Как нарастить мышечную массу

Просмотрев просто гигантское количество рекламы, где утверждают, что за несколько месяцев вы наберёте от 10 кг и больше, моему возмущению просто не было предела. Я сам ранее в молодости просто болел этим видом спорта, атлетической гимнастикой, или как сейчас модно называть бодибилдингом. Рекламные банеры, честно говоря просто нагло врут, утверждая, что за несколько месяцев можно стать Шварценеггером, куча фотографий с нереальными качками. Самое главное для тех, кто действительно хочет сделать своё тело, нарастить определённые формы, вы должны понимать, что это долгий и упорный труд, который растянется не на два или три месяца, а на целые годы. Для примера, те 10 кг за два месяца, как рекламируют в банерах, я нарастил только через два года!

Начинал я заниматься с 18 лет, рост был у меня 182 см и весил я 69 кг я стеснялся своего роста на фоне своей худобы, потому, что выглядел как шпала ходячая (поверьте, бывает и такая). И естественно у меня возникло желание нарастить побольше мяса на моё бренное тело. Что я начал делать, я перепробовал кучу методик, витаминов, добавок, однако толком ничего не помогало. Однажды, честно говоря совершенно случайно я нарвался на одну невзрачную книжонку, называлась она "система пирамиды по Джо Вейдеру" вообщем то дальше всё будет отталкиваться от этой и из этой книги.

Для начала я хочу в краце описать процесс, который происходит при накачки мышечной массы. Я думаю, практически каждый из вас ест мясо. Я думаю, вы обращали внимание, что оно состоит из продольных волокон. Так вот, в процессе тренинга, к волокнам активно поступают аминокислоты и другие вещества. За счёт этого, при постоянных нагрузках они увеличиваются в диаметре, однако за одним рядом волокон существует ещё один ряд и так далее, и при правильном тренинге можно проработать максимальное количество данных волокон, в итоге они увеличиваются в объёме, что в итоге и даёт прирост массы. Что ещё нужно знать, это:

1. Режим, т.е. в определённое время приём пищи, вовремя ложиться спать и просыпаться, исключить алкоголь и курение.

2. Питание, эта конечно тема для особой главы, но хотя бы минимум, это употреблять в пищу обязательно минимум раз в день мясные продукты, можно рыбу, сыр, яйца, молочные продукты, главное чтобы вы запомнили, что в мясе содержится животный белок, который является строительным материалом для наращивания мышечной массы.

3. Стараться между тренировками не нагружать мышцы, для того, чтобы дать им восстановиться.

4. Обязательно пить комплексные витамины.

5. Ни в коем случае не голодать, если чувствуете голод, примите пищу.

Отдельная тема про анаболики. Это бич для начинающих атлетов, так же тех, кто в безумной погоней за массой забывает про своё здоровье. Что такое анаболические стероиды, для чего они нужны. Это лекарство для дистрофиков, которые страдают недобором массы. Большинство из них гормональные препараты, проще говоря, в ваш организм вводится дополнительный мужской гормон "тестостерон", который влияет на увеличение массы, другие задерживают в организме аминокислоты, употребил его, в туалет пописать сутки не ходишь. Самое страшное от употребления анаболиков, это не потеря потенции, где, почему то бытует такое мнение, а потеря печени или очень серьёзное её повреждение, потому что самую мощную нагрузку при их приёме берёт на себя именно печень.

Теперь о самом тренинге, какой только нет рекламы, супер станки, какие-то дребезжалки, что только не придумают, лишь бы продать свой продукт. Однако я вам сразу скажу всю эту дребедень отбросьте. Всё что вам нужно, это разборная штанга, разборные гантели, лавка, стойка для штанги и турник. Всё, больше ничего не надо. Запомните, тренировки свободным весом задействуют наибольшее количество волокон, а станки из-за узкой амплитуды уменьшают область проработки волокон, что значительно влияет на рост массы.

Теперь сам тренинг. Что представляет собой раздельная система пирамиды. Прежде всего почему раздельная, потому, что за тренировку прокачивается отдельная группа мышц, за следующую тренировку другая, а не сразу все. Почему пирамида, потому, что система тренировок предусматривает жим или тяга веса постепенно от малого к большому. И запомните, всё то что я вам пишу, ну лучшего вы не найдёте, вам будут рассказывать всякие сказки, счастливые истории, но вы должны понять, что через голову не перепрыгнешь, ну нет никакой больше волшебной методики. По сути дела я вам даю основу, базис, от которого уже пляшут другие тренинги, или методы, можно называть их как угодно, но суть одна. Ну а теперь давайте приступим. Для начала разобьем наш тренинг на четыре дня в неделю. Возьмём понедельник-четверг, вторник-пятница. Разобьем своё тело на две зоны, это: грудь, спина, ноги; плечи, бицепс и трицепс. Для чего это делается, для того, чтобы получить максимальный эффект от тренинга. То есть каждой группе мышц уделяется особое внимание. Если прокачивать всё тело сразу, то во-первых на это уйдёт гораздо больше времени, во вторых во многих упражнениях работают одинаковые группы мышц, что при большом количестве упражнений просто вызовет усталость, что в итоге скажется на качестве тренинга, и в итоге вы не достигнете той цели, к которой стремитесь.

Далее берём понедельник-четверг. где у нас по плану грудь, спина, ноги. Особо хочу добавить, перед тем как начинать работать с тяжестями, необходимо сделать разминку. Сделайте несколько кругов по залу, покачайте пресс, разомните суставы, руки, ноги.

Грудь: жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье вверх - 5х10;8;6;4;4. Первая цифра обозначает количество подходов, остальные количество повторений. Пауза между подходами не более 2 минут.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье - 5х8.

Спина: Подтягивание на турнике широким хватом за голову 5х10. На начальном этапе делайте подтягиваний, сколько возможно, главное делайте без рывков, без помощи.

Тяга штанги средним хватом в сильном наклоне в район паха - 5х15;10;8;8;6. Это достаточно сложное упражнение, с первого раза оно, возможно, не получиться, самое главное здесь сильно прогнуться в спине.

Ноги: Приседание со штангой на плечах - 5х15;10;8;8;6.

Первый день тренинга закончен. Самое главное не надо резко бросать штангу, либо гантели, делать всё плавно, без рывков. У многих может возникнуть вопрос, почему пауза между подходами максимум 2 минуты? Отвечаю, наименование этого тренинга называется работа на недовостановленных мышцах, в чём же суть? когда вы сделали первый подход, некоторые волокна в мышцах утомляются, для их восстановления требуется около 5 минут. Но мы не станем ждать их восстановления, и начинаем следующий подход, зачем? Для того чтобы включить в работу ранее не задействованные волокна, которые пассивно принимали участие, и максимально включить в работу все волокна в данной группе мышц, что в итоге нам даст более эффективный прирост массы.

Ещё один совет, на тренировку необходимо брать с собой воду, если вы почувствовали небольшую жажду, то необходимо сделать небольшой глоток, вреда от этого никакого нет, даже малейшего намёка на обезвоживание вам нельзя допускать.

Следующий день вторник-пятница. здесь мы будем тренировать плечи и руки. Так же не забываем про разминку.

Плечи: Жим штанги из-за головы, сидя вверх - 5х15;10;8;8;6. Старайтесь подбирать вес таким образом, чтобы последнее повторение вам давалось с трудом. В этом упражнении берегите голову.

разводка гантелей через стороны в верх, стоя - 5х8, в данном упражнении старайтесь не переборщить с весом, никаких отклонений назад или в перёд туловищем.

Разводка гантелей в сильном наклоне с низу вверх - 5х8.

Бицепс: подъём штанги на бицепс, стоя - 5х15;10;8;6;4, главное в упражнении не берите большой вес, надо делать данное упражнение чисто, без всяких сгибов в спине.

Концентрированные сгибания одной руки на бицепс - 5х8, если кто не знает, садимся на скамейку, упираем локоть во внутреннюю часть бедра и разгибаем и сгибаем руку в локте с гантелей.

Трицепс: Французский жим лёжа - 5х15;10;8;6;4. Тоже достаточно сложное упражнение, ложитесь на скамейку, штанга в руках над головой, локти зафиксированы, после чего опускаем штангу за голову и выпрямляем её, самое главное, чтобы локти не двигались.

Жим гантели из-за головы, сидя - 5х8. Здесь самое главное фиксировать локоть, и не ударить себя гантелей по голове.

Ну в общем то всё, менять дни можно по вашему усмотрению, тут самое главное давать мышцам отдых, от силы каждая тренировка займёт у вас не более часа. Тренинг настолько не прихотливый, что можно его делать в домашних условиях, при выполнении данного курса через года два вас многие не узнают, самое главное усердие, продержавшись около 3 месяцев, далее вы сами уже не сможете бросить. Всем удачи.

Источник: textodrom.net