Вопрос-Ответ

Рекомендации по питанию для набора мышечной массы

При наборе мышечной массы основными составляющими успеха являются силовой тренинг, основанный на методе прогрессирующей нагрузки, и соблюдение плана питания. Подробнее остановимся на последнем.

Приёмов пищи в день должно быть в среднем 5–6 с интервалом в 2–3 часа. Рацион должен включать все компоненты: белки, углеводы, жиры, клетчатку, витамины, минералы. Его основу должны составлять обычные продукты, которые целесообразно дополнять элементами спортивного питания.

Содержание белков в рационе для мужчин определяется из расчёта 2–2,9 г на 1 кг массы тела, для женщин — 1,5–2 г на 1 кг массы тела. Мужчина при весе 90 кг должен получать в день 180–260 г белка, а женщина при весе 60 кг — 90–120 г.

Основные источники белка:

  • филе куриное;
  • филе индейки;
  • говядина;
  • рыба;
  • творог;
  • яичные белки.

За однократный приём усваивается, как правило, не более 30 г белка, об этом следует помнить при употреблении больших порций белковой пищи. Остальное попросту может не усвоиться.

В суточном рационе должно быть значительное количество углеводов — это основной источник энергии. Содержание углеводов должно соответствовать расчёту 3–7 г на 1 кг массы тела в день. В зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ количество употребляемых углеводов варьируется от минимальных до максимальных предложенных значений. Лицам худощавого телосложения нужно большее количество углеводов, чем лицам, склонным к отложению излишнего подкожного жира. Количество углеводов для мужчины весом 90 кг может варьироваться от 180 г до 630 г в сутки. Расчёт углеводов для женщин производится по такому же принципу.

Углеводы содержатся в следующих продуктах:

  • крупы (овсянка, рис, греча);
  • бобовые (чечевица);
  • макаронные изделия;
  • фрукты и т. д.

Взвешивать продукты следует в исходном виде, то есть до выполнения какой-либо их обработки.

Жиры являются важной составляющей суточного рациона. Предпочтение следует отдавать растительным жирам — нерафинированному маслу. Количество потребляемых жиров в сутки варьируется от 0,5 до 1 г на 1 кг массы тела и также зависит от типа телосложения и особенностей обмена веществ. Человек весом 80 кг должен потреблять 40–80 г жиров в сутки. Жиры несут важнейшие функции в организме: являются одним из источников энергии для организма, структурным компонентом клеточных мембран и предшественниками ряда биологически активных веществ (гормонов, витамина D, желчных кислот). Поэтому их потребление необходимо.

Клетчатка важна для нормальной работы кишечника, она продвигает кишечное содержимое, усиливает перистальтику кишечника. Клетчатка содержится в овощах, зелени и фруктах. В день следует употреблять 600–800 г овощей и фруктов в общей массе. Также фрукты и овощи являются источником витаминов. Без витаминов нарушаются различные процессы в организме, в том числе и обмен белков. Поэтому важно получать их в соответствии с суточной потребностью. Стоит отметить, что приём поливитаминных комплексов осуществляется курсами, а не на протяжении всего времени. Поэтому основную часть витаминов человек должен получать из пищи.

Важнейшим аспектом питания и тренировок является потребление большого количества воды: 30–40 мл на 1 кг массы тела. Это очень важно! Организм на 75–85% состоит из воды. Все процессы протекают с её участием. Вода выводит шлаки из организма, ускоряет обмен веществ. При невозможности получить из пищи то количество компонентов, которое необходимо при данной цели, рекомендуется использовать спортивное питание.

Источник: www.sportlifeclub.ru