Совет №12. Совмещение кардионагрузки с силовыми тренировками

Отличия силовой тренировки и кардио тренинга

Цели силовой нагрузки – увеличение силы, объема и плотности мышечной ткани, увеличение силовой выносливости.

Цель кардио тренинга – увеличение выносливости и тренировка сердечно – сосудистой системы (ССС).

В плане расхода калорий – на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не такое большое количество, как хотелось бы. Но зато после силовой тренировки повышенный расход калорий сохраняется на протяжении суток. После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 1 – 2 часов (по данным различных исследований).

Силовой комплекс для начинающих

Силовая тренировка – запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха. Кардиотренировка запускает процессы катаболизма, т.е. мышечного разрушения.

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, т.к. по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Есть еще некоторые нюансы, которые сейчас разбирать смысла нет, но вкратце мы их осветим, например:

Спринт (бег с высокой скоростью на малые дистанции) способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель тренинга; Если бегать очень много, то процесс снижения веса несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются процессы катаболизма, что в свою очередь уменьшает объем мышечной ткани в вашем организме. Рациональнее всего в первую очередь процент жира в теле снижать с помощью сбалансированного плана питания, во второю очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь – с помощью постепенного добавления кардионагрузки.

Вариант 1 – кардиосессия перед силовой нагрузкой

С моей точки зрения всё зависит от:

Интенсивности занятий, вашей реакции на нагрузку, а так же вашего тренировочного опыта.

Я беседовал с людьми, которые шли в тренажерный зал после 30 – 40 минутной пробежки и ещё около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно было малое количество, но судя по их собственному опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию – для них это был оптимальный режим. Причём в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты – сразу после силовой или в день отдыха – и результат их не устраивал. Уточнение: все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимуму 1 – 3 года, а многие гораздо больше.

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего? Причём я общался с не профессиональными спортсменами, а людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это военнослужащие разных войск, сотрудники силовых подразделений, врачи, студенты.

Можно сделать существенную оговорку, что данный вариант однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень подготовки.

Шутки шутками, но если у вас избыточный вес, то в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Приведите собственный вес в норму и только тогда бегайте. Но даже если у вас нет избыточного веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардиосессия перед силовой тренировкой исчерпывают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке тратиться только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит совсем иначе. Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно провести анаэробный тренинг (силовой), у вас не остается.

По этому делаем вывод – не стоит сбрасывать способ выполнения кардиосессия перед силовой нагрузкой со счетов только из – за того, что мало кто так тренируется. Может быть, именно для вас это будет наилучший вариант. Обязательно его опробуйте, когда станете более выносливыми. Но попробуйте не ранее чем через год регулярных тренировок.

Вариант 2 – кардиосессия после силовой нагрузки

Кардиосессия после силовой тренировки считается самым лучшим способом сочетания аэробного и анаэробного тренинга, для тех, кто поставил пред собой цель избавиться от избыточного веса. Когда мне задают вопросы, а вот такой – то способ хороший либо такой – то менее хорош, довольно часто я отвечаю вопросом на вопрос – какая у вас первоочередная цель? Т.к. зная цель, можно подобрать соответствующий способ, который позволит за более короткий промежуток времени привести к достижению поставленной цели.

И снова – если вы бегаете после силовой тренировки, думая что таким образом похудеете быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь запас гликогена, и во время кардиосессии будет «гореть» ненавистный вам жир, то это снова не так. Если у вас остаются силы на бег после силовой, значит, силовая была не достаточно интенсивна и проработка ваших мышц проводилась не на полную мощность. Во время такой кардиосессии велика вероятность, что количество жировой ткани потом будет уменьшаться вместе с мышечной.

А вот добровольно терять мышечную ткань вряд ли кто – то захочет.

Практически вывод из всего этого можно сделать следующий – такой вариант совмещения кардиосессии и силовой нагрузки больше подойдёт опытным занимающимся, которые акцент при использовании кардиосессии ставят на тренировку ССС, а силовую тренировку в данный момент делают с небольшим либо средним уровнем сложности. И кстати, в период набора мышечной массы.

Делать кардиосессии после очень тяжелой силовой тренировки не стоит НИКОГДА! Ни новичку, ни атлету среднего уровня подготовки, ни опытному спортсмену.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда мелькает мысль, что его еще ждет кардиосессия, и эта мысль не даст ему возможности выложится на силовой тренировке. Но необходимо так же учитывать, что новичок пока не может полностью выложится на силовой тренировке, так как пока не настолько крепка связь «мозг – мышцы», не получается задействовать их в полной мере. Поэтому довольно часто от новичков можно услышать после силовой тренировки: «Чего – то не особо я и устал – то».

В таком случае можно и кардиосессию выполнить в необходимом объеме. Особенно, если вы занимаетесь дома. Так, как в фитнесс – клубе в полной мере нагрузится во время силовой нагрузки у вас получится с большей вероятностью.

Вариант 3 – кардиосессия отдельно от силовой тренировки

Теоретически это самый верный способ. Довольно часто получается, что практически то же. Особенно такой вариант совмещения подойдёт тем, кто и мышцы хочет сохранить и жирок «поджечь». Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени. Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок. А кардиосесси помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию.

Не забывайте контролировать ваш пульс. Считается, что лучше всего проводить кардиосессии на уровне 60 – 70 % от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Будут ли белковые потери в таком случае совмещения кардиосессии и силовой нагрузи. Будут, но минимальны. Особенно, если вы не забываете регулировать свой рацион питания.

Вариант 4 – кардиосессия во время силовой тренировки (интервальный тренинг)

Вариантов интервального тренинга существует великое множество. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом – это совмещение аэробного и анаэробного тренинга. К примеру, многоповторные упражнения с небольшими рабочими весами или же с весом собственного тела и малоповторные упражнения с довольно большим рабочим весом. Например, кроссфит и.т.п. виды тренинга.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов своего организма, то можно попробовать и такой вариант тренинга, но не более 2 раз в неделю. Но по правде говоря, когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт который вы уже накопите к тому времени и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный выбор относительно того, какой вариант интервального тренинга попробовать.

Самый главный вывод

Всё зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования, первоначально одну. Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы её достижения и действуйте. Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего – и похудеть и мышцы набрать и подтягиваться в высоком числе повторений и на шпагаты садиться и прыгать высоко и бегать быстро… и… и… и…

Источник: k2.kg