О детских силовых тренировках

Я давно хотела написать о детских силовых тренировках, И вот, наконец, мысли по этому поводу собраны в заметку.

Возможно, вы слышали утверждения о том, что дети не должны тренироваться с отягощениями, потому что это не работает, создаёт слишком большую нагрузку на мышцы или просто опасно. Все эти утверждения не соответствуют действительности. Многочисленные исследования показали, что правильно подобранные силовые нагрузки безопасны и имеет много плюсов не только для взрослых, но и для детей. (Под детьми я буду здесь и дальше понимать возраст с 7 до 15 лет).

Тренировки с отягощением в юном возрасте положительно влияют на такие факторы:

• Здоровье костно-мышечной системы

• Композиция тела

• Успехи в других видах спорта

• Психическое благополучие

• Ежедневную энергичность

• Профилактика травм

Пирамида физических нагрузок

Может быть, вы обращали внимание на то, что если возникает спор о том, каким видом спорта лучше заняться детям, то каждый начинает «тянуть одеяло на себя». Кто-то за бег, кто-то за плавание, кто-то за рукопашный бой.

Мне не очень нравится такое разделение, т.к. в идеале конкретный вид спорта не главное (с точки зрения здоровья, конечно). Если говорить о всех физических нагрузках в жизни детей, то их можно представить в виде пирамиды.

Самый нижний и важный ярус – это повседневная активность и игры. Возможность бегать, прыгать, скакать, кидать мяч, таскать какие-то вещи с места на место, балансировать в неустойчивом положении – всё это имело большое значение в нашем с вами детстве.

Конечно, если у вашего ребёнка есть и сейчас такая возможность, то это просто замечательно. Но для большинства современных детей жизнь больше не предоставляет таких возможностей. Если честно, я давно задаюсь вопросом – где все дети в больших городах? На улицах встречается детсадовский и подростковый возраст. Диапазон 7-12 лет прочно засел дома, в школе, кружках-секциях и на улицу не выходит. Понятно, что для этого есть объективные причины и отсутствие безопасности - одна из главных. Но такое снижение активности непросто восполнить, и, как следствие - рост ожирения и повышенный риск развития болезней сердца, диабета, остеопороза в более старшем возрасте.

Следующая ступень пирамиды – это общая физическая подготовка (а не какие-то специфические умения, вроде способности точно попасть шайбой в ворота, как думают некоторые родители). Вот как раз в эту категорию (наряду с другими) и относятся силовые тренировки, которые создают базу для дальнейших занятий.

Третий уровень – это уже конкретные виды спорта. где будет важна не только общая физическая подготовка, но и специфические навыки – для каждого спорта свои. Как видим из пропорций, будет неразумным концентрироваться на технических умениях, если они не подкреплены ОФП.

И, наконец, последний уровень пирамиды – это соревнования. Вершина и итог занятий, но, в принципе, необязательный элемент с точки зрения здоровья. Здесь скорее важна их мотивирующая роль.

Таким образом, я хочу показать, что противопоставлять виды спорта и силовые нагрузки было бы неправильно. И аргумент «зачем ребёнку железки тягать, пусть в футбол играет» сравнивает разные категории, которые по идее, сравниваться не должны.

Силовые vs. бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика

Хотя все вышеназванные занятия и имеют общие черты, но их надо разделить, чтобы в отношении детского тренинга не возникало ненужных стереотипов. Силовые тренировки – это спланированная и структурированная программа с подходящим уровнем отягощения для того, чтобы постепенно стать сильнее. Упражнения при этом могут выполняться с самым разным оборудованием – на тренажёрах, со свободными весами (штанги и гантели), эспандеры, медболы или вес собственного тела.

Пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика - это соревновательные виды спорта, работа в них идёт с весами от умеренных до тяжёлых с целью добиться максимальной силы и мощи. В бодибилдинге цель – приблизиться к максимальным размерам мышц, симметрии и сепарации.

И вот это отличие в целях (стать сильнее или стать максимально сильным или большим) весьма существенно и развеивает многие страхи.

Вот эту картину как на фото, кстати, не надо представлять при словах "детские силовые тренировки". Это тяжёлая атлетика и к нашему разговору не относится.

Теперь давайте обсудим более конкретные вопросы.

Будут ли силовые тренировки давать результат, ведь у ребёнка совершенно другой гормональный уровень, чем у взрослого?

Действительно, хотя дети до подросткового возраста (а также женщины всех возрастов, кстати) и не обладают таким количеством тестостерона, который значительно влияет на рост мышц, они могут стать существенно сильнее. В проводимых исследованиях и девочки и мальчики увеличивали силу на 30-50 процентов за 2 месяца тренировок.

Такие результаты возможны из-за того, что рост силы зависит не только от уровня гормонов, но и от разнообразных нейромышечных факторов.

Насколько взрослый подход к построению тренировок совпадает с детским?

В этом вопросе есть как совпадения, так и различия. Также как и взрослым, детям нужна сбалансированная программа на все группы мышц, нельзя забывать и об универсальных компонентах тренировки – разминке и заминке, о периодизации тренировок.

Из отличий можно упомянуть рекомендации NSCA (National Strength and Conditioning Association) не поднимать вес тяжелее 5-6 повторного максимума для детей, не достигших подросткового возраста. Также объём тренировки у детей обычно меньше, чем в среднем у взрослых. В начальном тренировочном периоде достаточно работы в 1 сете из 13-15 повторений.

Ребёнок в 8 лет и подросток в 14 очень различаются. Это как-то влияет на выбор нагрузок?

Конечно, учёт индивидуальных особенностей – одна из главных задач тренера. Ведь даже 2 подростка одного возраста могут сильно отличаться по своим физическим возможностям и готовностью к нагрузкам.

Как настроить ребёнка на тренировки?

Мотивация к занятиям очень важна. И тут взрослые аргументы часто не работают. Причина «так ты создаёшь фундамент здоровья на годы вперёд» хоть и правдива, но уж слишком скучна для маленького человека. Можно посоветовать упирать на возможность освоить новые умения, получить удовольствие от занятий, найти новых друзей.

Что предусмотреть?

• Ребёнок должен быть достаточно зрелым для того, чтобы воспринимать и следовать инструкциям

• Всегда должно быть наблюдение тренера или родителя за процессом тренировки, а сама программа должны быть составлена тренером, который разбирается в особенностях детских силовых тренировок

• Силовые тренировки должны являться частью более обширной программы занятий, которая будет включать развитие как всех физических качеств (не только силы, но и выносливости, гибкости), так и специфических навыков, необходимых в разных видах спорта.

Пример тренировки

Вот пример тренировки с отягощением, которые предлагают авторы учебника «Youth Strength Training» Эйвери Файгембаум и Уэйн Весткот для возраста 7-10 лет.

Приседания с гантелями: 1-2 сета по 10-15 повторений

Выпады с гантелями: 1-2 сета по 10-15 повторений

Подъём на опору с гантелями: 1-2 сета по 10-15 повторений

Жим гантелей лёжа: 1-2 сета по 10-15 повторений

Тяга одной рукой к поясу: 1-2 сета по 10-15 повторений

Подъём гантелей в сторону: 1-2 сета по 10-15 повторений

Лодочка с руками назад: 1-2 сета

Источник: mary-larina.livejournal.com