Поза лягушки. Бхекасана и ардха бхекасана

Упражнение йоги под названием бхекасана происходит от санскритского слова «бхека» — лягушка.

Несмотря на всю кажущуюся простоту выполнения данной асаны, поза лягушки приносит благотворный эффект при соблюдении ряда рекомендаций:

• т.к. бхекасана оказывает выраженное воздействие на область поясницы, то перед её выполнением очень полезно будет вытянуть позвоночник

• позу лягушки рекомендуется выполнять с прижатой рёберной дугой к поверхности земли – это также убережёт Ваши поясничные позвонки от чрезмерной компрессии

• ввиду того, что бхекасана оказывает выраженное воздействие на область коленных суставов, будьте очень осторожны в дозировании нагрузки и не повредите связки и мениск

• иногда бывают случаи, когда тазовые кости (особенно это касается девушек) сильно выступают вперёд и при длительной фиксации бхекасаны или дханурасаны появляется дискомфорт в данном участке тела. Для его устранения сложите коврик пополам или подложите одеяло под область таза

Эффект бхекасаны (позы лягушки)

• интенсивная проработка коленных суставов

• компенсация коленей после лотосного воздействия

• растяжение и укрепление свода стопы и области голеностопных суставов

• коррекция и профилактика плоскостопия

• массаж органов брюшной полости

• укрепление мышц поясницы и поясничного отдела позвоночника (не переусердствуйте с давлением, избыточная нагрузка на ноги приведёт к обратному эффекту – мышечному блоку в пояснице и болезненным ощущениям после выполнения позы лягушки и после тренировки в целом!)

• «раскрытие» грудной клетки

• проработка суставов и мышц рук

• усиление кровообращения в области малого таза

• в йогатерапии данная асана используется как средство помощи при варикозном расширении вен нижних конечностей, заболеваний суставов

Техника бхекасаны (позы лягушки)

• займите положение лёжа на животе

• поставьте кисти рук перед собой и качественно вытяните позвоночник из таза, выставляя рёберную дугу как можно дальше вперёд

• согните ноги в коленях и обхватите свод стопы кистями рук

• надавливая на ноги руками, подтяните стопы по направлению к полу по бокам от тазобедренных суставов

• более глубокий вариант выполнения с пальцами, смотрящими вперёд

• «раскройте» грудную клетку, выпрямите шею и вытянитесь макушкой вверх

• зафиксировав конечное положении асаны в течение заданного количества времени, снимите нагрузку с ног, распрямите коленные суставы и вернитесь в исходное положение

Варианты позы лягушки

Планомерное освоение бхекасаны рекомендуется начать с ардха бхекасаны – позы полулягушки

• также как и в полной лягушке, максимально «вытяните позвоночник из таза», опираясь руками перед собой и выставляя рёбра подальше

• плотно прижимая рёберную дугу к поверхности пола, поставьте левую руку перед собой так, чтобы локтевой сустав оказался строго по перпендикуляру под плечевым, предплечье и кисть руки располагаются на полу

• согните правую ногу и, надавливая правой рукой на свод стопы, направляйте стопу к полу снаружи от тазобедренного сустава

• более глубокий вариант с пальцами, направленными вперёд

• старайтесь «закрыть» плечевой пояс, выставив плечи на одну линию друг с другом, перпендикулярную положению корпуса

• после необходимого цикла фиксации, выполните ардха бхекасану в другую сторону

Разновидность ардха бхекасаны в уштрасане

Вариант ардха бхекасаны в дханурасане

Источник: slavyoga.ru