Правила силовых тренировок для подростков

Выглядеть хорошо – это понятное и логичное желание для человека любого возраста. А уж в подростковый период, помноженное на юношеский максимализм, оно часто становится навязчивой идеей, которая толкает молодых людей в тренажёрный зал. Само по себе это замечательно, однако важно помнить о нескольких «но». О правилах силовых тренировок для подростков, которые помогут развить организм, не причинив ему вреда, читайте тут.

Одна из главных ошибок тренировках подростков – это желание использовать большие рабочие веса слишком рано.

До 16 лет рекомендуется плавание и упражнения с весом собственного тела, а с 16 до 18 лет — упражнения со штангой и гантелями, но с весом, не превышающим 50% веса.

Важно помнить, что слишком раннее начало тренировок с большими весами вполне может  негативно сказаться на росте организма.

По данным физиологов, наиболее активная фаза роста в подростковый период наблюдается до 17 лет. то есть в это время не рекомендуется выполнять тяжелые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги стоя, подъёмы на бицепс.

Однако никто не говорил, что силовые упражнения не стоит выполнять вовсе. Главное, выполнять их правильно. Есть определённые правила .

1. Разминка

Правило первое и очень важное: начинай тренировку с разминки. Если этого не сделать, то нагрузка на неразогретые мышцы и связки будет очень большой, и можно получить серьёзную травму. К тому же, результативность занятия будет низкой. Разминаться следует в два этапа. Первый . увеличиваем внутреннюю температуру тела. Для этого неплохо пробежаться на беговой дорожке в лёгком ритме.

Вторая часть разминки – это подготовка к будущим упражнениям. Например:

запланированы упражнения со штангой? Возьми вес, составляющий половину того, что будешь использовать и сделай единичный подход.

Это обеспечит приток крови к нужным мышцам. После разминки обязателен небольшой отдых.

2. Дело в скорости

Есть такой момент: от скорости, с которой ты повторяешь упражнение. зависит быстрота роста мышц.

Выполняй все подходы медленно, но качественно. Цель состоит в том, чтобы используя большой вес, заставить мышцы воспринимать нагрузку в течение долгого времени.

Рекомендуется во время занятий по основной программе выполнять подходы со средней скоростью .

3. Полная амплитуда движения

Упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой. поднимая и опуская снаряд так высоко и так низко, насколько это возможно без ощущения дискомфорта. Это заставляет работать мышцы в полную силу и с полной отдачей.

4. В напряжении.

Во время всего повторения мышцы должны быть напряжены, но нагрузка может быть и разной. Таким образом,

задача: на протяжении всей амплитуды движения давать мускулам максимум нагрузки. Особенно в верхней и нижней точках.

5. Устойчивая позиция.

Чтобы добиться правильного воздействия упражнения на определенные группы мышц, зафиксируй своё тело. Убедись, что поясница и ноги находятся в одном положении.

6. Сосредоточься!

Думай о конкретной мышце, над которой работаешь. Медленно повышая нагрузку, пытайся мысленно представить, что требуемая мышца работает отдельно от других. И помни о технике – она описана для каждого конкретного упражнения.

Если есть вопросы, проконсультируйся с тренером в зале.

7. Дышать правильно

Выполняя упражнение, следи за дыханием.

Во время одного повторения следует выполнять один полный вдох и один выдох. Однако на первых этапах тренировок основной задачей будет и ритмичность дыхания.

Задерживать дыхание на протяжении всего повторения – грубейшая ошибка. Это не только нарушает технику, но и негативно сказывается на кровяном давлении.

Помните, что именно правильная техника упражнений и средний рабочий вес обеспечат вам рост мышц, избавив от негативных последствий.

Подготовила: Екатерина Шаменок

Источник: www.fitmania.by