СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА КАРАТИСТА (О.Игнатов)

Итак, что же такое сила? Какая она бывает? Какие существуют средства и методы ее развития? Да и нужно ли ее развивать вообще и в частности, в нашем конкретном случае? Какова ее роль в подготовке каратиста? На эти и множество других вопросов, связанных с понятием "сила", можно ответить, только определив и разъяснив основные термины, применяемые при обсуждении этого вопроса специалистами.

В качестве эпиграфа возьмем выражение Брюса Ли: "Сила - эта основа всей физической активности, она должна играть o главенствующую роль в развитии мастерства бойца".

Под термином "сила" понимается способность человека посредством мышечной деятельности противодействовать внешним силам или преодолевать их. В свою очередь, эта человеческая способность подразделяется исследователями на множество составляющих, мы же ограничимся четырьмя основными: максимальная сила, относительная сила, взрывная сила и силовая выносливость.

Максимальная сила определяется величиной внешних сопротивлений, которые должны быть преодолены и нейтрализованы. Человек даже при высочайшем усилии воли может активизировать 60, максимум 85% своего потенциала силы. Реализация оставшейся части потенциала возможна либо при использовании внешнего воздействия (вспомогательном электрическом раздражении мышцы, гипнозе), либо при "вторжении" в область бессознательного. Максимальная сила имеет первостепенное значение для бойцов, не связанных с ограничениями весовых категорий (выступающих в абсолютной категории или тяжеловесов). Они увеличивают свою силу повышением мышечной массы и тем самым общей массы тела. Для справки: 1-процентное увеличение мышечной массы приводит к 20-25-процентном повышению максимальной силы. Для спортсменов, привязанных к нормам весовых категорий, максимальная сила не играет такой большой роли. Для них гораздо важнее соотношение максимальной силы и массы тела. Этот показатель называется относительной силой. Повышение максимальной и относительной силы без изменения массы тела возможно при выборе метода кратковременных максимальных напряжений, особенности которого будут рассмотрены ниже.

Под взрывной силой подразумевается способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения.

И, наконец, силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений. Качество силовой выносливости проявляется в достигнутом количестве повторений или максимально возможном времени приложения силы (работа на удержание), противодействуя внешнему сопротивлению.

В различных видах единоборств различные силовые способности в равной мере определяют уровень спортивных достижений. Исключением являются "отходящие в прошлое" бесконтактные поединки, где преимущественно проявлялась взрывная сила.

Развитие силовых показателей неразрывно связано со строением мышечного волокна, которое я постараюсь объяснить, по возможности, кратко и просто. Каждая мышца состоит из т.н. медленных и т.н. быстрых волокон. Медленные волокна включаются при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются хорошей выносливостью. Быстрые волокна характеризуются высокой скорость сокращения и возможностью развивать большую силу. По сравнению с медленными волокнами они могут вдвое быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Процесс взаимодействия этих волокон схематично выглядит так: при нагрузках менее 25% от максимальной силы сначала функционируют преимущественно медленные волокна. Как только иссякают их запасы энергии, включаются быстрые волокна. При израсходовании, в свою очередь, энергетических запасов быстрых волокон наступает истощение, и работа прекращается. При взрывных движениях временной промежуток между началом сокращения медленных и быстрых волокон составляет всего несколько миллисекунд. Включаются они почти одновременно, но быстрые волокна укорачиваются значительно быстрее и раньше достигают своего силового максимума (разница достигает 50 мс). Поэтому за взрывную силу, реализация которой происходит в течение 50-100 мс, ответственны, прежде всего, быстрые волокна.

Скорость сокращения быстрых и, в значительно меньшей степени, медленных волокон можно повысить тренировкой по специальным методам развития максимальной и взрывной силы (о самих методах разговор пойдет дальше). Каждый человек обладает индивидуальным набором быстрых и медленных волокон, количество которых нельзя изменить никакой тренировкой. В среднем, у каждого человека имеется примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Но это в среднем, по всей мускулатуре, отдельные же мышцы могут значительно отличаться друг от друга составом волокон. Так, несмотря на гармоничное развитие взрывной силы рук и ног, каратист может иметь чрезвычайно "быстрые ноги" и "медленные руки". Причиной этого несоответствия является разница во врожденном количестве быстрых волокон в разных мышцах.

Максимальная сила, взрывная сила и силовая выносливость находятся в тесной взаимосвязи. Известно, что сильные штангисты добиваются немалых успехов в прыжках в высоту и длину с места, в беге на 30 км и других скоростно-силовых упражнениях. Я сам был свидетелем случая, когда штангист-средневес, призер чемпионата Советского Союза, на спор запрыгивал с места на опору высотой 140 см. Этот факт противоречит общепринятому мнению, что тренировка с преодолением субмаксимальных и максимальных сопротивлений (т.е. тренировка на развитие максимальной силы) приводит к появлению "медленных" мышц. Многочисленные научные исследования положили конец противоречию между практической реальностью и предвзятым мнением. Внешнюю силу (например, силу сопротивления противника) можно преодолеть лишь тогда, когда внутренняя (собственная мышечная сила) ее превышает. Чем выше преодолеваемое внешнее сопротивление, тем большее значение приобретает максимальная сила для выполнения работы скоростно-силового характера. При преодолении очень небольших (незначительных) внешних сопротивлений максимальная сила не оказывает никакого влияния. Правда, в спорте очень редко встречаются движения, при которых преодолевается т.н. "незначительное сопротивление". В частности, при ударе рукой (составляющей около 6% веса тела) или ногой (соответственно около 18%) необходимо развивать большую силу для того, чтобы придать ускорение сопротивляющейся массе собственной руки или ноги. Мобилизуемая внутренняя сила, предназначенная для взрывного преодоления средних и субмаксимальных сопротивлений (работа на боксерском мешке), гораздо больше зависит от необходимого ускорения, чем от массы (собственного тела или мешка). Высокий уровень развития максимальной силы является безоговорочным условием для выполнения быстрых движений при преодолении средних и значительных сопротивлений. Взаимосвязь максимальной силы и силовой выносливости можно выразить следующим образом: силовую выносливость, требующую включение более 80% от максимальной силы, можно значительно улучшить увеличением максимальной силы; для улучшения силовой выносливости, требующей включения менее 30% от максимальной силы, помимо увеличения силы необходимо увеличение общей выносливости.

Что же касается выносливости, то, очевидно, что занятия каратэ не требуют развития на максимальном уровне силы в противовес выносливости или наоборот. В данном случае необходимо стремиться к пропорциональному развитию этих основных физических качеств. Именно это мы и наблюдаем в тренировочных программах ведущих каратистов, которые успешно сочетают работу с отягощениями (штанга, гантели) с беговыми тренировками, развивающими выносливость. Тренировочные программы строятся таким образом, чтобы наряду с развитием силы одновременно довести до высокого уровня деятельность сердечно-сосудистой и обменной систем.

Определив основные составляющие силы, мы подошли к вопросу о средствах и методах ее развития. Под средствами силовой тренировки подразумеваются главным образом физические упражнения, направленные на совершенствование нервно-мышечной системы.

Это упражнения:

1) с массой собственного тела (Приложение № 1) ;

2) с партнером (Приложение № 2) ;

3) с отягощением (в том числе с упругими сопротивлениями - эспандером и т.д.)

Первые два вида упражнений, которые не требуют специального оборудования, могут применяться и применяются в обычном тренировочном занятии.

Основные методы развития силовых способностей перечислены в таблице 1.

Таблица 1. Методы развития силовых способностей

Источник: www.atemi.org.ru