Силовой функциональный тренинг.

На сегодняшний день практически во всех “продвинутых” фитнес-клубах всё большую популярность набирает так называемый функциональный тренинг. Эта система позволяет не только тренировать основные мышцы нашего тела, сердечно-сосудистую систему, но и глубоко лежащие мышц-стабилизаторы, большинство из которых мы, как правило, не контролируем сознательно. За последние годы появились новые стандарты в фитнес индустрии нацеленные не только на тренировку мышц, но на то что бы подготовить все звенья, функции, мышцы и т.д. человеческого тела к всевозможным жизненным ситуациям. Crossfit к такой модели идеально подходит, но проблема в том, что не каждый захочет себя полностью отдать кроссфиту, по той или иной причине. Вот и назрел вопрос найти что то среднее между кроссфитом и тренировками в тренажёрных залах. Функциональный тренинг на сегодняшний день очень разнообразен, это и использования различного спортивного оборудования (мячи, отягощения, тренажёры), упражнения с собственным весом и т.д. различные групповые занятия под руководством специалистов в фитнес центрах, а также занятия с использованием оборудования в тренажёрных залах. В нашем случаи на основе системы CROSS FITNESA была разработана следующая 4-х недельная программа функционального тренинга.

  • рекомендуется как для начинающих (при условии что техника выполнения упражнений была хорошо освоена), так и для подготовленных спортсменов. Веса не форсировать, впереди четыре недели тренировок и главные рекорды желательно делать на 3-4 неделе, это же касается и скорости выполнения кругового комплекса.
  • 3 тренировки в неделю через день (например - понедельник, среда, пятница)
  • продолжительность программы 4 недели

понедельник – силовой день, в каждом из подходов вес наращивается, надо пытаться поднять вес близкий к вашему рекорду, или даже превысить его, подход засчитывается тогда, когда попытка поднять вес заданное количество повторений удалась, если в каком-то из подходов вес не покорился, то его следует снизить и повторить упражнение.

1-я неделя: схема повторений 3,3,3,2,2,1. 2-я неделя- 3,3,3,2,2,2,1. 3-я неделя-3,3,3,2,2,2,1,1. 4-я неделя-3,3,3,2,2,2,1,1,1. Отдых между подходами в пределах 5 мин. между упражнениями 7-10мин. Освоенные веса после каждой тренировки записывать в дневник тренировок.

среда – день функционального тренинга (круговой высокоинтенсивный комплекс).5 раундов количество повторений в упражнениях каждую неделю возрастает.

Подтягивание -1-я неделя 9, 2-я нед.-10, 3-я нед.- 12, 4-я нед.-15. Отжимание на брусьях. 1-я нед.-11, 2-я нед.-13, 3-я нед.-16, 4-я нед.-20. Выбросы, махи, ситапы: 1-я нед.-20, 2-я нед.-22, 3-я нед.-25, 4-я нед.-30.

пятница. любая кардио работа умеренной интенсивности (бег, велотренажёр, скакалка и т.д.) частота пульса не должна превышать 120-150 ударов в минуту.

1-я неделя 25мин. работы, 2-я нед.-30, 3-я нед. 35, 4-я нед.- 40. Понятно, что постоянно следить за пульсом не получится, но если чувствуете, что пульс начинает “зашкаливать” появилась отдышка, стало тяжело выполнять упражнение, то в таком случаи необходимо остановиться, сделать маленький отдых, и вновь продолжить работу. Но доводить до такого состояния организм не желательно, задача этой тренировки укрепление и “растягивание” мышцы сердца за счёт работы умеренной и продолжительной интенсивности.

- перед каждой тренировкой разогреваться в течение 5 мин. на беговой дорожке или любом другом кардиостимуляторе. Перед каждым упражнением делать не менее 1-2 разминочных подходов с облегчённым весом. В конце тренировки посвятить 15 мин. статической растяжке натруженных мышц.

Понедельник.

-подъём штанги на грудь

-приседание со штангой на груди

-толчковый швунг штанги с груди

-в конце тренировки 10-15мин. кардио работа умеренной интенсивности.

Источник: wodcat.com