#5. Не бойтесь тренировать ягодицы чаще одного раза в неделю

Gluteus Maximus – это невероятная мышца. Ее можно и нужно тренировать активно и часто. Оптимальный режим – 2-3 дня в неделю. Согласно экспериментальным данным, ягодицы получают малую нагрузку в повседневной деятельности – при ходьбе, подъеме по лестнице или вставании со стула. В обычном "бытовом" режиме они работают на 10-15% от возможного максимума. После сеанса силового тренинга активный синтез протеина в скелетных мышцах продолжается в течение 48-72 часов. Если мышца тренируется только раз в неделю, она будет производить новую мышечную ткань всего 2-3 дня после тренировки. Все остальное время до следующего занятия она не растет. Но если вы будете шевелить задом чаще, вы будете постоянно поддерживать в мышечной ткани анаболический ответ! Однако необходимо помнить, что частота занятий будет зависеть от степени развития мышцы. Если у вас задница как у Дженнифер Лопес, тогда вам достаточно тренировать ее 1-2 раза в неделю, чтобы поддерживать в форме.

Если же у вас плоский зад, как у Меган Фокс, тогда можно упражняться 3-4 раза в неделю.

Если же вы где-то посередине, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Ваша тренировочная программа должна соответствовать вашей спортивной форме.

Резюме. не бойтесь тренировать ваш зад чаще раза в неделю. Следите за результатами и корректируйте свою программу.

#6. Сколько делать повторений?

В результате нескольких научных исследований установлено, что в ягодичных мышцах больше медленно сокращающихся волокон, чем быстросокращающихся: gluteus maximus на 68% состоит из "медленных" волокон, и на 32% – из "быстрых". В другом эксперименте установлено следующее соотношение: 52% "медленных", и 48% "быстрых" волокон. Малые веса и упражнения без отягощений могут быть полезны для придания ягодицам выносливости. Но "быстрые" волокна обеспечивают прирост силы и мышечной массы, потому также важно выполнять упражнения с большими весами и малым числом повторений. Разнообразная программа позволит простимулировать все мышечные волокна ягодичной мышцы.

Более того, исследование доктора Гото показывает, что сочетание программ высокой и низкой интенсивности в тренировочном цикле вызывает оптимальные силовые адаптации в мышцах. Следовательно, не стоит избегать упражнений с большим числом повторений, поскольку они сжигают отложения гликогена и создают эффект пампинга. В тренировочную программу для ягодиц необходимо включать все диапазоны повторений – 4-6. 8-12. 15-25. и иногда 30-50 – чтобы максимально задействовать все мышечные волокна.

Резюме. наблюдайте за тем, какие диапазоны повторений дают наилучшие результаты. Не обязательно строго следовать советам, основанным на экспериментальных данных или описанным в книгах. Организм каждого человека уникален и по-разному реагирует на разные нагрузки, так что, пробуйте все диапазоны повторений и выбирайте то, что подходит именно вам.

Итак, теперь вы знакомы с шестью приемами развития ягодиц. Надеемся, что они принесут вам пользу и помогут разнообразить вашу тренировочную программу. Тем не менее, существует множество других эффективных методик и упражнений. Не застревайте на одном методе или стиле и будьте готовы всегда испытать что-то новое!

Источник: fitfan.ru