Восстановление после тренировки

Начинающие атлеты не всегда уделяют много внимания восстановлению после тренировки, хотя это и есть тот период, когда происходит рост мышц. Что является целью восстановительного периода? Когда вы тренируетесь, вы разрушаете свои мышцы, для того, чтобы они потом выросли и стали сильнее во время восстановления. Спортивная медицина рассматривает 4 восстановительных фазы – быстрое, замедленное, отсроченное восстановление и суперкомпенсацию.

Быстрое восстановление – маленький период после тренировки, который длится примерно 30 минут. За это время организм атлета пытается восполнить резервы АТФ, гликогена, креатинофосфатов, также приводится в норму работа сердца, выработка стрессовых гормонов, кровь начинает насыщаться анаболическими гормонами.

Замедленное восстановление – начинается после того, как пришли в норму все метаболические процессы. Начинается синтез белка, идет восстановление водного баланса, повышается скорость усвоения питательных веществ.

Суперкомпенсация – период наступает через 2-3 дня после физических нагрузок и длится на протяжении 5 дней. В это время должна проводиться повторная тренировка целевой группы мышц.

Отсроченное восстановление – в этот период возможен возврат физических параметров к дотренировочному периоду, если не производилась нагрузка в период суперкомпенсации.

Факторы влияющие на восстановление

Восстановление силовой после тренировки должно быть максимально эффективным, если вы хотите добиться каких-то результатов. Очень важно получать все необходимые питательные компоненты, высыпаться и постоянно держать на уровне свой гормональный фон.

Питание – главный анаболик. Без питания невозможно нарастить мышечную массу, как бы вы не старались и какую бы программу тренировок не использовали. Натуралам (люди, которые не пользуются фармакологией) нужно получать каждый день 1.5 г белка на 1 кг собственного веса. Желаемое соотношение белков жиров и углеводов – 25-30% белка, 55-60% углеводов и 15-20% жиров. Также свой рацион нужно продумать таким образом, чтобы с едой поступали все необходимые микроэлементы и витамины. Без сбалансированного питания большинство ваших усилий просто пропадут, поэтому восстановление после тренировки – это такой процесс, который не происходит без питательных веществ.

Сон - очень важный компонент для лучшего протекания восстановительных процессов. Занимающимся спортсменам стоит спать как минимум 8 часов. Когда вы спите, ваш организм восстанавливает всю свою функциональность и растит мышцы. Никогда не начинайте тренировку, если вы не выспались. Недосыпание приводит к снижению сил и концентрации, если вы будете тренироваться, не выспавшись, то это будет слишком большой стресс для организма, который принесет больше вреда, чем пользы. Время восстановления мышц после тренировки длится намного дольше, чем думают многие начинающие спортсмены. Мышцы восстанавливаются на протяжении 2-3 суток, в течение которых вы имеете шанс 3 раза качественно поспать, не упускайте такие возможности.

Гормональный фон – еще один ключевой момент процесса восстановления после тренировки. Здесь все просто – нужно постоянно находиться в оптимистичном настроении и не допускать стрессовых состояний, как не странно, но это благоприятно влияет на рост мышц. Дело в том, что стрессовый гормон кортизол является очень сильным катаболическим гормоном, который разрушает мышечные ткани. Если вы будете находиться постоянно на грани нервного срыва, то роста мышц вам не видать. Уровень кортизола также повышается при слишком продолжительных интенсивных тренировках (более 90 минут), такие долгие тренировки подойдут только атлетам, которые принимают анаболические стероидные препараты.

Выводы

Как видите восстановление после тренировки в бодибилдинге это целая философия. Здесь нужно следить и за питанием, и за качеством жизни, и не забывать спать по 8 часов, а то и больше. Не стоит забывать и про фактор перетренированности. Много новичков, когда начинают заниматься, сидят в тренажерном зале более 2 часов и еще удивляются - почему они так сильно устают, а результатов нет. Самая оптимальная продолжительность тренировки для натурала лежит в пределах от 45 до 60 минут, максимальная планка – 90 минут, если вы идеально соблюдаете режим питания и сна. Двухчасовые тренировки для атлетов, которые не прибегают к анаболическим стероидам, не рекомендуются, так как после 80-90 минут тренинга начинает резко повышаться уровень кортизола, который разрушает мышцы.

Источник: 4rama.com