Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При повышенной интенсивности тренировки ваши мышцы будут активнее снабжаться кровью и кислородом, а значит, их работоспособность будет расти, вы повысите здоровье сердечнососудистой системы и увеличите аэробные возможности организма.

Зачем еще нужно повышать интенсивность тренировок?

Сколько вкладываешь, ровно столько и получишь. Чем упорнее работа, тем выше результат. В бодибилдинге то же самое. При условии грамотно составленной программы только тяжелая работа даст вам то тело, о котором вы мечтали.

Однако даже самая упорная работа время от времени выводит спортсмена на тренировочное плато. Это состояние, в котором никак не удается увеличить рабочий вес. в котором каждое повторение идет через силу, а процесс восстановления явно затягивается, хотя вы, вроде бы, делаете все то же самое, что и раньше.

Из данной ситуации есть два выхода: в первом случае вы снижаете рабочий вес на 25-30%, а затем, постепенно наращивая его, стараетесь проскочить плато; во втором случае, вы сходу повышаете интенсивность тренировок, встряхивая тем самым адаптировавшиеся мышцы. Один из основных способов повышения интенсивности – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

Также стоит подумать над ростом активности занятий спортсменам, которые находятся в состоянии подготовки к состязаниям. Это поможет сбросить лишний жир. добавить мышцам рельеф и привести их в идеальную форму.

Интенсивность тренировок и сжигание жира

Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 200 минус ваш возраст.

Для определения интенсивности тренировки измерьте пульс

При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии.

Во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».

По результатам экспериментов, если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — жир. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.

Если вам трудно тренироваться с высокой степенью эффективности, попробуйте увеличить продолжительность тренировки — тогда вы сможете сжечь такое же количество жира, как если бы занимались интенсивнее, но меньше по времени.

Чтобы увеличить скорость сжигания жира, постепенно увеличивайте продолжительность аэробных занятий с 30 до 60 минут. Или покрывайте более длинные дистанции. К примеру, пробежав по дорожке 1,5 км, вы потратите около 100 калорий. Пробегите 8 — и сожжете 500.

Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их периодичность: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите.

Интенсивность силовых тренировок зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую нагрузку. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир.

Предостережение

Повышать интенсивность тренировок стоит только тем атлетам, которые уже имеют некоторый опыт в бодибилдинге, так как тело должно быть готово к таким нагрузкам. Попавшим на плато новичкам рекомендуется пойти по первому пути и снять часть нагрузки, постепенно затем наращивая ее.

Источник: body-zone.ru