Как набрать вес

Типы телосложения человека подразделяются на три вида: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. К людям, медленно набирающие вес тела и медленно наращивающие мышцы, относятся как раз эктоморфы.

Как спортсмены, так и худощавые люди, не занимающиеся спортом, нередко мечтают набрать вес. Но, к сожалению, эктоморфы, сколько бы ни ели, потолстеть никак не могут. Поэтому единственным выходом набрать вес остается набор мышечной массы при помощи бодибилдинга. Несмотря на то, что нарастить мышцы эндоморфу проблематично, красивую и рельефную фигуру при грамотных тренировках вполне можно приобрести. Даже мышцы пресса у человека с таким телосложением будут смотреться гораздо рельефнее, за счет полного отсутствия жировых отложений.

Только вот неправильный подход к тренировкам может привести к тому, что человек только станет еще суше. Главный враг худощавых от природы людей – это катаболизм, не дающий мышцам приобрести большие объемы.

Питание для эктоморфа

Распространенной ошибкой не только худощавых людей, но и всех бодибилдеров, является мнение, что мышцы могут перевосстановиться исключительно при достаточном питании.

На самом деле, традиционные понятия о трехразовом питании досыта в корне неверны. Первое правило эндоморфа – это есть не столько, сколько хочется и что хочется, а столько, сколько надо. Для роста мышечной массы необходимы энергия и белок, поэтому в первую очередь, это должна быть белковая пища, и только потом углеводы.

1. Животные белки

Белок, получаемый из еды, является строительным материалом для мышц. Тренирующемуся бодибилдеру необходимо около 2-3 грамм на каждый килограмм веса тела. Получить такое количество белка из обычного рациона не так легко, поэтому рацион тренирующегося человека, стремящегося набрать массу, должен содержать в первую очередь следующие продукты:

— творог;

— птица;

— мясо;

— рыба;

— яйца.

2. Растительные белки

Делая упор на животных белках, не стоит забывать и растительные, но их доля не должна быть такой высокой – не больше 30% от животных. В противном случае, мышцы не получат нужные им элементы, какое бы количество сои человек ни употреблял.

3. Углеводы

Углеводы также необходимы для эктоморфа – именно они являются поставщиком энергии. В противном случае, если худощавый человек начнет питаться одними лишь белками, то все они пойдут на сжигание энергии, в результате чего мышцы останутся голодными. Учтите, что у человека, которому необходимо набрать массу тела, потребность в углеводах весьма высока – около 5-8 грамм на килограмм веса. И как бы ни было тяжело все это съесть, если вы хотите нарастить мышцы, и чтобы употребляемый в этих целях белок пошел на пользу, придется нажимать на углеводы через «не хочу».

4. Жиры

А вот про жиры эктоморфу можно совершенно не думать и не вспоминать. На худощавых людей он не оказывает совершенно никакого влияния.

С тем, что именно надо есть, мы определились. Но ведь надо, чтобы вся эта пища, витамины и полезные вещества еще и усвоились организмом. И трехразового питания, как говорилось выше, явно будет недостаточно. Есть необходимо 6-8 раз в сутки, через каждые 2-3 часа. Работающему или учащемуся это довольно проблематично, но выходом могут стать различные протеиновые и протеиново-углеводные коктейли. Гейнеры и протеины безвредны, но и увлекаться ими не стоит.

Гейнеры и протеины безвредны, но и увлекаться ими не стоит. Как минимум, 50% от вашего питания должны быть нормальными.

Есть еще один момент. Казалось бы, кто-кто, а эктоморфы спокойно могут есть пирожные и торты и при этом радоваться, в отличие от людей, моментально поправляющихся при одном взгляде на сладкое. Но ведь худощавому человеку наоборот нужно поправиться. Только вот мышцы при этом не наращиваются, в то время как набрать вес эктоморф может только таким способом.

Спорт для эктоморфа

Как мы выяснили, эктоморф может набрать вес, только наращивая мышцы. А это невозможно сделать без упражнений, сколько бы белка и углеводов человек ни употреблял. Лучше всего, если в программу тренировок включить как можно больше базовых упражнений, вызывающих приток тестостерона. Именно этот гормон способствует росту мышечной массы.

Работа с большими весами при небольшом количестве повторов обеспечит мышцам стресс и активную стимуляцию их веса.

К базовым упражнениям можно отнести:

— жимы лежа;

— жимы стоя;

— становая тяга;

— приседания со штангой.

Эти упражнения можно распределить на 2 или 3 тренировки смешивая их с другими – например, с упражнениями на трицепсы или двуглавую мышцу бедра. Но основную часть тренировки все же должны составлять именно базовые упражнения.

А вот такие тренировки, как бег или плавание, набрать вес худощавому человеку никак не помогут. Хотя вы сможете улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, станете более выносливым, прирост мышечной массы затормозится.

Кроме того, для наращивания мышц просто необходим отдых. И если вы будете три раза в неделю усиленно наращивать мышечную массу, поднимая штангу, а остальные дни заниматься, например, боксом, все ваши усилия также сойдут на нет. Поэтому учтите, что идеальный промежуток между тренировками — 48 часов.

Источник: imelnila.ru