Поэтому, никаких сверхвесов или резких движений.

В силу того, что веса не большие все свои упражнения нужно выполнять по 20 повторений и 3 подхода. Чаще всего болевые ощущения уже чрез месяц-полтора становятся меньше. Но помните, что если вы бросите тренировки боли вернуться.

И помните, что остеохондроз это не приговор. С ним можно вполне успешно тренироваться и строить идеальное тело.

Возможно вам интересно:

Источник: bodyfit.net.ua