Построение силовой тренировки для похудения или жиросжигания

Итак … про построение силовой тренировки для похудения или жиросжигания. Что и как нужно делать?

Цикл похудения — один из обязательных в рамках периодизации тренировок, так что про него поговорить нужно обязательно.

Разумеется, для кого-то само похудение и является основной и единственной целью, это нормально. Но со временем, если вы не бросите занятия бодибилдингом, цикл похудения станет для вас нормой — потому что иначе как циклируя нагрузку, не получится прогрессировать ни в мышечной массе, ни в силе.

Прежде чем переходить к тому, что я считаю верным построением цикла похудения, я хочу немного поговорить о распространенных ошибках. А их тут много.

1) Для похудения нужны нагрузки с высоким объемом и низкой интенсивностью, а также короткой паузой. Иначе говоря — пампинг. Это не так. Нагрузки такого плана прежде всего важны для развития саркоплазматической мышечной гипертрофии, а также для максимальной мобилизации мышечного гликогена.

В результате, теоретически, организм может начать сильнее метаболизировать жиры. Проблема с этим подходом в том, что для его работы нужна очень тесная связь между программой питания и программой тренировок. Даже опытным тренирующимся сложно выдерживать этот график, что уж говорить про новичка.

В некоторых программах это реализовано, в большинстве — нет. В результате эффект ничуть не лучше, чем при классическом подходе, а зачастую и хуже — так как при отсутствии силовых тренировок происходит потеря мышечной массы. Об этом мы поговорим ниже.

2) Для похудения нужно питаться дробно, большое количество раз в течение дня.

Питание небольшими порциями не творит чудеса. Не «ускоряет» метаболизм (что в основной своей массе только может дать увеличение % мышечной ткани и снижени % подкожного жира), не препятствует увеличению % подкожного жира в принципе (что все равно будет происходить при профиците калорийности).

Это, наверное, для наиболее распространенные ошибки. Теперь давайте перейдем к основным составляющим. Постараюсь написать коротко, чтобы сильно не повторять сказанное в видео.

3) Для похудения важно большое количество аэробной тренировки. На самом деле, несмотря на то, что аэробные тренировки помогают увеличить затраты калорий, а следовательно, помогают при похудении, без их сочетания с силовыми тренировками исключительно аэробная активность снижает процент мышечной массы  (еще — тут ). Про кардио на похудении у меня есть еще видео .

Для того, чтобы похудеть, нужно сформировать дефицит калорий. Проще всего это можно сделать, контролируя сами калории, а не увеличив их расход (хотя это тоже возможно). Если вы будете показывать дефицит калорий, вы будете худеть, какая бы программа тренировок ни использовалась.

Вы можете вообще не заниматься спортом и все равно худеть. Но это будет неправильно — почему, объясню в части про тренировки.

Для формирования дефицита калорий можно либо считать калории, либо использовать какой-либо другой способ, например визуальное партицирование. Главное — смотрите за обратной связью, чтобы скорость похудения была адекватной.

Не слишком высокой, но и не слишком низкой.

Если вы считаете калории, смотрите за пропорциями КБЖУ.

Общее количество калорий — в среднем рекомендуется умеренный дефицит калорий (до 25% от уровня поддержки). Классический уровень поддержки — это примерно 30 Кк на 1 кг веса тела. Некоторые исследователи говорят о 33, на на самом деле это, конечно, не важно.

В любом случае калории придется регулировать по ходу дела на основании обратной связи.

Главное, за чем нужно следить — это, конечно, за содержанием белка. Диеты с высоким содержанием белка показывают лучшие результаты при потере веса. чем диеты с низким содержанием белка. В среднем стоит получать не менее 1.5 грамм на 1 кг веса вашего тела, но и подниматься выше 2 грамм тоже не стоит.

В некоторых случаях для достижения положительного азотистого баланса достаточно и 1.26 грамм белка на 1 кг веса тела .

Больше про белок можно прочитать в моей статье на эту тему.

Содержание жиров — 1 грамм на 1 кг веса тела. Можно опуститься до 0.5 грамма, но не стоит делать это долго. 2-3 недель будет вполне достаточно.

Остальное старайтесь заполнять сложными углеводами. Не забывайте про клетчатку — проще всего ее получать из овощей.

В целом, разные исследования показывают. что при высоком содержании белка (обычно >1 грамма +-0.5 на кг веса тела), не так важно распределение жиров и углеводов.

Задача программы тренировок при похудении — сохранение мышечной ткани. Не увеличение мышц, силы или выносливости, а именно сохранение. Помните, я говорил, что объясню, зачем нужны силовые тренировки при похудении?

Вот за этим. Причем именно силовые, кардио тренировки такой функции не несут.

Кроме этого, здесь мы не ставим задачей увеличить расход калорий именно за счет самой тренировки. Сколько-то потратится — и хорошо.

Исходя из этого и строится программа.

Сначала выкинем то, что в данном случае нам не нужно — так как не отвечает глобальной цели.

  1. Высокий объем. Для мышечного роста, а также для сохранения мышечной ткани, нужны тренировки с высокой интенсивностью, а не высоким объемом .
  2. Вспомогательные упражнения, изоляция. Если сравнивать с упражнениями глобального характера, изоляционные упражнения задействуют меньше мышечных групп, да и интенсивность программы будет намного ниже.
  3. Сложнокоординационные упражнения. Опционально. На дефиците калорий будет сложнее работать с упражнениями такого характера (рывок, толчок). Если цикл похудения короткий, а дефицит калорий большой — я бы вообще убрал.
  4. Проходки. Работа с весами 100+ от 1ПМ. Бессмысленно, так как на дефиците калорий на 99% ваша ЦНС не сможет показать то, что покажет на профиците. А каждая проходка — это прежде всего работа ЦНС.

Исходя из этого, легко можно сформировать программу тренировок.

  1. Объем. Я бы сказал, что от 1500 до 2000 КПШ. Но это индивидуально. Чем выше интенсивность — тем ниже объем.
  2. Интенсивность. Базовые движения — в районе 80-90% от 1ПМ. Протоколы 3х3, 5х5, 6х4, 3х8.
  3. Движения. Приседы, тяги, жимы. 1-2 подсобных упражнения на каждое из базовых движений (больше не влезет по объему).
  4. Количество тренировок. 2-4 в неделю, в зависимости от уровня восстановления.

Перед началом цикла похудения, если у вас уже есть какие-то фиксированные результаты, откатитесь назад на 10-15%. Это поможет Вам легко работать с начальными весами на дефиците калорий и при этом веса все равно будут ощутимыми.

В зависимости от того, насколько длинным будет цикл похудения, стоит закладывать прогрессию. Если вы худеете 1-2 месяца, то может быть и нет смысла заморачиваться.

Если вы понимаете, что для достижения цели нужно 3+ месяцев, то однозначно нужно вводить прогрессию, иначе так и будете топтаться на одном месте (в лучшем случае).

Тут нужно сделать пару комментариев.

Выше я писал, что на цикле похудения не стоит рассчитывать на мышечный рост и это правильно. Но гипертрофия мышечной ткани — это далеко не единственный фактор, который заставляет расти ваши веса на штанге.

У нас есть еще как минимум два: техника упражнений и ЦНС.

Касательно ЦНС — если вы лифтер начинающего класса, то вполне возможна тренировка ЦНС на цикле похудения, особенно в рамках длинных циклов — на 4-6 месяцев.

Я рекомендую брать классическую линейную прогрессию и идти по ней. Не забывайте вводить недели отдыха (каждая 4-я или 6-я). Например.

  1. Вы закончили цикл набора массы с приседом в 100 кг на 1 раз. Значит цикл похудения начинаем с приседом 90 кг на 1 раз.
  2. В первый месяц вы дошли до 90 кг. Помните, что у вас есть разные протоколы, так что не стесняйтесь их использовать. Например, неделя 1 — 4х6, неделя 2 — 3х3, неделя 3 — проходка (90 кг), неделя 4 — отдых (50-60% от начальных весов).
  3. На второй месяц запланируйте присед в 92.5 кг. Если все пройдет успешно — на третий месяц 95 кг. И так далее.

Одновременно тренируйте технику — смотрите на слабые места, вводите в программу специализированные подсобные упражнения, направленные именно на решение конкретных проблем.

В общем, цикл похудения может решать очень много задач — а не только появление кубиков на пузе.

Разумеется, все вышесказанное относится к тем, кто понимает, что  такое КПШ, знаком со своим тренировочным объемом, знает свои ПМ и так далее. Если вы не знаете — рекомендую для начала ознакомиться с моим мастер-классом «Работающие техники увеличения мышечной массы «.

Если вы только начинаете, то берите программу тренировок для новичков из моей книги и шпарьте по ней. Не забывайте про дефицит калорий — как его достичь, в книге тоже описано достаточно подробно.

Дополнительные ссылки:

  1. Handbook of Nutrition and Food, Second Edition. Carolyn D. Berdanier, Johanna T. Dwyer, Elaine B. Feldman. Стр. 861.

Скачай книгу бесплатно!

Источник: www.artembrazgovsky.ru