Тело к лету: 8 неделя

Ч ередование циклического тренинга на рельеф и базовой программы на массу. Плюсы круговых тренировок и ответ на вопрос, возможен ли рост мышц без жира.

Мышцы или плоский живот?

На этой неделе марафона FitSeven по подготовке к лету мы предлагаем совершить выбор — если вы считаете, что вам необходимо продолжать работу на массу, то не меняйте программу и занимайтесь по программе седьмой недели тренировок .

Если же для вас важен не просто объем мышц, а их проработанность и рельеф, если вашей целью стоит создание подтянутого тела, а плоский живот и спортивное телосложение для вас важнее, чем массивность — переходите к программе восьмой недели.

Нужно ли менять программу?

Базовая программа. основываясь на которой мы строили прошлые недели силовых тренировок, в свою очередь, основана на классической лифтерской программе, которая развивает прежде всего силу мышц, лишь во втором приоритете увеличивая и их объем.

Программа идеальна для новичков-эктоморфов. которые имеют проблемы с набором веса и мышечной массы, а так же для тех, кто столкнулся с замедлившимся из-за малоподвижного образа жизни метаболизмом. Но у программы есть и минусы.

Возможен ли рост мышц без жира?

Рост мышц невозможен без повышенной калорийности питания. Именно в результате того, что потребляется больше энергии, чем нужно организму, строится мышечная ткань — но одновременно строится и жировая ткань, и обойти этот процесс невозможно .

Чередование дней силовых тренировок и жиросжигающего кардио дает результат, и в рамках одной недели организм сперва набирает немного жира, а затем его сжигает. Но если вы хотите создать «сухое» подтянутое тело, вам нужны циклические тренировки.

Плюс круговых тренировок

В материале про круговые тренировки мы упоминали, что такой тренинг увеличивает выработку гормона роста, который оказывает жиросжигающий эффект. Кроме этого, тело учится абсолютно иначе использовать энергетические запасы.

Базовая тренировка не требует больших запасов гликогена в мышцах — уже первый круг упражнений циклической тренировки вымоет все запасы, заставив организм работать иначе. Кроме этого, существенная силовая нагрузка не даст сжигать мышцы.

Программа тренировок 8 недели

Два дня на этой недели вы будете тренироваться по программе циклических тренировок, и один день — по базовой программе с акцентом на верх тела. Цель — не дать мышцам приспособиться к нагрузке, что создаст дополнительный стимул для роста.

Упражнения циклической тренировки указаны примерно, и все зависит от имеющихся у вас в наличии снарядов. Вы можете варьировать упражнения, делать их на тренажерах или с гантелями, главное — проработать за один круг все мышцы тела.

Тренировка А (понедельник и пятница):

Примерный цикл:

  • Подтягивания или тяга верхнего блока — 1х15
  • Жим лежа или жим в тренажере или жим гантелей — 1х15
  • Приседания или сгибания ног в тренажере — 1х15
  • Жим штанги стоя или разведение гантелей — 1х15
  • Подъем ног в висе или скручивания или «велосипед» — 1х15
  • Становая тяга или шраги — 1х15
  • Жим на бицепс — 1х15
  • Тяга штанги к поясу или тяга в тренажере к поясу — 1х15
  • Французский жим или тяга блока на трицепс — 1х15
  • Отжимания + планка — 1х10

Выбирайте упражнения из расчета имеющегося в распоряжении инвентаря для минимизации перерыва. После завершения цикла отдохните 3-4 минуты. Повторите цикл несколько раз, но не превышайте общую продолжительность тренировки в 45 минут.

Тренировка В (среда):

  • Подъемы ног в висе — 3 х 25
  • Жим штанги стоя — 5 х 8
  • Становая тяга — 2 х 8
  • Пулловер (суперсетом со становой тягой) — 2 х 20
  • Тяга верхнего блока — 4 х 10
  • Отжимания на брусьях — 4 х 10
  • Тяга штанги к поясу — 4 х 10

Совет недели: разнообразие

Помните, что не рекомендуется постоянно тренироваться по одной и той же программе. Во-первых, уже за несколько недель мышцы адаптируются к типам нагрузки; во-вторых, вы сами начинаете психологически уставать от однообразных тренировок.

Меняйте подход к тренировкам — если вы уже полгода занимаетесь по базовой программе, и делаете по 5-8 повторений, перейдите на тренажеры, уменьшите вес и делайте по 12-15 повторов. Особенно это актуально для мелких мышечных групп типа дельт.

Следите за марафоном подготовки к лету на нашем сайте, в группах в facebook и в контакте. а также подписывайтесь на еженедельную e-mail рассылку, чтобы первыми узнавать важную информацию о программе тренировок, диете и других важных аспектах тренинга.

Источник: fitseven.ru