design

Elmuna.com

Спорт. Наращивание мышечной массы - график тренировок

Твой комплекс должен состоять в среднем из 6-8 упражнений, большее количество приведет к перебору. Тренироваться лучше всего три раза в неделю. По данным спортивно-научных исследований оптимальное количество тренировок в неделю почти для всех видов спорта - три раза.

На себе проверено, когда тренировался каждый день, мышцы не хотели расти. Со мной в зале занимался мой знакомый, который тренировался два, три раза в неделю. Он часто посмеивался надо мною, говорил, что я качаюсь, качаюсь, а меньше его. Что мол если бы он так качался был бы еще в два раза больше. Как я потом понял, если б он так занимался он был бы еще меньше меня в два раза.

Во время моих каждодневных тренировок, выглядел неплохо - мышцы выделяются, имеют четкий рельеф. Но мышечная масса и рабочие веса стоят как вкопанные на месте. Да, для развития мышечной ткани нужны стрессы – упражнения, выполняемые почти до предела. Но также для их роста необходим отдых и полное восстановление. В среднем это занимает 36 часов, то есть на следующую тренировку ты должен прийти не ранее чем через день после предыдущей.

И почему все-таки три раза в неделю, спросит упертый читатель. Исходя из сказанного про восстановление мышечной ткани и связок, а также прислушиваясь к неопровержимому языку науки, говорящем о так называемом эффекте трех раз. Если ты не «химик» и не олимпийский чемпион (которые также как и первые используют фармакологию), это твоя золотая середина. Твой обычный организм без специальных и вредных добавок, повышающих искусственным путем выносливость и силу, не будет готов к каждодневным тренировкам.

Ответ «почему» лежит и в формировании умений, навыков и нервномышечных связей. Если заниматься меньше указанного количества раз - эти качества не будут успевать генерироваться в твоем теле и психике. А больше? Если ты обычный смертный, твой организм не способен так быстро восстанавливаться. Даже когда твои субъективные ощущения говорят тебе, что ты восстановился. А тренироваться на фоне утомления не только не особо эффективно, но и не полезно для здоровья.

Так вот снова к нашей теме. Имеешь дефицит времени- долби базу. Не веришь? Расскажу тогда тебе очередную историю. Свою тренировочную деятельность начинал я в спортивной школе по пулевой стрельбе. Ко мне ходило большое множество ребят в возрасте 10-12 лет. Недавно я встретил парочку из них, а прошло уже лет 8. Они сильно преобразились. Имели мощную мышечную массу хороших пропорций. Я их помнил худощавыми, без особых физических задатков детьми. Из дальнейшего общения выяснилось, что они уже несколько лет занимаются тяжелой атлетикой. Начал расспрашивать, как и из чего состоят тренировки. Тренировочная программа содержала в себе тяжелоатлетические упражнения: рывок, толчок, становая тяга, приседания, пореже делали жим лежа со штангой. Они имели красивые, мощные тела, которым могли бы позавидовать очень многие из завсегдатаев тренажерных залов. Такой эффект был достигнут без зацикливания на мышечной массе, целью была сила и 3-4 упражнения используемых тяжелоатлетами-силовиками и лифтерами.

Представьте каких результатов можно добиться расчетливо поставив этот мощный арсенал на передние рубежи своей тренировочной программы.

Подведем итоги:

  • В твоем комплексе вначале должны содержаться несколько силовых, многосуставных упражнений. Основной акцент делаем на них.
  • На второй план изолирующие, односуставные упражнения.
  • Комплекс должен состоять не более чем из 6-8 упражнений.
  • Заниматься три раза в неделю, через день, два после последней тренировки.

Исключения.

Перед началам тренировок очень желательно проконсультироваться с врачом. Если у тебя есть травмы:

  • травма колен, тогда приседания со штангой заменяем на жим ногами в тренажере (здоровье дороже).
  • Травма спины - становую тягу на гиперэкстензию и упражнения на широчайшие мышцы спины: подтягивание, вертикальная тяга блока в тренажере.
  • Растяжение трицепса. Выбери упражнение в котором он наименее болит: французский жим лежа, экстензия со штангой или гантелью из-за головы, Kick-backтрицепс на блоке в тренажере.
  • Травма плеча. Замени болезненный жим из-за головы, перед собой на: жим Арнольда, жим с гантелями, тяга штанги к подбородку, разводку стоя с гантелями, фронтальный подъем гантелей.

Подбирай под себя такие упражнения, в которых ты будешь испытывать наименьший дискомфорт в области травмы.

И всегда помни - здоровье намного дороже любых спортивных достижений и красивого, накачанного, но больного тела.

Источник: www.amigosclub.ru