Эффективно или нет

И тут многие скажут: «Как же так? Какой же эффект от таких тренировок? Всё, что натренируешь, за неделю растренируешь» и т.п. Нет, нет и нет. Контраргумент краток и понятен, к тому же доказан учёными. Британскими и не только. Тренировки один раз в неделю не только могут поддерживать мышечную массу, но и её набирать! Свидетельство тому – система Майка Ментцера, в которой каждая группа мышц тренируется только лишь раз в неделю.

Чтобы убрать живот, например, таких тренировок не хватит. Но чтобы убрать живот не хватит никаких тренировок, ибо это задача ДИЕТЫ. И только диеты. То есть правильного питания. Но об этом не в этот раз. Сейчас о том, как набрать мышечную массу, тренируясь раз в неделю. Ну, или просто привести мышцы в тонус, и, прибавив к этому диету, к лету выглядеть на пляже вполне пристойно.

Тут нужно запомнить несколько главных вещей. Во-первых, тренировки должны быть отказными. Во-вторых, они должны состоять ТОЛЬКО из базовых упражнений. И, в-третьих, тренировки должны ПОСТОЯННО сопровождаться прогрессией в рабочих весах. Подробнее…

Мышцы растут только от базовых упражнений. Базовые упражнения – это упражнения в которых задействовано больше одного сустава. Например подтягивание – базовое (многосуставное) упражнение, в котором работают локти и плечи. А подъём на бицепс – изолирующее (односуставное) упражнение, в котором работают только локти.

Поскольку у вас тренировка только один раз в неделю, в неё придётся прорабатывать всё тело сразу, поэтому времени на скручивания для пресса, сгибания рук и разгибания ног банально не останется. Не говоря уже о том, что вся эта чепуха не работает. Работает только база.

Какие упражнения

Как выбрать упражнения? Очень просто. Одно упражнение на толкающие мышцы. Одно на тянущие. Одно на ноги и низ спины. Работает всё тело? Работает. Теперь нужно выбрать эти самые упражнения.

Для толкающих мышц: жим штанги или гантелей лёжа, жим штанги или гантелей лёжа наклонный вверх и жим штанги лёжа наклонный вниз, жим штанги стоя или сидя с груди, жим штанги стоя или сидя из-за головы, отжимания на брусьях с весом.

Для тянущих мышц: подтягивания или тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу.

Для низа тела: приседания со штангой или становая тяга.

Что из этого работает именно для вас лучше всего, определить можете только вы. Но на практике для большинства наиболее действенным будет такой набор: брусья с весом, подтягивания с весом, приседания со штангой. Впрочем вы можете выбрать и что-нибудь другое, например: жим гантелей лёжа под углом в 30 градусов, тяга верхнего блока (если подтягиваться совсем тяжело) и становая тяга. Тоже очень и очень действенный набор упражнений.

Сколько подходов и повторений

Тренировка должна быть отказной. То есть сопровождаться отказом в последнем повторении подхода. Повторений для набора массы нужно 6-8, для рельефа или поддержания мышц в тонусе 12-15. Пример. Жим гантелей лёжа под углом 30 градусов.

1 подход: 8 кг х 8раз (разминочный)

2 подход: 12 кг х 8раз (разминочный)

3 подход: 16 кг х 8раз (подводящий)

4 подход: 18 кг х 8 раз (подводящий)

5 подход: 20 кг х 6-8раз (отказ в последнем повторении – рабочий подход)

6 подход: 18 кг х 6-8раз (отказ в последнем повторении – доработка или так называемый стриптиз)

7 подход: 16 кг х 6-8раз (и ещё раз отказ в последнем повторении – ещё одна доработка или так называемый стриптиз)

Всё. Никакой дополнительной работы на эту группу мышц больше делать нельзя. Никаких блоков на трицепс или жимов делать категорически нельзя. Было уже три отказа. Дальше можно порваться. Переходим на тянущее упражнение и делаем то же самое. Затем на ноги и низ спины, с той лишь разницей, что приседания или становую тягу делать до отказа никак не получится – просто привалит штангой или сорвётся спина. Нужно делать, пока не станет тяжело, потом сбросить вес и сделать ещё пару подходов не в тягость.

Веса нужно поначалу брать небольшие, чтобы адаптироваться к нагрузкам и быть в состоянии выполнить следующий подход через минуту-две при идеальной технике. Иначе выхлопа от тренировки не будет.

И главное, если хотите заметить в зеркале прирост. Каждую тренировку нужно стремиться поднять на килограмм-два больше в последнем подходе или сделать на одно повторение больше. Мышечный рост – это прогрессия нагрузок. Нет прогрессии нагрузок – нет роста. Хотя рельеф вполне сделать можно и без прогрессии нагрузок. Было бы что рельефить. Занимайтесь, пробуйте на себе и да прибудет с вами сила.

Источник: fit2fight.ru