Жиросжигающие тренировки

Как известно, тренировочный процесс в бодибилдинге делиться на 2 периода – набор массы и работа на рельеф, при чем, особое внимание уделяется жиросжигающим тренировкам, так как именно они готовят атлета к соревнованиям. Сегодня существует очень много разных мнений насчет того, как эффективнее скидать лишний жир и при этом сохранять мышечную массу. В данной статье мы поговорим о том, как тренироваться на рельеф и как сохранить мышцы на сушке.

Многие атлеты любительского уровня думают только о кардио тренинге, когда слышат такое слово как сушка, но кардио не позволяет нам сохранять мышечную массу, поэтому нужно комбинировать его с силовой работой. Опытные спортсмены во время жиросжигающих тренировок используют 2 метода силового тренинга – тренировка на выработку молочной кислоты и тренинг с большими весами для защиты мышц.

Тренировка на выработку молочной кислоты

Уже давно доказано, что существует взаимосвязь между выработкой молочной кислоты и производством гормона роста, а гормон роста обладает липолитическими свойствами (стимулирует использование жиров) и антикатаболическими (сохраняет мышцы), поэтому тренировки на молочную кислоту на сушке очень эффективны.

Молочная кислота вырабатывается в больших количествах только тогда, когда подход длится около 1 минуты, для этого нужно увеличивать количество повторений до 20. Также стоит уменьшить время отдыха между подходами (оно должно становить не больше полминуты), плюс ко всему, стоит чередовать упражнения для мышечных групп, которые находятся далеко друг от друга (например, грудь и ноги), чтобы молочная кислота вырабатывалась по всему телу. Короткие паузы между подходами и работа на большое количество мышечных групп дают максимальное количество молочной кислоты, это в свою очередь заставляет наш организм вырабатывать соматотропин (гормон роста), который помогает быстрее сжигать жировую массу и сохранять мышечную.

Тренинг с большими весами для сохранения мышц

Сегодня многие профессиональные атлеты предпочитают этот подход, он заключается в тренинге с большими весами при уменьшении калорийности рациона. Например, всем известный Ронни Колеман на тренировках тянул свыше 300кг за 2 недели до выступления на Олимпии, а Джонни Джексон выступал на соревнованиях по пауэрлифтингу всего за месяц до бодибилдерского конкурса в Торонто, также многие другие титулованные спортсмены предпочитают тренироваться тяжело круглый год, не уменьшая нагрузку в межсезонье или перед выступлением. Они только добавляют немного кардио и меняют свою диету, но продолжают работать с большими весами, чтобы мышцы не ушли.

Кардио

Жиросжигающие тренировки не были бы такими без кардио. Аэробный тренинг помогает нам увеличить количество расходуемых калорий, а также запускает процессы жиросжигания, но при больших объемах кардио также сжигаются и мышцы, поэтому лучше всего добавлять к своим тренировками около получаса бега с низкой интенсивностью. Рекомендуем использовать кардио именно на тренировках на выработку молочной кислоты, в таком случае эффективность жиросжигающего тренинга повышается.

Программа тренировок

Учитывая все вышеизложенные принципы, давайте составим тренировочный план на неделю:

  1. Понедельник – тяжелый силовой тренинг (грудь и спина);
  2. Вторник – тренировка для молочной кислоты и кардио на протяжении полчаса с низкой интенсивностью;
  3. Среда – выходной для восстановления;
  4. Четверг – тяжелый силовой тренинг на ноги;
  5. Пятница – восстановление;
  6. Суббота – тренинг на молочную кислоту + аэробная тренировка в течение 30 минут с низкой интенсивностью;
  7. Воскресенье – отдых.

Спортивные добавки

Для получения быстрого результата от жиросжигающих тренировок есть смысл использовать некоторые спортивные добавки. Естественно таким спортивным питанием будут жиросжигатели и аминокислотные комплексы BCAA. Первые помогают ускорить процессы жиросжигания, другие же очень полезны для борьбы с катаболизмом. Перед покупкой спортивного комплекса стоит ознакомиться с его составом, при тренировках на сжигание жира вам нужно избегать любых простых углеводов (сахара), также не рекомендуется добавлять какие-то свои компоненты в добавку для улучшения вкуса.

Итак, теперь мы знаем какие методики тренинга позволяют во много раз повысить эффективность жиросжигающих тренировок для мужчин. Мы рекомендуем комбинировать все описанные методы, лучше всего ставить в один день тренинг на выработку молочной кислоты и аэробную нагрузку, также не стоит забывать про тренировку с большими весами, они должны проводиться как минимум 1-2 раза в неделю, чтобы не терялась мышечная масса, как видите, наша программа тренировок учитывает все эти нюансы.

Жиросжигающая тренировка от Ярослава Брина

Источник: 4rama.com