Как наращивать мышечную массу

Как наращивать мышечную массу

Тогда, когда все увлечены диетами, которые направлены на снижение веса и борьбу с ненавистными килограммами, статья о наращивании массы может показаться издевательской. Тем не менее, есть люди, для которых задача наращивания веса является весьма актуальной. Это спортсмены-тяжеловесы, культуристы и люди с астеническим сложением, вечные стройняшки. Нужно сразу оговориться, что одно питание может помочь увеличить вес, но это будет увеличение веса за счёт жира. Отличная новость для борцов сумо, однако, нас всё-таки интересуют мышцы. Суметь нарастить мышечную массу возможно только вместе с занятиями спортом. При этом важно, для каких целей Вам нужна эта масса: для конкурса под названием «Мистер Вселенная» либо же для округления сухих форм. Кстати, и борцам за стройность такой совет будет полезен, ведь процесс похудения пойдёт гораздо веселее тогда, когда к диете прибавляются активные физические упражнения. К таким спортивным тренировкам стоит добавить правильное, полноценное, сбалансированное питание, которое направленно на повышение мышечной массы, тогда процесс пойдёт значительно веселее, а результаты станут заметными не только Вам, а и всем окружающим.

Даже далёкие от медицины и спорта люди знают, что мышцы наращиваются за счёт белка. Они состоят из белка почти что на 20%, и это довольно много, учитывая, что у человека почти все мягкие ткани состоят из воды примерно на 3/4. То есть, получается, что наши мышцы, в основном, это вода и белок. Поэтому чтобы нарастить мышечную массу нужно есть больше животных и растительных белков. Получаемые с пищей белки, не напрямую идут на строительство мышц. Весь белок, поступающий в наш организм, первоначально расщепляется на такие составные части как аминокислоты. В кишечнике аминокислоты всасываются в кровь и с кровотоком разносятся по всем клеткам нашего организма, и только потом в клетках из этих аминокислот собираются белки, которые характерны для этой клетки. Причём белки, синтезированные организмом, не остаются в нём на постоянную основу – в тканях постоянно происходит полярный процесс- распад белков до аминокислот. Отдельная часть аминокислот распадается на более простые вещества, но большая часть наряду с новыми аминокислотами, которые получены из пищи или синтезированы самим организмом, заново включается в новые молекулы белка.

Помните, что за один раз наш организм усваивает полноценно только 30-40г белка, а рассчитывается общая дневная норма исходя из 2г белка соответственно на 1 кг веса. Для культуристов основными источниками белка являются курица, говядина, рыба, обезжиренные молочные продукты и бобовые. Стоит учесть важный момент – мясо и птица перед приготовлением должны быть немного охлаждёнными и ни в коем случае не глубоко замороженными долгое время. Это связано с тем, что при глубокой заморозке потери влаги составляют до 50%, разрушаются витамины, разрываются мясные волокна. Поэтому блюда, приготовленные из мяса глубокой заморозки жёсткие, сухие и пользы в них мало. Мясо содержит витамины и микроэлементы, наиболее полезные для бодибилдеров. Это витамин В12, железо, цинк, креатин и др. Кроме того, мясные продукты содержат холестерин, который жизненно необходим для восстановления клеток мышц, повреждённых усиленными нагрузками.

Рыба и морепродукты содержат много витамина В12 в его биоактивной форме, усваиваемой намного лучше самых качественных аптечных витаминов. Также в морепродуктах имеется тирозин, который повышает усиленную продукцию важного гормона норэпинефрина, действующего наподобие с адреналином. А морская рыба жирных сортов является источником натурального рыбьего жира, то есть жирных «Омега-3» кислот, которые «сжигают» лишний жир, помогают мышечному росту и эффективно борются с разрушительным действием кортизола. Не выход употребление аптечных желатиновых капсул с рыбьим жиром, так как производители, к сожалению, иногда разбавляют чистый рыбий жир растительными маслами, что сводит его полезность почти к нулю. Только кушанья из рыбы гарантированно снабдят Вас полноценными жирами «Омега-3». Любопытно то, что замораживание морепродуктов почти им не вредит, поэтому смело приобретайте «морские коктейли» и кушайте их с рисом либо картофелем. А жирную рыбу лучше готовьте на пару либо в фольге, почти без соли, вспрыснув лимонным соком.

Кроме богатых на белок и холестерин мяса и рыбы, отличным подспорьем в деле прибавления мышечной массы по праву считаются яйца. Раньше все были уверены, что находящийся в желтках холестерин вреден, и поэтому спортсмены готовили себе яичницу только из белков. Последние исследования изменили представления о холестерине, и цельные яйца возвратились в рацион питания культуристов. Спортсменам не стоит бояться отложения на стенках сосудов холестериновых бляшек, ведь они появляются из-за перепроизводства холестерина печенью, а это, прежде всего, происходит по причине переизбытка жиров в системе питания. Поэтому основное в рационе любого человека, в особенности спортсмена – это снижение потребления до разумных пределов животных жиров. Яйца можно употреблять сырыми, подмешав их в энергетический коктейль. Для этого нужно взбить в блендере 1-2 банана, горсть зелени и 1-2 яйца, можно только желтки. Если у вас вызывают сомнения куриные яйца, то используйте перепелиные в пропорции 1 к 4.

Идеальной пищей для культуриста являются обезжиренные молочные продукты. Нежирный творог, обезжиренное молоко и лёгкий кефир поставляют организму культуриста такой нужный белок, не перегружая лишним жиром. Однако поистине чудодейственное средство для стабильного наращивания мышечной массы является обычная сыворотка. Ранее сыворотка считалась только побочным продуктом при производстве сыров. Но позже оказалось, что этот, казалось бы «бесполезный продукт» прекрасно помогает в деле наращивания мышц. Сыворотка содержит много аминокислот, которые непосредственно стимулируют рост мышц. Так же в сыворотке содержатся особенные пептиды, которые расширяют просвет кровеносных сосудов. Кроме того, сыворотка улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот. В результате воздействия сыворотки на рост мышц оказывается комплексным. Употреблять сыворотку необходимо только перед тренировкой и непосредственно после неё – тогда анаболическое воздействие белка проявляется значительно ярче.

Белок – это, разумеется, хорошо, но накачать мышцы без углеводов никогда не получится. Ведь углеводы – это в чистом виде энергия, которая так необходима организму для тренировок. Когда организму не хватает углеводов, то он начинает использовать собственную мышечную ткань в качестве топлива­­, что сводит на нет все попытки нарастить достаточную мышечную массу. Кроме того, рост мышц повышается в том случае, когда белки и углеводы стабильно поступают в организм в комплексе. Углеводы – это фрукты, овощи и злаки. Углеводы делятся на «быстрые» и «медленные». В частности, к «быстрым» углеводам можно отнести сахар и продукты из рафинированной муки: различные сладости, выпечка, макароны, сладкие газировки и т.д. Их главная полезная особенность состоит в том, что они усваиваются быстро, а потом так же быстро и расходуются. В результате организму приходится тратить свои запасы гликогена. Такие «быстрые» углеводы лучше всего употреблять сразу же после тренировок для смягчения разрушающего действия гормонов глюкогана, кортизола и катехоламинов, выделяемых в ответ на интенсивную физическую нагрузку. Сразу же после тренировки можно немного поесть изюм, мёд или спелые бананы. Именно немного поесть. Поэтому нужно рассчитать свою порцию: 1,5 г углеводов на 1 кг Вашего веса. Накануне тренировки либо на ночь лучше всего употреблять сложные углеводы, так называемые «медленные», которые медленно усваиваются и понемногу подпитывают глюкозой кровь. «Медленными» углеводами являются злаковые, овсянка, картофель, корнеплоды и зрелые фрукты. Шлифованный белый рис лучше заменить на дикий или бурый, покупать хлеб нужно с отрубями или лучше печь его самостоятельно из муки второго сорта с добавлением отрубей и морской капусты, и обязательно есть много свежих фруктов и овощей. Последний совет особенно важен, так как свежие овощи и фрукты, которые не подвергались тепловой обработке, содержат большое количество соединений - фитонутриентамов. Они укрепляют иммунитет, обезвреживают болезнетворные микроорганизмы, а также помогают в работе пищеварительной системы. Бедный свежими овощами и фруктами рацион питания никогда не в силах помочь Вам наращивать мышечную массу. Поэтому не стоит пренебрегать этим советом!

Жиры – обязательное составляющее стандартной тройки питательных веществ. Они необходимы для секреции важных гормонов, например, тестостерона. Нехватка гормонов чревата снижением полового влечения (кстати, и их избыток также). Кроме того, жиры способствуют более полному усвоению мышечными клетками глюкозы. Поэтому без жиров в рационе обойтись нельзя. Главное правило - их нужно употреблять в нормальном количестве. Норма – это приблизительно 15% от общего числа калорий, потребляемых в день. При этом лучше всего отдавать предпочтение жирам растительным, по возможности сокращая употребление жиров животных (рыбий жир не считается). Ешьте растительные жиры нерафинированные, предпочитая их маслу холодного отжима. Именно в таких маслах полностью сохраняются все полезные вещества. Интенсивные спортивные нагрузки, которые, казалось бы, должны заряжать энергией, иногда дают совсем противоположный эффект. Желание поспать, вялость, плохое настроение – от посещения спортзала разве этого мы ожидаем! В чём тогда дело? Оказывается, бывают продукты, которые заряжают нас энергией, а бывают наоборот – отнимают её. К примеру, кофе, который традиционно считался возбуждающим напитком, обладает интересным «побочный эффект», проявляющимся в чрезмерном расслаблении мускулатуры. Это связано с тем, что кофеин даёт непродолжительное возбуждение, за которым наступает длительное расслабление. Кому-то кофе помогает даже … заснуть! Поэтому попытайтесь отказаться от кофе, а для бодрости лучше пейте чай мате. Он намного полезнее и эффективнее кофе.

Еще один продукт, который в больших количествах не рекомендуется. Это красное мясо. Оно сильно перегружает организм и лишает драгоценной энергии. Конечно, мясо для спортсменов необходимо, так как оно содержит в себе биоактивное железо, которое помогает крови аккумулировать в себе кислород. В свою очередь это очень важно для повышения общего тонуса организма и роста мышц. Но жирная свинина и старая говядина совсем не годятся для питания спортсменам. Лучше взять молодую говядину, парную телятину или нежирную птицу. Не стоит забывать о салате из свежих овощей, ведь с ним находящиеся в мясе все полезные вещества, усвоятся намного лучше.

Колоссальный энергетический потенциал имеют продукты пчеловодства. Это, прежде всего мёд, а также цветочная пыльца. В мёде содержится уйма полезных веществ, а именно: железо, кальций и фосфор, а также та разновидность сахара, которая наша печень наилучшим образом преобразовывает в гликоген. Мёд не только можно, но и нужно добавлять в сладости, напитки и энергетические коктейли.

Петрушка – ещё один продукт, который буквально заряжает нас энергией. Зелень петрушки содержит много витамина В12, а витамина С в ней содержится намного больше, нежели в цитрусовых. Эта трава помогает лучше усваивать полезные вещества из продуктов питания, являясь при этом мощным антиоксидантом. Непременно включайте зелень петрушки и ее корень в свежие салаты, а также горячие блюда. Зелень петрушки, измельчённая в блендере, добавляется в коктейли, при этом практически не ощущается травяного вкуса.

Вкуснейшие персики обладают бесчисленными целебными, восстанавливающими и очищающими свойствами. Если Вы будете регулярно их употреблять, то Вы наладите работу своего кишечника, повысите иммунитет, улучшите состав крови. А самое главное – этот фрукт способствует уравновешиванию Вашей нервной системы. Кроме того, Ваш тонус эффективно повысят орехи, проростки пшеницы, морские водоросли и сухофрукты. Все эти продукты способствуют набору мышечной массы, и приобрести стройную фигуру.

Питайтесь правильно и разнообразно и будьте здоровы!

Источник: candygym1011.com.ua