Как заниматься на силовом тренажере

Перед тем, как приступить к упражнениям на силовом тренажере необходимо разогреть мышцы. Это требуется для избегания травм и болезненных ощущений. В качестве разминки можно использовать скакалку, беговую дорожку или выполнить несколько простых упражнений без утяжелителей, таких как: махи руками, наклоны, приседания. Время разминки составляет от 5 до 10 мин.

Оптимальный вариант для новичков — это обратиться к инструктору на первом занятии, чтобы он разработал индивидуальную программу и показал как правильно нужно работать с каждым тренажером и какие именно мышцы он прорабатывает.

Стоит отметить, что силовые тренажеры способствуют индивидуальной проработке определенных мускул, которые очень трудно проработать самостоятельно. Лишь немногие тренажеры имеют направленное воздействие на группы мышц.

Нельзя пренебрегать техникой безопасности при работе с тренажером. обязательно нужно проверить состояние тросов и иных деталей.

Как правило, в тренажерном зале одни тренажеры пользуются большей популярностью, по сравнению с другими, а на некоторых могут не заниматься целый день. Прежде, чем составить план занятий, рекомендуется понаблюдать за популярностью снарядов. Это поможет в составлении правильной программы, т.к. в процессе тренировки не стоит делать длительные перерывы между упражнениями, чтобы мышцы не успели остыть.

Многие спортсмены в каждую тренировку нагружают разные виды мышц. Например, в понедельник разрабатывают мышцы ног, в среду – спины и пресс, а в пятницу – только руки. Таким образом, более тщательно прорабатываются все группы. Существует несколько целей занятий на силовых тренажерах и для их достижения требуется различное количество повторов и подходов.

Если целью занятий является набор мышечной массы, то нужно делать 5 – 8 повторений с большим весом. Нужный вес составляет около 85 % от максимального. Такие тренировки способствуют интенсивному росту мышц.

Если же целью тренировок является подсушивание, то необходимо, наоборот, увеличить количество повторов с меньшим весом, около 65 % от максимального веса.

В случае длительного отсутствия тренировок, рекомендуется плавное увеличение используемого веса при работе, до 10 % в неделю. Когда в первое занятие используется максимальный вес или близкий к нему, то это может привести к серьезным травмам.

Главным акцентом при выполнении любых упражнений является спокойное их выполнение. Запрещены всяческие рывки и броски. Тщательность и плавность проработки мышц гарантирует достижение поставленной цели.

Способствует снижению мышечной боли после тренировок – выполнение упражнений на растяжку между подходами.

Когда программа тренировок разработана и уже появляется устойчивый эффект, то остается только его улучшать. Но мышцы имеют свойство привыкать к однообразным упражнениям, в результате чего, становится невозможным улучшить достигнутый результат. Для того, чтобы избежать этого, рекомендуется периодически (2-3 раза в год) менять программу тренировок. После смены программы, эффект не заставит себя долго ждать.

Заканчивать тренировку всегда следует упражнениями на растяжку или бегом. Это замедлит пульс и успокоит нагруженные мышцы, что также помогает снизить мышечную боль.

Существует одно негласное правило поведения в тренажерном зале, которое может пригодиться новичкам. Оно состоит в том, что когда на тренажере висит полотенце или в специальном держателе стоит бутылка с водой, то этот тренажер занят, поэтому придется подождать, а иногда, даже занять очередь.

Источник: tehno-med.ru