вторник, 13 ноября 2012 г.

Силовая тренировка в видах на выносливость

Есть в Норвегии свой спортивный НИИ - Olympiatoppen. примерный аналог ВНИИФК. Ниже перевод одной из размещенных там статей. 1-я часть статьи с описанием конкретных исследований и их результатов опущена, переведена 2-я часть с практическими выводами и рекомендациями.

Эффект силовой тренировки на МПК и экономичности

Нет веских причин считать, что силовая тренировка увеличивает МПК у хорошо тренированных спортсменов. Но ряд исследований показывает, что разные формы силовой тренировки могут улучшать экономичность и степень использования ( кислорода ). Специальная силовая тренировка может выполняться в процессе бега, езды на велосипеде и бега на лыжах. Было показано, что в лыжных гонках специальная тренировка максимальной силы в одновременном ходе привела к повышению экономичности и уровня результатов (Hoff et al. 1999; Hoff et al. 2002). С учетом постоянного распространения гонок с общим стартом максимальная сила и быстрота в финишном ускорении приобретают особенно важное значение. Вопрос в том, как выполнять такие тренировки.

Всем ли спортсменам видов на выносливость нужно тренировать силу?

Требования к силовым качествам отличаются в разных видах спорта на выносливость. Сила особенно нужна, если соревноваия проводятся с общим стартом или их продолжительность мала (Aasen et al. 2005). Поэтому лыжники спринтеры отводят тренировкам максимальной силы больше времени, чем дистанционщики.

По существу есть две главных цели для тренировки силы/(быстроты):

1. Улучшение техники и, как следствие, экономичности

2. Улучшение быстроты, и, как следствие, скорости спурта

Как упоминалось ранее. ряд исследований выявила положительный эффект силовой тренировки на технику и экономичность. Естественно, этот эффект не одинаков для всех. Решение о необходимости силового тренинга должно приниматься с учетом соревновательного вида и уровня подготовки спорсмена.

В гребле (академической и на байдарках) требования к силе высоки (Aasen et al. 2005). Это обьясняется главным образом скоротечностью соревнований и значительным сопротивлением движению лодки в воде (пропорционально квадрату скорости) (Maestu & Jurimae, 2005). В зависимости от уровня подготовки атлета и тренировочного периода рекомендуется 1-4 силовых тренировки в неделю (Aasen et al. 2005). Естественный отбор и силовой тренинг приводят к тому, что гребцы международного уровня весят в районе 90кг (Maestu & Jurimae, 2005). Но во многих других видах на выносливость увеличение веса приводит к ухудшению результата, поскольку спортсмены должны тратить много сил на сохранение необходимого положения тела в гравитационном поле.

В стайерском беге или велосипедном спорте требования к силовой подготовке не столь очевидны, как в гребле. В этих видах одним спортсменам силовой тренинг помогает, другим - нет. По опыту, положительный эффект силовые тренировки оказывают на спортсменов с недостатком силы или локальной силовой выносливости основных мышечных групп. Ниже приводятся три классических примера ситуаций, когда силовой тренинг оказывает положительный эффект на технику (экономичность) и, таким образом, на уровень результатов.

В таких движениях, как коньковый толчок, беговой шаг, педалирование, гребок и т.п. задействована значительная мышечная масса. Сила мышц используется для стабилизации и продвижения. Спортсмены с недостаточно развитыми для стабилизации мышцами пресса и спины часто имеют значительные ошибки в технике и повышенный риск травм от перенапряжения (Aasen et al. 2005). Опыт Olympiatoppen показывает, что тренировка стабилизирующих функций имеет недостаточный приоритет среди спортсменов (там же). Примеры хороших упражнений на стабилизацию и их программы можно найти в статье о важности тренировки пресса и спины.

Плохая техника часто объясняется недостатком локальной мышечной выносливости ключевых мышц или мышечных групп. Ингрид Кристиансен была примером такого спортсмена. Когда она переключалась с лыж на бег, ее техника бега была относительно плохой. Она начинала ставить стопу с пятки из-за плохой выносливости разгибателей голеностопа ( икроножных мышц ). Тренер вводил в программу прыжки на стопах. Тренировка давала эффект и через некоторое время техника значительно улучшалась. Тренировка локальной мышечной выносливости становится привычной среди успешных спортсменов на выносливость (Aasen et al. 2005). Обычно она выполняется в форме круговой тренировки, но в последние годы становится все более и более специальной. Целью тренировки является стимуляция и развития локальных факторов (аэробных ферментов, митохондрий, капилляров) для наиболее полной реализации МПК спортсмена. В разных видах спорта такие тренировки выполняются по-разному, но цель одинакова. Ниже приводятся примеры такого тренинга:

- Велосипедисты используют силовое педалирование. Используется пониженный каденс (45) вместо нормального (90). Тренировка выполняется в виде интервалов с пульсом в верхней части зоны 2.

- Гребцы-академики гребут с увеличенным сопротивлением и уменьшенной частотой. Тоже интервалами.

- Байдарочнки используют специальные гребные тренажеры, которые задействуют те же группы мышц, но при пониженном темпе движений

- Бегуны делают интервалы в подъем

- Лыжники выполняют тренировки одновременным бесшажным ходом, часто на тех участках трассы, где в обычных условиях используется другая техника. Тренировки проводятся на лыжах и лыжероллерах. Такой тренинг особенно важен для спортсменов, участвующих в соревнованиях с большой долей плоского рельефа, таких как Васалоппет.

Последний пример взят из лыжных гонок. Лыжники, не обладающие достаточной силой туловища, не могут использовать технику, наиболее подходящую рельефу (одновременный толчок руками или варианты конькового хода). Таким спортсменам следует сделать акцент над тренировкой максимальной силы. Иногда ограничивающим фактором является не максимальная сила, а силовая выносливость.

Как именно должны тренировать силу спортсмены видов на выносливость?

Каковы рекомендации и методы силовых тренировок? Общий принцип - методы должны основываться на требованиях соревновательного вида и уровня подготовки спортсмена. Они существенно отличаются в разных видах спорта. Например, увеличение максимальной силы с гипертрофированием мышц даст хороший результат в гребле, но неприемлемо для подготовки бегунов-марафонцев. Бегунам будет полезна тренировка стабилизирующей мускулатуры пресса и спины и тренировка (круговая) локальной выносливости других основных мышечных групп или отдельных отстающих мышц, как описано в примере с Кристиансен. Такой тренировкой полезно заниматься всем спортсменам с поправкой на вид спорта. Ее следует выполнять 1-2 раза в неделю, возможно в комбинации с медленной длительной тренировкой.

При силовой тренировке с большим сопротивлением одним из результатов является увеличение поперечного сечения мышцы. Особенно при нагрузке, позволяющим сделать 6-15 повторений в подходе. Для спортсменов с очевидно недостаточной мускулатурой и в таких видах, как гребля, это положительный эффект, но для остальных такой режим тренинга ведет к уменьшению аэробной выносливости и уровня результатов в целом. Для увеличения силы без роста поперечного сечения мышц нагрузка должна позволять делать меньше 6 повторений в подходе (Hoff et al. 1999).

Для получения максимального эффекта, следует периодизировать тренировку (Bompa, 1999). Обычно развивающие силовые тренировки проводят в подготовительном периоде, а в соревновательном - поддерживающие. Последние необходимы для получения непрерывного развития силовых качеств на протяжении нескольких лет. Однако опыт показывает, что спортсмены часто слишком сильно понижают приоритет силового тренинга в соревновательном периоде. Для поддержания силы достаточно одной короткой (до 30мин) тренировки в неделю с выполнением 1-2 подходов в упражнении.

Исследователи считают, что тренировка максимальной силы необходима для развития взрывной силы (Poliquin, 1990). Спортсмены, которые занимаются тренировкой максимальной силы без увеличения массы (1-5 повторений), например, лыжники, могут переключиться в соревновательный период на тренировку взрывной силы. Такие тренировки проводятся с сильно уменьшенной нагрузкой, числом повторений в подходе до 10, удлиненными паузами (более 2 мин) и максимальной скоростью выполнения упражнений. В результате сохраняется максимальная сила и, по опыту, у спортсменов появляется чувство скорости.

Короткое резюме по методике силового тренинга в видах спорта на выносливость.

- планируйте и выполняйте тренировку в соответствии с требованиями конкретного вида спорта и уровня подготовки спортсмена

- выбирайте соответствующий метод (максимальная, взрывная, силовая выносливость)

- выбирайте упражнения (специфика)

- выполняйте тренировку локальной силовой выносливости 1-2 раза в неделю

- тренируйте стабилизирующую мускулатуру пресса и спины минимум 1-2 раза в неделю

- планируйте тренировку по периодам в годовом цикле

- развивайте силу в подготовительном периоде

- поддерживайте силу в соревновательном пероде

Помните, что важнейший фактор в достижении результата - аэробные способности спортсмена, поэтому нужно избегать чрезмерного увлечения силовой треинровкой. Спортсмены международного уровня тратят на силовую подготовку примерно 5-15% тренировочного времени в среднем в год (Aasen et al. 2005).

Источник: langrenn-ru.blogspot.ru