Жиросжигающие (анаэробные) тренировки для девушек и женщин. Часть 3

        В прошлых статьях мы говорили о питании и аэробных нагрузка х в рамках жиросжигания. Сегодня настал черед анаэробных тренингов. Довольно часто можно услышать об их бесполезности в похудении, но как правило такая информация не подкреплена какими-либо научными данными. В итоге появляется множество стереотипов, и многие девушки начинают тренироваться только в кардиоформате. Постараемся подробно рассказать о значении и роли силовых тренировок в такой ситуации.

- Виды анаэробных тренировок для похудения

- Интервальный тренинг

- Объемный тренинг и похудение

Под термином «силовая» подразумевается анаэробная работа, т.е. выполнение упражнения без участия кислорода. Условно, можно сказать, что для силовых сокращений человек может не дышать. Аэробным тренингом называется прямо противоположная деятельность, которая возможна только при наличии кислорода.

Силовые упражнения – это любые движения с отягощениями (штанги, гантели, тренажеры). Энергией для мышечных сокращений здесь является креатинфосфат (КрФ), начальный запас АТФ и гликоген .

Несиловые (аэробные) упражнения – это низкоинтенсивная физическая активность, например: медленный бег или специальные кардиотренажеры. Для выполнения такой деятельности организм может использовать жиры.

Сжигание жиров в ходе тренировочного процесса возможно только при аэробном тренинге. Как только вы берете в руки отягощение, окисление (сжигание) жиров становится невозможным – это аксиома физиологии, и человеческий организм никогда не станет другим. Именно поэтому принято считать, что силовые тренинги бесполезны в контексте похудения, однако это не совсем так.

Силовые тренировки и похудение

Любая физическая нагрузка – это трата энергии. Кроме того, это повышение общей температуры тела, теплопродукции и даже пищевого термогенеза. Если вспомнить тот факт, что основное правило похудения – это недостаток калорий, польза силовых тренировок перестает казаться фантастичной. Логично предположить, что потратив большое количество калорий с помощью силового (анаэробного) тренинга можно добиться дефицита и соответствующего похудения.

Именно таким способом пользуются более-менее опытные спортсменки, у которых уже есть мышечная координация и небольшой фундамент мышечного корсета. Количество мышечных волокон у них больше, вследствие чего трата энергии происходит быстрее. Метаболизм раскручен на максимум. Грубо говоря, организм не боится тратить энергию, так как регулярно получает и расходует ее достаточное количество. Жиры не откладываются и даже тратятся. Возникает очевидный вопрос: «Каким образом жиры сгорают при силовых тренировках, если это в теории невозможно?».

Все верно. Обойти законы биохимии и физиологии тела невозможно, по крайней мере, на данный момент наука не развита до такой степени. Однако никто не говорил о том, что силовые тренировки сжигают жир непосредственно в процессе. Когда вы регулярно тренируетесь в силовом режиме организму нужно восполнять энерготраты. Делает он это с помощью получаемой энергии.

Но каковы будут действия организма в ситуации, когда тело испытывает небольшой недостаток калорий?

Он начнет использовать запасенную энергию – жир.

Справедливости ради следует отметить, что это возможно только при высоком уровне метаболизма и лишь небольшом недостатке калорий. Существенное голодание или тотальная нехватка нутриентов – это стресс, который препятствует сжиганию жиров.

Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки раскручивают метаболизм, создают дефицит энергии и повышают общую теплопродукцию тела. Впоследствии это вынуждает его тратить жиры, но только при благоприятных условиях.

Грубо говоря, с помощью анаэробных нагрузок вы худеете вне тренировочного процесса, т.е. во время сна и бытовой активности, в то время как кардиосессии напротив – сжигают жир только в течение физической активности.

Виды анаэробных тренировок для похудения

Следует отметить, что когда речь заходит о силовом тренинге и похудении, подразумеваются только многоповторные схемы. Десять и менее повторений несовместимы с жиросжиганием. Такие тренировки не раскручивают метаболизм, хотя и тратят относительно большое количество энергии. Кроме того, 1-6 рабочих повторов с соответствующим весом в тех или иных упражнениях наносят существенные микротравмы мышечному волокну. В дальнейшем происходит его восстановление и организму попросту не до жиросжигания.

Невозможно единовременно растить (восстанавливать) мышечное волокно и терять подкожный жир. Это анаболизм и катаболизм – два противоположных процесса. Вы ведь не можете ехать на автомобиле одновременно назад и вперед?

Наиболее оптимально использовать большое количество повторений, которое позволяет заметно повысить общий тонаж (объем) тренировки. К слову, именно из-за этого факта распространился миф, согласно которому более 10-12 повторений придают мускулатуре рельеф и позволяют сжигать жир. Разумеется, это не так. Просто данный вид тренинга позволяет тратить наибольшее количество энергии и раскручивать метаболизм, что при сопутствующих условиях поможет сжечь подкожный жир.

Существует два продуктивных метода тренировок силового режима в рамках похудения:

  • Интервальный;
  • Интенсивный и высокообъемный.

Интервальный тренинг

Некоторые физиологи не разделяют такой терминологии и не относят интервальный тренинг к какой-либо группе. Данный метод подразумевает чередование высокой и низкой интенсивности, т.е. он включает в себя как аэробную, так и анаэробную составляющую.

Не будем вдаваться в биохимию этого тренинга – это тема для отдельной статьи. Отметим лишь, что данный вид физической деятельности расходует как быструю, так и медленную энергию. Интервальные нагрузки являются единственным полу-силовым способом потратить жир непосредственно во время тренировочного процесса.

Как правило, для интервалов выбирается кардиоупражнение и меняется режим его выполнения. Рассмотрим в качестве примера обыкновенный бег . Система интервалов подразумевает чередование высокой и низкой интенсивности. Количественное соотношение нагрузки относится как 1 к 3. Медленный интервал должен длиться в 3 раза больше, чем быстрый.

На практике это выглядит следующим образом:

спортсменка после разминки начинает свой первый интервал – медленный бег, длительностью 45 секунд. По истечению этого срока она переходит на максимальную скорость бега. Такой период длится 15 секунд (в 3 раза меньше). Затем ее ждет очередной медленный интервал и т.д.

Общая продолжительность интервальной тренировки не должна превышать 20-25 минут, в зависимости от исходного уровня тренированности.

Вы можете использовать любую продолжительность интервалов, главное соблюдать соотношение 1:3.

Объемный тренинг

Этот метод тренировок полностью исключает аэробную нагрузку, однако может совмещаться с кардиотренировками . Суть довольно проста:

необходимо выбрать наиболее подходящий для вас сплит (разделение тренировок), который позволит тренироваться 2-3 раза в неделю и выполнять большой объем «работы».

Наиболее оптимальные варианты деления мышечных групп:

  • День 1: грудь, плечи, трицепс. День 2: ноги, пресс. День 3: спина, бицепс.
  • День 1 (верх): грудь, руки, спина, плечи. День 2 (низ): ноги, пресс.
  • День 1: все жимовые движения. День 2: все тяговые движения .

Количество упражнений за тренировку не должно превышать 6-7.

 Длительность тренинга без учета разминки: 55-65 минут.

Составляйте список упражнений таким образом, чтобы в каждом дне было как минимум одно базовое движение для определенной мышечной группы, например для ног – это приседания со штангой на плечах.

Что касается повторений, то здесь желательно соблюдать диапазон 12-15. Это позволит выполнять наибольший объем работы. Отдых между подходами – не более 2 минут .

Отдых между упражнениями3-4 минуты .

Объемный тренинг не травмирует мышечные волокна сверхмеры, и при этом тратит огромное количество энергии. Кроме того, он приводит мышцы в тонус.

  Важно:   Если ваш процент жира не слишком велик (менее 22-23%), вы можете похудеть только за счет объемного тренинга без кардионагрузок.

В ином случае необходимо добавить 1-3 кардио-сессии в неделю. Можно выполнять их с утра натощак. или же сразу после силовой тренировки. Во втором случае нужно использовать только низкоинтенсивные аэробные нагрузки.

Источник: vkus-zhizni-ak.ru