Тренинг

Базовые принципы тренировки.

Ознакомление с базовыми методами тренировки

Фундаментальные принципы тренировок следует изучить и применять с самого начала,так как намного легче действовать сразу правильно, чем потом переучиваться, потеряв время и силы. К тому же это поможет вам избежать травм  и разочарований.

Если вы еще совсем новичок, и вам интересно, что представляют из себя такие понятия как: прогрессивная нагрузка, подходы, повторения, наработка на отказ, качество и полная амплитуда движения,то предлагаю вам ознакомится с этим здесь .

Хотите отлично выглядеть, чувствовать себя уверено и многого добиться, вам следует, для начала ознакомится с программой бодибилдинга и фитнеса . которая основана на многолетнем, бесценном опыте бодибилдеров, способом проб и ошибок.

Точно так же, как в любом другом виде спорта существуют техники, без которых не добиться каких либо результатов,есть и специальная техника силовых тренировок, по которой можно наиболее эффективно развить мускулатуру.

Если вы готовы потратить годы на упорную, тяжелую работу, что бы добиться отличной мускулатуры и просто красивого тела,то вам придется еще и тренироваться с умом. Для этого потребуется овладеть фундаментальными принципами тренировки. Они должны быть усвоены вами и сопровождать с самого начала и на каждой тренировке.

Каждый человек по своему уникален, и на занятиях,когда вы пробуете для себя ту или иную технику, надо обращать внимание, на что ваше тело наиболее лучше реагирует в плане роста. Но! Велосипеда не надо изобретать и постарайтесь сразу уяснить,что базовые, эффективные способы тренировок неизменны, научно обоснованы и абсолютно точны для всех!

Экспериментировать конечно можно и даже нужно, но всегда наблюдать за своим телом, самочувствием и не нарушайте хотя бы техники выполнения упражнений, особенно если в этих упражнениях задействована спина . а она задействована практически везде.

Приведу пример. Я на занятиях, одно время не как не мог добиться роста бицепсов. Ну, подросли они у меня, с помощью самого базового для этой мышцы упражнения «сгибания рук со штангой стоя» до 37 см. и все — тишина…, что бы я не делал, и вес увеличивал и количество подходов и отдыхать давал им больше недели, но как говорится: «воз и ныне там был». И как то на занятиях решил попробовать «сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье» .

Результат превзошел все мои ожидания! Сделав на первом занятии всего два подхода, на следующий день мои бицепсы болели так, что мне трудно было работать. Это означало, что они были хорошо проработаны. Я нашел для себя упражнение, которое помогло мне выйти из периода застоя и увеличить размер руки на 2,5 см. за месяц. Правда еще и сменил хват при жиме штанги из за головы, на трицепс (французский жим). Но для большинства спортсменов, достаточно бывает увеличить рабочий вес и мышцы взрываются.

Рост силы всегда идет быстрей, чем рост способности к восстановлению. Чем больше опыта у атлета, тем сложней достигнуть предела в упражнении, когда он не способен сдвинуть снаряд и на сантиметр. Поэтому время на восстановление, опытному бодибилдеру нужно больше, чем новичку. Но прогресса не добиться, если не наращивать нагрузки. А значит, чем с большей интенсивностью вы тренируетесь, тем  больше надо времени на восстановление организма, т.е. тренироваться надо реже, чем обычно.

                                    Дориан Ятс

Вот слова известнейшего, в мире бодибилдинга атлета, шестикратного чемпиона «Мистер Олимпия» Дориана Ятса :

«В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 — раз в шесть дней. Сейчас — раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета(подхода) на упражнение, сейчас — всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в «массе», как никогда.»

По ходу вашего развития, вам надо будет применять все более сложные подходы к развитию,но если вы новичок, то об этом пока, не стоит беспокоится.

Есть базовые упражнения, которые надо научится выполнять правильно всем, так как они имеют большое значение на всех уровнях сложности.

Тип телосложения у всех людей разный, так же как скорость метаболических процессов и наращивание мышечной массы. Не одинаково и время на отдых и восстановление. Это лишь некоторые аспекты, которые могут сильно отличатся у людей.

Есть мнение, что двух одинаковых тел не бывает, и это своего рода правильное утверждение. Но, если с другой стороны посмотреть, то все тела похожи и поэтому надо направить все усилия на исследование основных принципов. Со временем, если вы будете прислушиваться к себе, ваше тело само сообщит какие методики и особые для вашего телосложения дополнения, необходимы для полного раскрытия ваших способностей.

                                                          Разминка.

Некоторые атлеты, особенно начинающие,не уделяют разминке должного внимания или попросту ее не делают, что является грубейшей ошибкой! В итоге они не могут использовать весь свой силовой потенциал на тренировке и получают значительно меньший  результат, чем могли бы после хорошей разминки.

Не редки и случаи травматизма,когда суставы, сухожилия, мышечные волокна, подвергшиеся сразу интенсивной нагрузке, не выдерживают и спортсмен выходит, с мучительными болями,из тренировочной жизни на месяца.

Хорошая разминка поможет защитить тело от сверх нагрузок и подготовить его к высоким условиям интенсивной тренировки, снижая риск растяжений и вывихов.

Когда вы делаете разминку, температура в мышцах повышается и возрастает способность к мощным сокращениям. Повышается, давление, сердцебиение и приток крови, свежей насыщенной кислородом. В итоге, создается в организме наибольший запас кислорода, который позволит вовремя устранять из работающих мышц, побочные продукты и вы сможете делать больше повторений с большим весом, т.е. лучше выкладываться.

Разминаться можно несколькими способами. Кто то предпочитает пробежаться, покрутить велотренажер, чтобы увеличить сердцебиение. Тут главное не переусердствовать и не лишить организм необходимой энергии. Гимнастические и прочие легкие упражнения тоже позволят размяться, не загружая различные части тела.

Но самым популярным, среди бодибилдеров, все таки считается выполнение легких упражнений со штангой и гантелями, попеременно разминая все части тела, разогреваясь пока тело не будет готово к серьезной тренировке.

Даже, если вы отлично размялись, первый подход, в каждом упражнении, следует делать с относительно небольшим весом, чтобы уже конкретная мышца или мышечная группа привыкла к этому движению. После этого вы уже сможете, без опаски и с полной отдачей работать с тяжелыми весами,в нескольких подходах.

Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы действительно хорошо разогрелись. Например, если вы решили делать «жим штанги стоя». то вовлекаете в работу не только дельты и трицепсы. Трапециевидные, мышцы шеи и даже поясничные мышцы так же будут интенсивно работать при выполнении упражнения, поэтому им надо уделить внимание при разминке.

Существуют три главные причины травматизма, при занятиях бодибилдингом.

     1. Упражнение выполнялось технически не правильно.

     2. Спортсмен взял слишком большой вес, который не смог контролировать.

     3. Разминка не была выполнена надлежащим образом.

Нельзя так же не напомнить о возрастном влиянии на атлетические способности и организм. То, что еще может сойти с рук молодым спортсменам, станет губительно для людей старшего возраста. С возрастом важность разминки только возрастает. Но, знать и использовать правильную технику разминки и растяжки надо всем спортсменам,не зависимо от их возраста.

Чем раньше, обязательное, правильное выполнение разминки войдет в вашу привычку, тем меньше будет проблем и быстрей прогресс в дальнейшей перспективе.

                                                         Увеличение силы.

Силу можно мерить по разному. Например, если один человек может поднять 150 кг. а другой только 100, то первый сильней в однократном наибольшем усилии. Но, если один спортсмен может поднять 100 кг. 10 раз, а первый только 8, то это уже другая разновидность силы, первый превосходит в выносливости мышц, в умении сохранять силу после нескольких движений.

Чтобы развить и сформировать мышцы необходимо выполнять большой объем упражнений на выносливость — т.е. соответствующее, большое число подходов и повторений. Но, так же следует учесть, что без тяжелых, силовых упражнений, с небольшим числом повторений не добиться твердости и плотности, без которых не может быть действительно отличного телосложения.

Однажды, Франко Коломбо(2 кратный чемпион «Мистер Олимпия»)сказал:

«Если вы не занимаетесь становой тягой или тяжелыми жимами,это немедленно становится видно на сцене.Мышцы приобретают какой-то рыхлый вид,который невозможно скрыть»

С научной и физиологической стороны, это объясняется так — cиловыми тренировками создается огромная нагрузка на большинство  мышечных волокон, принуждая их к увеличению и заставляя грубеть. При этом мышцы образуют значительно более плотные связки, растут оболочки мышечных клеток, а не просто мышца набирается с каждым разом все больше гликогена.

Включение силовых подходов в программу занятий, приведет вас к усилению основной части тренировки и позволит вашим мышцам расти гораздо быстрей, с помощью наиболее интенсивной работы с большим весом. Еще такая тренировка  укрепит ваши связки и сухожилия, снизится опасность травматизма.

Занятия с большими весами укрепляют сочленения(соединение)  сухожилий и костей,что в дальнейшем поможет избежать такой,довольно таки болезненной  травмы как «авульсия»(отрыв сухожилия от кости).

Мускулы сформированные в итоге силовых тренировок, сохраняют свой размер и плотность гораздо дольше, чем накаченные на обычных занятиях и поддерживать их объем можно при небольшой дополнительной проработке.

На тренировках, где выполняются лишь подходы с большим числом повторений, рост мышц происходит в основном за счет удержания воды и запасов гликогена.

В основном, только в результате силовой, интенсивной тренировки по настоящему и долгосрочно увеличиваются размеры мышечных волокон, так как сами стенки их клеток плотнеют и утолщаются, а не просто с каждым разом удерживается все больше воды и гликогена, как в случае работы с большим количеством повторений и средним весом.

Тренируясь по принципу интенсивной,силовой тренировки вы узнаете реальные возможности вашего тела, то есть какой вес вам удастся поднять один раз, что послужит вам психологическим преимуществом перед теми кто будет заниматься не включая силовые тренинги.

Тем не менее, для полноценного развития, все же рекомендуется  уделять большую часть тренировок работе со средним весом. Он позволит качественно проработать любую, как мелкую так и крупную мышцу или группу, сделать ваше тело рельефней.

  Вот, как это сказал Арнольд:

Я всегда включал «тяжелые дни» в свою программу тренировок. Примерно раз в неделю я выбирал одну часть тела и разрабатывал ее с максимальным отягощением. К примеру, для тренировки ног я выполнял приседания с максимальным весом; для грудных мышц — максимальный жим лежа и так далее.

  Тренируясь подобным образом, я не доводил организм до такого изнеможения, что он не успевал оправиться до следующей тренировки. Регулярно тренируясь с максимальной нагрузкой, я добился очень точного восприятия своего прогресса в развитии мускульной силы, а вынуждая организм время от времени доходить до предела своих возможностей, я уравновешивал эффект тренировки с более легким весом и большим количеством повторений, которая составляла большую часть моих упражнений.

 Рекомендую вам делать то же самое. Один или  два раза в неделю выбирайте отдельную часть тела и испытывайте свою максимальную силу. Пусть ваш партнер будет рядом, чтобы избавить вас от лишнего беспокойства при работе с очень тяжелым весом.

Сначала вы выполняете разминку и потягивание, чтобы подготовить тело к более мощным усилиям. Записывайте вес, с которым вы работаете, в своем дневнике тренировок. Наблюдая за ростом цифр в соответствующих колонках, вы испытаете огромное удовлетворение. Кроме того, способность работать с тяжелым весом укрепит вашу уверенность в себе и придаст более глубокий смысл вашим тренировкам».

Буду рад вашим комментариям!

Постараюсь ответить на все вопросы.

Источник: razvivaysyasam.ru