Как накачать мышцы

С емь главных правил набора мышечной массы — какие упражнения наиболее эффективны, нужны ли спортивные добавки и сколько времени нужно, чтобы накачаться.

1: Обеспечивайте организм энергией

Главная проблема набора веса для худых от природы эктоморфов состоит в неспособности организма аккумулировать достаточные запасы энергии в мышцах. Без этой энергии невозможны ни активные тренировки, ни последующий рост мускулатуры.

Важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая до и во время силовой тренировки коктейль из аминокислот, простых углеводов и креатина. Кроме этого, сразу по окончанию тренинга необходимо обеспечить мышцы питанием для их роста .

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело не имеет достаточного количества энергии для продолжительного силового тренинга, важно делать акцент на самом главном, не перегружая программу избыточными упражнениями. Помимо этого, необходимо давать мышцам время для восстановления.

В программу тренировок эктоморфа должны входить исключительно базовые упражнения. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, а время на каждую тренировку не должно превышать 45 минут. Суммарное количество повторов во всех упражнениях — 10-12 сетов.

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры требуется сигнал организма о том, что он не справляется с текущей физической нагрузкой и ему необходимо увеличить мышечную силу. Организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить.

Последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. При этом оптимальное количество повторений для роста мышц — 5-7 повторов — требует использование больших рабочих весов, а, значит, и соответствующей страховки.

4: Повышайте калорийность питания

Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая ему набрать вес, — пониженный уровень аппетита. Организм, по сути, заботится лишь об обеспечении минимума калорийности, игнорируя сигналы мышц о том, что им нужна энергия для роста.

Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что дневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25%. Рацион также должен содержать повышенное количество белка, не менее 1-1.5 гр. на кг. веса тела, при минимуме пустых калорий.

5: Помогайте организму добавками

Наиболее эффективный способ оптимизации работы метаболизма — прием спортивных добавок. Если вы хотите набрать мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать протеиновый коктейль с креатином несколько раз в день.

Предтренировочные комплексы помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая при этом усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.

6: Не прерывайте тренировки

В силу генетической предрасположенности эктоморфов к худобе, их тело не стремится увеличивать мышечную массу, а также не пытается сохранить уже достигнутый результат. Прекращение тренинга в кратчайшие сроки приводит к уменьшению веса.

Цикл первичного набора мышечной массы требует постоянных силовых тренировок и усиленного питания — по возможности не прерывайте тренировки более, чем на 2-3 недели. Длительные перерывы станут возможны лишь после нескольких лет тренинга.

7: Ставьте перед собой реальные цели

Не пытайтесь сравнивать себя с профессиональными атлетами и бодибилдерами — во-первых, их организм изначально предрасположен к строительству мышечной ткани; во-вторых, они тренируются не один год, и четко понимают, что такое правильный тренинг.

Скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет порядка 0.5-1 кг. в месяц ; в первый год тренировок сложно набрать более 6-10 кг мускулатуры. Однако, несмотря на то, что это очень хороший результат, не ожидайте, что вы превратитесь в Шварценеггера.

***

Главные правила тренинга для тех, кому сложно дается набор мышечной массы, заключаются в акценте на базовых упражнениях и повышенной калорийности питания. Серия материалов FitSeven «Гид новичка» поможет вам составить оптимальную программу тренировок.

Источник: fitseven.ru