Силовая программа тренировок для девушек

Автор: Vkopirait

Силовая программа тренировок для девушек призвана решить несколько задач. Во-первых, несколько увеличить мышечную массу – мужчин привлекает не худощавая фигура (излишняя худоба, наоборот, только отталкивает), а в меру объемная. Во-вторых, нужно привести мышцы в тонус, сделав их упругими и подтянутыми. Да-да, мужчинам нравятся упругость, подтянутость и гладкость. Ориентируясь на эти две цели и нужно строить силовую программу.

Проблемные зоны

В большинстве случаев к проблемным зонам можно отнести бедра, ягодицы, живот, бока, грудь и руки. Здесь традиционно скапливаются жировые отложения, привнося дряблость и целлюлит. Хорошо поддаются «обработке» руки, ноги и ягодицы. Живот уходит последним (он – неприкосновенный запас для организма), грудь практически не поддается корректировке, хотя можно несколько увеличить объем мышечной ткани, слегка приподняв ее. Проблема в том, что если переборщить хотя бы чуть-чуть – пойдет маскулинизация, т.е. грудь приобретет отталкивающий мужской внешний вид.

Основу силовой программы тренировок для девушек составляют приседания со штангой на плечах – причем приседания глубокие: они позволяет прорабатывать мышцы бедер и ягодиц, избавляясь от целлюлита, увеличивая размер мышц на попе и ногах. Ноги становятся стройнее, а попа – подтянутей и сексуальней. Не стоит бояться сильно вырасти – это невозможно. Добавочными упражнениями являются выпады (в том числе разножка) – они хорошо работают против целлюлита, развивают бицепсы бедра.

А вот распрямления ног в блочном тренажере не рекомендованы – они придают нижнем отделу форму капли, что при достаточном объеме жировых отложений на ногах сильно портит внешний вид. Хорошими упражнениями являются сведение и сгибание ног в блочных тренажерах. Все упражнения на икры лучше игнорировать – они ведут к увеличению их объема, а эталоном женской красоты остаются, все же, тонкие икроножные.

Неплохо было бы поделать и становую тягу спиной вместе с упражнениями на пресс – они хорошо развивают мышцы кора (корпуса), уменьшая объем талии. Из упражнений на пресс предпочтение отдать подъемам корпуса лежа (на римском стуле) и ног в висе. Польза закачки верхнего пресса – скручиваниями корпуса вверх – сомнительна: на объеме талии это не сильно сказывается, но ведет к выпиранию верхних участков мышц живота.

Не бесполезными упражнениями являются подъем штанги на грудь (для спины) и жим лежа (для поднятия груди). Но у этих упражнения есть существенный недостаток: они ведут к маскулинизации фигуры – подъемы на грудь развивают широчайшие, а жим лежа – передние дельты и грудь. Однозначно противопоказаны девушкам солдатский жим, жим гантелей, гирь и т.п. На трицепс нужно выбирать изолирующие упражнения: распрямления рук в блочном тренажере, с гантелями.

Бицепс – только подъемы гантелей и штанги небольших весов, иногда можно выполнять подтягивания с упором ногами в пол (полноценные подтягивания на перекладине ведут к пропорциональному увеличению широчайших и других мышц верха спины, что отражается в ширине плеч и, понятно, верха спины).

Программа тренировок для девушек

Сплит-системы или круговой тренинг. Для общего похудения (силовой тренинг ведет к снижению массы тела – не будем вдаваться в подробности: это тема отдельной статьи) лучше подходит круговой тренинг. Сплит-система ориентирована на активацию роста мышечной массы. Это в теории. На практике, даже круговой тренинг дает достаточный прирост мышечной массы (сплит придуман для мужчин – когда времени на загрузку всех мышц уже не хватает).

Тренировка начинается с низа – с ног: основным упражнением являются приседания со штангой на спине, а они ведут к искривлению позвоночника, если после них не потянуть спину, что легко сделать в упражнениях на верх. Вторым упражнением на ноги выступают выпады. На этом в начале можно и закончить тренировку ног, по мере развития же – добавить сведение или сгибание ног в блочном тренажере, жим ногами в пресс-машине, гакк-приседания.

После ног включается спина – тяга спиной, наклоны вперед со штангой на спине или гиперэкстензии (на скамье или в специальном тренажере). Далее – или пресс, или руки. Обычно пресс выводится на конец тренировки, но это неправильно – на него уже не остается сил, а подниматься снизу вверх нужно последовательно, не пропуская мышц.

На верх три упражнения: два на трицепс и один на бицепс. Как правило, это отжимания от пола и разгибание руки с гантелью в наклоне или стоя (иногда – распрямление рук в блочном тренажере). Бицепс – сгибания рук с гантелями с супинацией. Количество тренировок в неделю – 3, количество подходов в каждом повторе – 3 рабочих и 2-3 разминочных, повторов – 10 – 15.

Источник: fatalenergy.com.ru