Мой опыт силовых тренировок

Когда я впервые решил тягать веса, я был до смерти напуган огромной зоной свободных весов в тренажерном зале. Я начал с того, что первые дни просто прогуливался рядом и присматривался к тоннам железа и профессиональным качкам. Я начал как сумасшедший выискивать информацию. Я общался с такими же ребятами на спортивных форумах, нашел миллионы видео с техникой выполнения упражнений, педантично их просматривал и делал заметки.

Я даже купил обычную пластмассовую трубу, чтобы практиковаться дома перед зеркалом и не выглядеть как идиот в фитнес клубе.

На следующий день я приехал в спортзал, огляделся и увидел стойку для приседаний – она была не занята. Отлично! Я зашел внутрь, отметив, что стойка выглядела немного иначе, чем на видео, но все остальное выглядело знакомым: штанга, веса, замки для закрепления дисков, страховочные ограничители. Так что я начал с этого. Я быстро выяснил, как закрепить штангу на нужной высоте, набрал на нее вес, сделал несколько подходов и пошел домой.

Да, все были правы – это легко! Я – мастер приседаний!

Чуть позже в ту же ночь я собирался написать в своей ветке на форуме «Я сделал ВСЕ приседания сегодня». Я хотел показать всем ту стойку, так как она выглядела немного иначе. Быстрый поиск в гугле показал мне, что я использовал «машину Смита», а не стойку для приседаний.

Я не только не был мастером приседов, я даже не нашел правильную стойку для них и нарушил одно из главных правил – НИКОГДА не заниматься в машине Смита (если только это не обратные подтягивания).

Сегодня мы пройдемся по самым основам спортзала и самым популярным тренажерам, которые вы там встретите, так что вы не будете настолько обескуражены, как я.

Внимание: в этой заметке рассматриваются все основные тренажеры, которые вы увидите в фитнес клубе. Вам не нужны они все, чтобы начать заниматься силовым упражнениями – на самом деле для этого вам вообще ничего не нужно.

Заходя впервые в тренажерный зал. можно легко запутаться. Столько всего разного происходит вокруг, и каждый выглядит так, как будто точно знает, что надо делать. Большинство фитнес клубов имеют следующую планировку:
  • Зона кардио тренажеров (там стоят беговые дорожки, эллиптические тренажеры, стационарные велотренажеры и т.д.)
  • Зона силовых тренажёров и свободных весов
  • Зал групповых программ
  • Раздевалки

Некоторые фитнес клубы имеют корты для ракетбола, бассейны или специальные залы для круговых тренировок, но это зависит от специфики клуба.

Когда вы впервые идете в фитнес клуб, вполне нормальным считается попросить провести вам экскурсию по клубу – вы не будете выглядеть как совсем зеленый новичок только потому, что вы не знаете, где что находится. Я очень это рекомендую – во-первых, это интересно, во-вторых, в противном случае вы можете пропустить что-то крутое или важное, что вам может показать сотрудник клуба.

Обзор оборудования: свободные веса.

Итак, пока вы оглядываетесь, вы заметите ТЫСЯЧИ разного оборудования. По моему опыту, сотрудники больше заинтересованы показать вам силовые машины и кардиотренажеры. Это само собой самое для нас неинтересное, так что настаивайте на том, что вам нужна зона свободных весов.

Штанги могут варьироваться в длину от 1.2 до 2.4 метров и в диаметре от 25 до 51 мм.

Олимпийский гриф – это стандартная штанга для занятий (олимпийская «мужская» штанга). Ее длина 2.2 метра, вес около 20 кг. У нее есть насечки, которые помогают ее вращать и навешивать олимпийские диски. В некоторых залах есть «женский» вариант весом 15 кг и длиной 2.1 метра. Есть и еще меньшие штанги весом 4.5 – 15 кг.

Фиксированные штанги – это короткие штанги с уже прикрепленными весами. Обычно они лежат все вместе рядом с гантелями и используются в основном во вспомогательных упражнениях.

Гантели – в большинстве залов есть гантели, даже если у них нет штанг. Они могут различаться внешне, но по большому счету гантели есть гантели. Я видел гантели весом от 0.5 до 91 кг.

EZ-образная штанга с кривым грифом – самый распространенный вид «специальных» штанг, она короче и изогнута в форме буквы « w ». Увы, я видел залы, не имеющие такой штанги в наличии. К сожалению, такую штангу хорошо использовать только для скручиваний и прочих дополняющих движений.

Безопасный гриф для приседаний, гриф в форме буквы П с удлиненной верхней шапкой и продленной параллельно шапке держателями для дисков, гриф «ось Аполлона», гриф «бревно» и тому подобные грифы – они не обязательны для всех тренирующихся, но пригодятся, если вы решите заниматься силовым лифтингом на более профессиональном уровне. Если в зале есть такие специальные штанги, значит зал больше лифтерской направленности (и возможно более предпочтительный для вас).

Стойки и тренажеры.

Существуют тысячи разновидностей стоек, и в каждом фитнес клубе будут стоять разные ее виды! Пройдемся по самому основному оборудованию, которое вы будете использовать для приседаний и большинства упражнений на жим и тягу.

Простейшая стойка для приседа состоит из двух вертикальных опор, стоящих напротив друг друга для расположения на них штанги. Их удобно передвигать, если тренировки проходят в разных местах, но для фитнес клуба в них слишком много минусов (они не выдерживают большой вес, не такие прочные и надежные).

Более продвинутые стойки для приседаний могут быть разных размеров и форм, но в основном они состоят из двух вертикальных стоек, соединенных горизонтальной рейкой. В некоторых моделях есть и страховочные ограничители, в некоторых они отсутствуют, и тогда они не слишком отличаются от простейшей стойки, о которых написано выше, хотя они конечно более устойчивы. Если у вас есть выбор, лучший вариант – это стойка с регулируемыми страховочными ограничителями.

Силовая рама – следующая ступенька после стойки для приседа. Она выглядит как большой металлический прямоугольник с дырками через каждые 5 см или около того вверху и внизу каждой вертикальной опоры. Силовая рама имеет страховочные штырьки поперек обеих пар стоек и J-образные держатели для штанги. Самый главный плюс наличия такой рамы в вашем фитнес клубе – это то, что она универсальна. Вы можете делать жим лёжа, жим над головой, приседания и многое другое.

Машина Смита – это тип тренажера, нагружаемого дисками, он выглядит как рама для приседа, только в ней стойки контролируют движение штанги. Внимание – сотрудники фитнес клуба могут сказать вам, что из-за этого она более безопасна, но мы вообще рекомендуем не использовать ее, так как она фиксирует ваше положение в неестественном положении, не говоря уж о том, что эффективность использования свободных весов давно доказана.

«Так как обозначить разницу между машиной Смита и стойкой для приседа?» Ваша штанга к чему-то прикреплена и не может быть отделена от корпуса конструкции? Тога все просто – это машина Смита.

Силовые тренажеры – они могут нагружаться дисками или иметь встроенные веса. Машины со встроенными весами (весовыми стеками) оборудованы стойками с прямоугольными плитами с дырочками посередине для штырька. Чем ниже вы его устанавливаете, тем больший вес вы поднимаете. Преимущества таких тренажеров в том, что вам не надо устанавливать вручную вес и снимать его после использования тренажера. Тренажеры, нагружаемые дисками, не имеют встроенных весов, вы должны установить диски сами. Многие тренажеры такого типа обеспечивают большую амплитуду движения по сравнению с тренажерами со встроенными весами.

Тренажеры с тросами, кроссоверы – такие тренажеры различаются формами и размерами, но почти всегда со встроенными весами. Они имеют рукоятку, прикрепленную к концу троса, которую пользователь должен тянуть к себе или от себя с разной траекторией движения (зависит от упражнения). Это прекрасный вариант для дополнительных упражнений к тяге штанги или гантелей, так как в отличии от других тренажеров, этот тип обеспечивает свободное движение тела.

Турник для подтягиваний – вы будете удивлены, узнав сколько фитнес клубов не имеют хорошего турника. Есть несколько мест, куда можно заглянуть в поиске турника, если он не установлен отдельно: верх кроссовера, силовой рамы или машины Смита. На некоторых есть рукоятки для разных хватов и нет прямой перекладины. Два самых распространенных и удобных хвата – это прямая перекладина и нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга).

Брусья – некоторые тренажеры такого типа являются отдельным оборудованием, а другие – частью кроссовера или силовой рамы. Регулируемые рукоятки подходят пользователям маленькой комплекции, а широкие брусья фиксируют тело в неправильном положении.

Гравитрон – это тренажер со встроенным весом. Вы выбираете вес, затем встаете на платформу, которая помогает вам подтянуться или отжаться от брусьев. Это поможет тем, кто еще не умеет подтягиваться или отжиматься от брусьев.

Скамьи – существуют несколько разновидностей скамеек, обычная плоская скамья и регулируемые модели. Регулируемые модели позволяют вам тренироваться под разным углом наклона. Это самый часто используемый тип оборудования в зоне свободных весов, так что прекрасно, если их 3-4 штуки.

Скамьи для жимов – некоторые фитнес клубы (особенно маленькие клубы и залы кроссфита) используют только простейшую стойку для приседа из двух вертикальных опор или стойку для приседаний для упражнения «жим лежа». Многие коммерческие залы оборудованы скамьями, специально разработанными для жима лежа (они экипированы стойкой). Хоть это и вопрос личных предпочтений, проверьте, можно ли регулировать скамью, особенно если вы обладаете невысоким ростом.

Другие виды фитнес оборудования.

В добавок ко всем вышеперечисленным крупногабаритным тренажерам, существуют тысячи типов оборудования меньшего размера, раскиданных по всему пространству фитнес клуба. Здесь описаны несколько основных видов оборудования, на которые следует обратить внимания:

Замки для свободных весов – они очень различаются между собой, но главная цель – это просто надежно зафиксировать весовые диски на грифе. В большинстве фитнес клубов существует правило, что вы обязаны закрепить вес на грифе замками до того, как начнете с ней работать (за исключением случая, если на гриф пустой). Некоторые замки весят около 100 грамм, некоторые до 5 кг за пару.

Диски – самые распространенные виды дисков следующие:

Стандартные металлические диски/обрезиненные диски – самый распространенный тип в коммерческих спортзалах. Их нельзя ронять на пол. Они могут быть круглыми или с 12 гранями. Как правило, каждый вид перечисленных типов дисков имеет разный диаметр, 20-килограммовые диски имеют самый большой диаметр около 450 мм.

На территории США вес большинства дисков измеряется в фунтах, диски бывают 2.5, 5, 10, 25, и 45 футовые. За пределами США или в большинстве специальных лифтерских спортзалах диски измеряются в килограммах и бывают 1, 1.5, 2, 2.5, 5, 10, 15, 20, и 25-килограммовые.

Также существуют менее распространенные комбинированные диски (металл+резина), которые можно ронять только с маленькой высоты, но точно не с высоты человеческого роста.

Гири – это веса, похожие на шар с ручкой. Гири – это прекрасный инструмент для укрепления мышц, некоторые люди тренируются исключительно с гирями и достигают прекрасных результатов. Большинство коммерческих залов относятся к ним довольно беспечно, вы можете найти зал с гирями в 24 и 32 кг (а может и тяжелей). Если вы планируете когда-нибудь начаться с ними заниматься, вы довольно быстро вырастите из 4-килограммовых гирь, которые есть в большинстве фитнес клубов.

Тумбы для прыжков – они варьируются в размерах, на них можно запрыгивать и спрыгивать обратно. Также их можно использовать для зашагиваний с отягощением.

Эспандеры – обычно они представлены просто эластичными резиновыми лентами, используемыми для подвижных тренировок, подъемов веса на скорость и для поддержки в таких упражнениях, как потягивания. Это прекрасный подручный инструмент.

Первый вопрос, который мне задают люди, собравшиеся заняться силовым лифтингом: «что следует надевать?» Оглянитесь вокруг себя в зале, и вы увидите, что у каждого своя экипировка и свои причины, по которым им нужно именно то, что на них надето. Но правда в том, что за исключением травмированного состояния, когда вы впервые начинаете заниматься, вам не нужно 90% экипировки, которую вы видите в спортзале (и по большому счету она вам не понадобится и позже, и вообще когда-либо).

Спортивная форма – не считайтесь с модой, надевайте то, в чем вам удобно заниматься. Высокие носки комфортно надеть в день, когда вы делаете становую тягу, чтобы не поцарапать голень, но в остальных случаях это все не имеет значения. Вы можете приседать хоть в вашем парадном костюме, если хотите (но я не несу ответственности, если вас арестуют или выпроводят из спортзала).

Обувь – первая по важности экипировка. Я советую вам приобрести качественную пару кроссовок для занятий. Но хорошие кроссовки для занятий силовым лифтингом не должны быть дорогими! Самое важное качество хороших кроссовок – это их плотное прилегание к пятке, так что поищите модель с плоской твердой подошвой. Ваш классические беговые кроссовки не подойдут, так как очень тяжело давить весом на пятки, когда на ваших ногах легкая и мягкая беговая модель кроссовок. Внимание: если вы не можете купить хорошую обувь, советую приседать в беговых кроссовках, чем вообще не тренироваться. Ваши обычные кеды будут хорошим доступным вариантом, их до сих пор носят многие известные пауэрлифтеры.

Перчатки – некоторым нравится использовать перчатки для защиты ладоней от натирания мозолей в процессе лифтинга. Однако вы в любом случае натрете ладони, а ваши руки могут выскользнуть из перчаток. Я не советую их использовать, так как они могут ослабить хват и испортить технику выполнения упражнений.

Эластичные бинты на колени и кисти – чтобы не запутаться в эластичных бинтах, надо помнить, что их главная цель – это поддержка и обеспечение безопасности, хотя некоторые бинты, намотанные на кисти рук, также облегчают хват. Некоторые эластичные бинты (как правило используемые для пауэрлифтинга) настолько тяжелые, словно сделаны из чугуна, и их наматывают только на сам вес.

Ремни – ремни наматывают на гриф, они помогают тренироваться дольше и облегчают хват. Это прекрасное приспособление для лифтеров среднего и продвинутого уровня, не имеющее смысла для новичков.

Пояс штангиста (тяжелоатлетический) – может быть на застежке или липучке, очень полезен для лифтеров среднего и продвинутого уровня. В первый год своих занятий я им не пользовался, а после того, как приобрел его, прошло несколько месяцев прежде чем я начал использовать его правильно.

Если вы только начинаете заниматься, не стремитесь приобрести всю экипировку. Купите хорошие кроссовки и вперед!

Начало занятий.

Запомните – вам не нужно супер-качественное оборудование для начала силовых тренировок. Вам всего лишь нужно оборудование в нормальном состоянии, то есть оно должно быть безопасным в эксплуатации и отвечать вашим требованиям и тренировочным целям. Чтобы начать заниматься со штангой, вам нужна стойка для приседа или силовая рама, гриф и свободные веса. Чтобы начать заниматься с гантелями, купите несколько гантелей разных весов.

Вообще-вообще ничего нет? Без проблем, начните тренироваться с собственным весом! Готовы к экспериментам? Выходите на улицу и найдите что-то тяжелое, так как силовой тренинг можно проводить где угодно и с любым оборудованием.

Самое главное – это начать заниматься прямо сейчас.

Источник: www.aerofit.ru