Как принимать креатин

Всем привет. Сегодня хочу поделиться своим опытом применения креатина .

На определенном этапе тренировок каждый спортсмен приходит к пониманию того, что собственных резервов организма не всегда достаточно. Это касается как дополнительного белка, витаминов, макро- и микроэлементов, так и пищевых добавок. Попробуем разобраться, как принимать креатин .

Немного теории

Креатин впервые был получен в середине 18 века французским химиком Шеврелем из мяса крупного рогатого скота (отсюда и такое название, по латыни мясо – Kreas ). Основное количество креатина в организме человека содержится в мышечной ткани, до 98 процентов. И чем больше его запас в организме, тем выше силовые показатели спортсмена. По химической структуре он относится к белкам и синтезируется из аминокислот.

В организм человека данное вещество поступает с пищей, в основном это мясо и рыба. Человек, а тем более атлет, должен ежедневно употреблять говядину, свинину, семгу и другие продукты в больших количествах для пополнения запасов креатина в мышцах. Для спортсмена, питающегося правильно. это не вполне приемлемо, т.к. в этом случае он съест огромное количество жиров, а после месяца такой «диеты», он превратится в борца сумо.

Поэтому необходимо принимать креатин в виде пищевой добавки. Тем более, что мышцы способны запасать данное вещество в 3 раза больше, чем человек получает с пищей. Креатин способствует развитию мышечной массы, увеличению силовых показателей и выносливости.

Как принимать креатин

Вообще, существует большое количество различных схем приема данной добавки. Но все они сводятся к двум принципиальным схемам:

1. Первая схема подразумевает две фазы приема: фаза загрузки и фаза поддержки .

2. Вторая схема подразумевает исключение фазы загрузки.

Рассмотрим подробнее первый вариант. В фазу загрузки идет насыщение организма данным препаратом и повышение его запасов в мышечной ткани. Эта фаза длится в среднем 7 дней. В эту неделю надо принимать по 5 гр. препарата 4-6 раз в день. За этот период в мышечной ткани накапливается максимальное количество креатина, которое держится на этом уровне в течение месяца при условии приема поддерживающей дозы.

Отсюда следует вторая фаза – фаза поддержки. В эту фазу надо принимать по 5 гр препарата 1 раз день в течение 4 недель. Этого, как правило, бывает достаточно для поддержания максимальной концентрации  в мышечной ткани. После окончания фазы поддержки необходимо сделать месячный перерыв в приеме препарата для восстановления собственной способности организма синтезировать креатин.

Теперь рассмотрим второй вариант. когда исключается фаза загрузки. Судя по литературным данным, фаза загрузки негативным образом влияет на рецепторы, снижая их чувствительность, при уменьшении дозировок. Что бы этого избежать, исключается фаза загрузки, а прием препарата равномерно распределяется на месяц. В течение месяца необходимо принимать по 5 гр. креатина 2 раза в день. утром сразу после сна и через час после тренировки (эти сроки указаны не случайно, дело в том, что для достижения максимального эффекта от креатина, принимать его надо в периоды, когда в крови максимальный уровень инсулина, а это как раз сразу после сна и через час после тренировки). Как правило, за эти 4 недели достигается максимальная концентрация препарата в организме, и увеличиваются силовые показатели .

Да, чуть не забыл, креатин выпускается в капсулах и виде порошка. Я использую порошок. Одну чайную ложку (5 гр) развожу в виноградном соке. Мне так удобнее. Его нельзя сочетать с кофе и алкоголем. Относительно тренинга: в период приема креатина он должен быть максимально тяжелым и интенсивным с акцентом на базовые упражнения. в противном случае эффект от приема будет невелик.

Надеюсь, я ответил на вопрос как принимать креатин. Хотите узнать всю правду про спортивное питание? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

Источник: body-blog.ru