3-дневная программа тренировок для набора веса: девушки и женщины

Обретение настоящей женственной фигуры — процедура многозадачная. Прежде всего, нужно улучшать тонус мышц, которые формируют контур тела и придают ему желанную округлость. Однако этого мало, так как мышцы покрыты слоем жира. Особенно — в проблемных зонах, таких как живот, бедра, руки и т.п. Именно поэтому второстепенная задача — «сжечь» подкожный жир.

К сожалению, восстановление мышц (анаболизм) и сжигание подкожного жира (катаболизм) — это два совершенно разных процесса. И заставить организм выполнять эти задачи одновременно нельзя. Представьте аналогию с автомобилем, который не может единовременно ехать вперед и назад. Но выход из ситуации все же есть. Предлагаем вам специальную программу тренировок для женщин, рассчитанную на 3 дня. Выполняя несложные упражнения, составляющие основу этого тренинга. вы сможете:

  • Набрать вес быстро и в то же время правильно (особенно актуально для худых девушек и женщин)
  • Избавиться от подкожного жира
  • Придать вашим формам желанную округлость

Для удобства мы разделим тренировочную программу по дням. А в конце статьи приведем рекомендации от эксперта Спорт-Прайм, персонального тренера Владимира Кима.

Программа тренировок для набора веса: первый день

1) Кардио сессия — 5-8 минут (пульс 100-120)

Под кардио сессией подразумевается любая аэробная нагрузка с указанным пульсом. Как правило, это невысокий темп, о котором свидетельствует «тяжелое» дыхание. В обычных условиях человек использует только 1/3 объема легких. В условиях повышенных нагрузок пульс учащается, легкие заполняются на 80-90%, и возникает так называемое «тяжелое» дыхание. Яркие примеры такой кардио нагрузки: велотренажеры, беговые дорожки, степперы, эллипсы.

2) Статическая разминка с растягиванием — 5 минут

Стандартная растяжка мышц. Это могут быть махи руками, приседания и другие несложные упражнения. Их основная цель — разогреть и подготовить ваши мышцы к нагрузке. Выполнять разминку рекомендуем без резких движений до появления характерного жжения или чувства тепла в теле.

3) Подъем колен в висе — 3 подхода по 15-20 повторений в каждом

Подъем ног желательно выполнять на турнике. Этот метод считается классическим и позволяет задействовать сразу несколько групп мышц. Если работать на турнике вам сложно либо непривычно, воспользуйтесь специальной стойкой с фиксированной спинкой. Она облегчит выполнение упражнения и позволит вам сосредоточиться на технических моментах.

4) Сгибания ног лежа или сидя в тренажере — 3 подхода по 12 повторений

Существует несколько разновидностей данного силового тренажера. Однако его суть во всех случаях сводится к сгибанию ног (ступни приводятся к ягодицам).

5) Разгибания ног сидя в тренажере — 3 подхода по 12 повторений

Аналогичный тренажер, который требует решения противоположной задачи — разгибания ног в коленном суставе. Выполняется упражнение без спешки. Так, чтобы вы могли «прочувствовать», как работают мышцы. В исходной позиции ваши ноги должны быть согнуты.

6) Гиперэкстензия на наклонной скамье (без отягощений) — 3 подхода по 15-20 повторений (для удобства количество подходов и повторений мы обозначим как 3х15)

На протяжении всего упражнения держите спину выгнутой. Акцентируйте внимание на работе ягодиц. В этом упражнении именно они задействованы по максимуму.

7) Сведение рук в тренажере «баттерфляй» — 3х12

Тренажер, в котором из сидячего положения нужно сводить рукояти перед собой. Главное условие соблюдения правильной техники — руки должны быть параллельны полу. Не опускайте локти вниз. Это сместит нагрузку, и в конечном результате усложнит вашу работу.

8) Тяга верхнего блока к груди (хват: обратный) — 3х12

При опускании рукояти тренажера слегка отклоняйте корпус назад и выгибайтесь вверх. Ширина хвата — это ширина плеч. Ладони должны «смотреть» на вас. Сконцентрируйтесь на тяге локтей книзу, и тогда выполнение упражнения не вызовет у вас затруднений.

9) Жим гантели сидя, с упором на спинку скамьи — 3х12

Стандартный жим гантели вверх. Старайтесь не «уводить» локти вперед. Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом, после чего сделайте 3-минутный перерыв.

10) Поочередное сгибание рук с гантелями, сидя — 2х10

11) Разгибание руки из-за головы с гантелью, сидя — 2х10

Данные упражнения (см. пункт 10 и 11) нужно выполнять в «суперсете». Это означает, что вам необходимо совместить подход на бицепс и затем — без отдыха — подход на трицепс. После выполнения 1 суперсета вы можете передохнуть и через 1-1,5 минут приступить ко 2-му суперсету.

12) Подъем на носки, сидя или стоя, в тренажере — 3х20-35

Упражнения для икр достаточно просты. Старайтесь каждую тренировку менять положение ступней: носки наружу, носки немного внутрь, ну и, конечно же, — параллельное положение.

Программа тренировок для набора веса: второй день

Эта тренировка в точности дублирует первый день. Никаких изменений вносить не нужно. Отдых между 1-й и 2-й тренировкой — сутки.

Программа тренировок для набора массы: третий день

Данная тренировка должна следовать после двух рабочих (предыдущих). Здесь практически нет упражнений, только одно условие — кардио сессия длительностью 25 минут. В качестве силовой разминки нужно выполнить два подхода приседаний с пустым грифом на плечах, до отказа.

1) Приседания с мизерным весом (2 подхода до отказа)

2) Кардио сессия — 25 минут

Перед тем, как приступить к приседаниям, рекомендуем провести легкую разминку, хорошо размять и прогреть коленные суставы. Это подготовит связки к нагрузкам и позволит избежать травмирования. Во время выполнения приседа ваши колени не должны выходит за носки обуви. В противном случае это вызовет дополнительную нагрузку на суставной аппарат. А лечение суставов явно не входит в наши с вами планы.

Рекомендации девушкам и женщинам, которые хотят поправиться

Учитывая ваши цели, наиболее рационально два раза в неделю нагружать тело силовой нагрузкой, тем самым способствуя улучшению тонуса мышц. Третья тренировка — это полная противоположность первой, на ней мы сжигаем жир и разгоняем метаболизм, попутно ускоряя восстановительные процессы после первых двух тренировок.

Дни тренинга обязаны строго следовать друг за другом, и отдых между каждой тренировкой должен составлять как минимум 24 часа. Используйте одну из стандартных схем: либо пн-ср-пт, либо вт-чт-субб.

Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы последние 1-2 повторения давались вам с трудом, даже с небольшим чувством отказа. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения. Между подходами отдыхайте не более 1,5 минут, между упражнениями передышка не должна превышать трех минут.

Тренируйтесь по такой схеме 7-8 недель, а затем сделайте двухнедельный перерыв. На протяжении т.н. перерыва посещайте фитнес-центр только 2 раза в неделю для проведения 25-ти минутной кардио сессии, без приседаний и прочих упражнений. Такая программа тренировок позволит вам набрать массу и добиться желаемых форм без вреда для здоровья.

Надеемся, программа, составленная нашим тренером, поможет вам набрать вес быстро, правильно и без вреда для здоровья. Пусть ваши тренировки всегда проходят гладко, а мышечная масса растет строго в «нужных» местах. Ваш Спорт-Прайм .

Источник: www.sport-prime.com.ua