Эндоморф

Эндоморф – тип телосложения являющийся чуть ли не прямой противоположностью эктоморфа. Сами по себе люди с таким типом телосложения достаточно полные, мышцы не ярко выражены, имеют  мягковатую  структуру, подкожный жир занимает не малую процентную долю. Быстрый набор веса присущ эндоморфам, причем откладывается жир как правило не в самых нужных местах (на боках,  животе, ягодицах). А вот распрощаться с лишним весом таким людям обычно бывает не так просто, для этого придется приложить массу усилий. Обменные процессы (метаболизм) протекают  у эндоморфов  медленно, а вот затрата энергии не очень большая. ведь такие люди в жизни обычно медлительны и не торопливы.

Эндоморфа можно выделить по его основным признакам: массивное тело,  округлые формы лица, широкий таз и бедра, коротковатая  шея, наличие немалого количества подкожного жира,  мягкая мускулатура, короткие(относительно) конечности.

И так что касается тренировочного процесса людей эндоморфного телосложения, то при наличие больших жировых отложений и как следствие. большого запаса  энергии, должны протекать в интенсивном и разнообразном ключе. Нарастить общую массу тела для таких людей не составит большого  труда, но нас  больше интересует качество этой массы, поэтому основной задачей будет сжигание и переработка в нужную энергию жировых отложений.  В  тренировку нужно внести  большое количество повторений, как минимум  10 раз, все подходы пытаться делать до отказа, включать в тренировочный процесс суперсеты. форсированные повторения  и  работу на кардио тренажерах. Разминка должна проходить в интенсивной форме  и занимать не мало времени, после нее должны появится капли пота по всему телу.  Хорошо будет после того как вы размяли все мышцы и суставы минут  10-15 попрыгать на скакалке.

Аэробные нагрузки так же будут не лишними, вам придется хорошо подружиться с беговой дорожкой и велосипедом, причем оптимальным вариантом при возможности совершать пробежки на свежем воздухе, либо заезды на длинные дистанции на велосипеде, бассейн тут так же будет как нельзя кстати.

К отдыху стоит относится пренебрежительно, но здоровый сон еще никто не отменял. В тренировочном процессе меньше отдыхайте между подходами и упражнениями. Старайтесь не лениться больше двигаться, совершать как можно больше пеших прогулок. Добавьте полезные хобби в свою жизнь например: настольный теннис, футбол, катание на коньках, лыжах и так далее.

К отдыху стоит относится пренебрежительно, но здоровый сон еще никто не отменял. В тренировочном процессе меньше отдыхайте между подходами и упражнениями. Старайтесь не лениться больше двигаться, совершать как можно больше пеших прогулок. Добавьте полезные хобби в свою жизнь например: настольный теннис, футбол, катание на коньках, лыжах и так далее.

Особую роль в становлении отточенной фигуры эндоморфа играет правильное питание и диета. Поэтому следует сразу же исключить из своего рациона пищу с высоким содержанием жира и большим скоплением углеводов, стоит позабыть про фастфуды, макдональдсы, перекусы бутербродами с копченостями , молочные продукты с высоким содержанием жира, различные напитки типа коллы и пепси, а так же алкоголь (который так же является высоко калорийным продуктом). Не переедайте ни за одним приемом пищи  и не в коем случае на ночь. Лучше уходите из-за стола с легким чувством голода. Приемы пищи должны не превышать  5 ти раз в сутки, а в свою очередь порции будут небольшими и максимально полезными для организма.

Полезными продуктами будут считаться те которые будут содержать полезный белок и иметь минимум жира:

бобовые культуры, рис, отварной картофель, нежирное куриное мясо без кожицы, яичный белок, молочные продукты с низким содержанием жира, нежирные виды рыбы. Заполните свой рацион низко калорийными салатами, овощными либо фруктовыми и постоянно следите и контролируйте число потребляемых килокалорий.

Придерживаясь данных условий вы сможете добиться желаемого результата и сможете поддерживать свое тело в нужной форме

    Программа тренировки для эндоморфа

прыжки на скакалке 20 мин (можно за два подхода)

жим штанги  в положении лежа 4 подхода 12-14 раз + 1 разминочный 20 повторений

кроссоверы, сведения рук на блоках 3 подхода 14-16 повторений

разведение гантелями (разводка) 3 подхода 12-14 раз

отжимания на брусьях  3 подхода по 10-15 повторений

французский жим 4 подхода по 10-14 раз

разгибание рук в тренажере 3 подхода по 12-14 повторений

подъем ног в висе на перекладине 3 подхода максимальное количество повторений

День 2й бег 40 минут на улице либо на беговой дорожке

в качестве разминки бьем; грушу, боксерские лапы либо отрабатываем бой с тенью с  утяжелением 20-25 минут

классическая становая тяга 4 подхода по 10-12 раз

гиперэкстензия с утяжелением 3 подхода по 12-14 раз

подтягивания широким хватом на перекладине 4 подхода 8-12 раз

тяга гантели одной рукой 3 подхода по 10-12 повторений

тяга верхнего блока за голове 3 подхода по 12-14 раз

подъемы на бицепс кривой штанги стоя 4 подхода 12-14 раз

изолированные подъемы штанги на скамье скота 4 подхода по 12-14 раз

скручивания 4 подхода максимальное количество повторений

прыжки на скакалке 20 мин (можно за два подхода)

жим из-за головы сто либо сидя 4 подхода по 12-14 раз

Источник: supermen46.ru