Форматы силовых тренировок

Супер-сеты

В этой статье речь пойдёт о различных форматах тренировок в тренажёрном зале, чем они отличаются, в чём их плюсы, когда и для чего применять различные варианты силовых тренировок …

Итак, основными форматами силовой нагрузки в тренажёрном зале являются: равномерная последовательная тренировка, круговая тренировка. тренировка супер-сериями (супер-сетами). три-сетами и гигант-сетами.

Равномерный последовательный формат тренировки предусматривает проработку определённой мышечной зоны или зон, удобно компонующихся друг с другом. Вы делите тело на столько зон, сколько раз в неделю планируете заниматься. В этом варианте тренировки выполняется несколько упражнений последовательно в 3 подходах (редко в 4 подходах) на каждое упражнение, подобрав отягощение по весу такое, с которым и выполняете эти 3 подхода, не меняя вес. Отработав одно упражнение в 3 подходах, вы переходите к следующему и так далее (пример: последовательно прорабатываете спину+плечи+трицепс)…

Этот вариант тренировки универсален, он подходит и новичкам, и спортсменам с опытом. Имеет большой плюс – позволяет тренироваться с очень неплохим по весу отягощением, т.к. после каждого подхода есть возможность адекватно восстановиться и передохнуть. Правда времени такая тренировка с существенными весами может занять прилично… Для новичков он хорош тем, что здесь не требуется выносливости, а отдых предусмотрен после каждого подхода, однако есть минус – когда вы только начали заниматься и ещё не способны тренироваться с существенным отягощением, а после подхода с малым весом вы быстро восстанавливаетесь (особенно это относится к женщинам), то на таком формате тренировки вы можете особо не устать. Этот вариант идеален при работе с существенным отягощением или при отсутствии выносливости (даже если сил на работу с большими весами нет). Эта тренировка хорошо помогает новичкам укрепить мышцы и приучить их к работе, а подготовленным помогает поддерживать их форму и планомерно добиваться прогресса. Но если с серьёзным весом заниматься вы ещё не готовы, а после подхода с малым весом не чувствуете усталости, то можно выбрать другой формат…

Круговые тренировки

Как раз для вышеописанного случая хорошо подходит вариант круговой тренировки. Суть круговой тренировки такова, что вы прорабатываете всё тело (исключением могут быть круговые тренировки для ног и пресса ), делая БЕЗ ОТДЫХА 6-8 упражнений подряд, а продолжительный отдых позволяете себе уже после такого круга. В круговой тренировке акцент сделайте на базовых упражнениях, т.е. где работают два сустава в руках или ногах (пример: подряд без отдыха тренируете спину+ноги+грудь+плечи+снова ноги+бицепс+трицепс+пресс, отдых между упражнениями в круге до 15 секунд – добежать от одного тренажёра до другого) =). Также круговой формат интересен для уже подготовленных, когда вы можете задействовать на каждом упражнении в круге реально хороший вес отягощения! Такая тренировка помогает проявить рельеф при работе с существенным весом, а новичкам помогает устать даже при работе с малыми весами. Кроме того, этот формат очень экономит время! На круг уходит примерно 5 минут, далее вы минут 5 отдыхаете, затем повторяете тот же круг ещё 3-4 раза (итого 4-5 кругов по 10 минут = 40-50 минут). Но важно запомнить, что круговую тренировку нужно проводить тогда, когда в зале мало народа, т.к. нужный вам тренажёр может быть занят и круг выполнить будет сложно.

Следующий вариант тренировок подходит уже для более подготовленных – это тренировки супер-сериями (супер-сетами) или три-сетами. Суть такого тренинга в том, что вы делаете 2 или 3 упражнения подряд, как в круговом формате с отдыхом до 15 секунд между упражнениями в серии, а уже после такого подхода отдых минуты 2-3 (или по самочувствию). Подходов на супер- и три-сеты по 3 (редко по 4), как и в равномерном варианте тренировки, хорошо за тренировку сделать 4-5 таких серий по 3 подхода в каждой (итого 8-10 упражнений, что при равномерном формате сделать почти нереально). Компоновать упражнения в серии можно по 2 принципам:

  1. собирайте в сеты два базовых упражнения на одни мышечные зоны (пример: приседание со штангой+выпады с гантелями); либо делайте в сете 1 базовое+1 изолирующее упражнение, прорабатывающее какую-либо из зон, активно работавших в базовом упражнении, это гораздо легче (пример: жим ногами лёжа+сгибание ног сидя);
  2. собираете в сеты упражнения на мышцы-антагонисты (пример: подтягивание широким хватом+жим штанги, лежа на наклонной скамье, т.е. спина+грудь), антагонисты расположены противоположно друг другу в нашем теле, так что не важно, знаете вы эти термины или нет, не ошибётесь… =)

Такой формат тренировки гораздо сложнее равномерной, поэтому новичкам стоит для начала поработать несколько недель в предыдущих форматах, а уже потом добавить в свою тренировочную программу сеты. Для подготовленных это отличный формат! Он позволяет добиться лучшей проработки мышц (при тренировке в сете одной зоны), очень экономит время и позволяет проработать разные зоны (при тренировке антагонистов). Но не следует компоновать в сет упражнения на зоны, никак не связанные друг с другом, всегда должна быть система тренировки и чёткое понимание, что вы делаете и зачем. В тренировке супер-сетами, как и в круговой, нужно ориентироваться на количество людей в зале, чтобы иметь возможность делать сет без перерыва между упражнениями.

Как дополнение к вышеописанному формату существует вариант тренировки гигант-сетами, в которых объединено 4-5 упражнений, объединять их нужно по описанным выше принципам…

Идеальный вариант для тех, кто уже занимается давно – делать 3-х недельную программу, где первая неделя состоит из круговых тренировок, вторая – из равномерных (последовательных), а третья – из супер-сетов или три-сетов (по желанию – гигант-сетов). Это позволит разнообразить ваши занятия и морально, и физически, что даст максимальный эффект. Если же каждую неделю менять что-либо нет желания, то разные форматы используйте не так часто, однако помните, что всегда нужно как-то менять тренировочный план, чтобы тело не привыкало к определённому варианту тренировок. Будьте готовы пробовать новое! Желаю всем удачи. =)

Информация о странице:

Форматы силовых тренировок

Статья рассказывает о различных форматах тренировок в тренажёрном зале (равномерном, круговом, о супер-сетах и тренировке гигант-сетами), описывается каждый вариант тренинга, его особенности, плюсы и минусы.

Источник: www.pro-sport-info.ru