Программа тренировок для набора мышечной массы

Следует знать, что ни одна программа по набору мышечной массы не даст ожидаемых результатов при неправильном подходе. Стоит начать с того, как составить программу тренировок. Зачем вообще нужна данная программа, может быть можно обойтись и без неё. Но статистика утверждает, что нельзя. И для того, чтобы мышцы были объёмными и рельефными, их стоит в первую очередь накачать. Для начала необходимо составить базовую программу тренировок на массу, и узнать какие правила нужно соблюдать.

Чёткий график упражнений, это обязательное правило для всевозможных тренировок. А так же нужно правильно питаться, и иметь достаточно времени для восстановления. Тренировок существует несколько видов, и не стоит их путать. Иначе можно напрасно потратить большое количество времени и денег. И чтобы избежать этого, следует запомнить несколько основных принципов тренировок для набора мышечной массы. От этого во многом и зависит окончательный итог тренировок, ради которого молодые люди приходят в тренажерный зал.

В первую очередь, следует знать, что тренироваться можно не более 1 часа, ведь если переутомиться, то мышцы начинают сжигаться. Занятие должно происходить в несколько подходов, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут. Считается, что этого времени достаточно для восстановления сил. При длительном отдыхе мышцы возвращаются к обычному состоянию, и соответственно эффективность тренировки снижается. Но следует отметить, что для некоторых групп мышц, необходим отдых до 70 часов. В связи с этим, тренироваться рекомендовано, не чаще 4 раз в неделю.

Естественно, что без крепкого мышечного телосложения, идеальный рельеф не получится. Поэтому, сначала наращивают объёмные мышцы, а затем формируют их рельеф. Для приобретения мышечного каркаса используют многосоставные упражнения, которые называют базовыми. Они предназначены для тренировок сразу нескольких групп мышц. С таких упражнений и следует начинать тренировку. К ним относятся такие, как приседания со штангой, становая тяга и жим лёжа. Есть ещё упражнения изолирующие, они предназначены для наращивания отдельных мышц. Например, прокачивание ног, наращивание мышц спины и плеч, увеличение объёма бицепса. К таким упражнениям следует приступать после базовых тренировок.

Чтобы добиться хороших результатов, тренировка должна происходить в несколько подходов, обычно не более 3-4. В каждом подходе есть несколько упражнений, которые стоит повторить около 10 раз. Тренироваться нужно в спокойном режиме, набор массы требует основательного подхода, и не соблюдение правил может печально сказаться на качестве результата, и скорости его достижения.

К активному росту мышц приводит работа с гантелями и штангой. Такие тренировки называют работой со свободными весами. Но следует запомнить, что вес нужно постоянно увеличивать, иначе мышцы привыкнут к определённой нагрузке, и перестанут расти. Чтобы в процессе тренировок мышцы не привыкли к основным нагрузкам, следует раз в месяц вносить различные изменения в программу по набору мышечной массы, а также увеличить интенсивность занятий, повысить свою привычную нагрузку.

Учёными доказано, что в основном рост мышечной массы происходит во время отдыха, а вовсе не в процессе тренировки. Поэтому, особое внимание нужно уделить периоду восстановления, между тренировками. Уделить внимание правильному питанию, разнообразить свой рацион, а также употреблять большое количество белковой пищи, витаминов и минеральных веществ.

Обязательно посмотрите видео по теме

Источник: healthstrong.ru