Топ продуктов для роста мышц

Словосочетание «набор мышечной массы» ассоциируется, в первую очередь, с сильной половиной человечества, тогда как слабая половина в большей степени озабочена похудением и диетами. Конечно, этот расхожий стереотип имеет под собой основание, и проблема лишних килограммов заботит многих женщин, но и слишком худые женщины нуждаются в коррекции веса. Специалисты рекомендуют для таких девушек процедуру биоимпедансметрии – профессионального измерения массы тела по нескольким параметрам и определение типа конституции. Далеко не всегда субъективное ощущение «худобы» имеет место быть в реальности по здоровым нормам для конкретного человека.

В любом случае, если решение набрать вес принято – следует действовать с умом и планомерно, не наращивать жировые отложения, а «налегать» на мышцы. Из-за гормонального фона и самого строения тела женщинам гораздо труднее увеличить мышечную массу, чем большинству мужчин. При этом процесс набора массы по механике вполне идентичен для обоих полов, с поправкой на гормональную специфику.

Мышечная масса, при всей «стандартности» человеческого организма, имеет свои индивидуальные особенности, в том числе, и в процессе наращивания. Одним для этого почти не нужны усилия, тогда как для других набор полкилограмма мышц растягивается на многие месяцы напряженных тренировок. И если с первой группой все понятно, то вторым нужна дополнительная помощь в виде спортивных добавок и особой диеты. При этом не следует забывать, что чем натуральней «мышечные» продукты, тем естественней результат и меньше вред для здоровья. Поговорим сегодня о «золотых» продуктах для набора мышечной массы – с фактами и массой полезной информации.

Как сформировать рацион для грамотного набора веса?

Для начала следует оговориться, что даже самый правильный рацион без должной физической активности не приведет к здоровому набору мышечной массы. Силовые тренировки – вот чем стоит заниматься регулярно, как минимум трижды в неделю. Аэробных нагрузок при этом панически бояться не стоит, но «налегать» на них тоже не следует.

Итак, рацион для набора мышечной массы – налегайте на белок во всех проявлениях. Специалисты в спортивном питании выделяют целый ряд особенно эффективных продуктов:

  • Яйца. отлично усваиваются, богаты не только белком, и биологической энергией. К слову, можно употреблять для набора мышц не только куриные яйца – в перепелиных содержится даже больше белка; любители экзотики могут попробовать и страусиные.
  • Курица: хорошо усваивается в вареном виде, особенно куриная грудка. В этом мясе на каждые 100 грамм содержится до 40 грамм белка, который усваивается с той же легкостью, что и яичный. Заменителем курицы для тех, кто ее не любит, может стать мясо индейки, в котором содержится почти столько же белка.
  • Творог: поистине «культовый» продукт для многих спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Белки творога усваиваются поэтапно, поэтому способны полностью покрыть потребность на один прием пищи. На каждые 100 грамм приходится 25-30 грамм белка, что является одним из самых высоких показателей среди натуральных продуктов.
  • Рыбий жир: поистине незаменимая добавка для грамотного набора веса женщинами, поскольку организм требует не только белок, но и жиры для восстановления после нагрузок. Его можно купить в аптеке или в магазине спортивного питания в виде специальных капсул с оболочкой, а можно добавить в рацион жирные сорта рыбы, например, треску, форель или даже пангасиус (эта рыба «на любителя»). Особой популярностью у набирающих мышечную массу пользуется лосось, в мясе которого содержится не только омега-3, но немало белка.
  • Говядина: не только щедрый источник белка для строительства мышечной ткани, но также содержит витамин А и омега-3 кислоты, обеспечивающие здоровый обмен веществ при нагрузках. Естественно, лучше покупать «экологичную» говядину, которая выращена на ферме, поскольку в супермаркетах не редкость «промышленное» мясо из Аргентины, имеющее в разы меньше полезных свойств.
  • Орехи: один из недооцененных элементов «околоспортивного» питания. Они не только обеспечивают организм белком, но и содержат витамины, ценные жиры и антиоксиданты. Орехи в рационе помогут обеспечить мышцы целым комплексом полезных веществ для строительства и восстановления.
  • Гречневая каша: кладезь углеводов и аминокислот, которые способствуют относительно легкому переживанию последствий силовых нагрузок. Гречка богата «длинной» энергией, содержится в ней и белок, которого пусть и не так много, как в мясных продуктах, но зато он высоко биологически ценен. Энергетическую функцию может неплохо выполнять и овсянка, но аминокислот и белка в ней содержится меньше.
  • Шпинат. этот относительно непопулярный на постсоветском пространстве продукт с успехом применяют в западных странах, поскольку он богат фитоэкдистероидами. Многочисленные исследования подтвердили благотворное влияние этих соединений на быстрый набор мышечной массы, правда, с одной поправкой – шпината нужно съедать много, не меньше килограмма в день. Можно использовать в питании и брокколи, но эффект будет ниже примерно вполовину.
  • Ананас. содержит особый фитофермент, известный как бромелаин, который помогает восстанавливаться после самый серьезных физических нагрузок. Как известно, после интенсивных силовых тренировок в мышечной ткани образуется ряд веществ, причиняющих болезненный дискомфорт – ананас (не обязательно свежий, можно и в виде сока), выводит все лишнее, ускоряет белковый обмен и препятствует воспалительным процессам.
  • Черный шоколад: хорошая новость для женщин! Это не только мощный энергетик, способный быстро восполнить затраты после силового занятия, но и снимает чувство усталости. В последнее время в спортивной прессе опубликован целый ряд научных исследований, доказывающих благотворное влияние шоколада на организм, переживающий повышенные нагрузки.
  • Бобы: подходят как альтернатива мясным продуктам (хотя споры о такой замене не затихают в экспертной среде до сих пор). Фасоль, нут, горох, чечевица – все это настоящий кладезь белка и «генератор» инсулина.
  • Картофель: один из самых неоднозначных продуктов в спортивном питании. С одной стороны, он способен прекрасно перекрывать энергетические затраты, с другой – в нем содержатся вещества, тормозящие рост мышечной массы. Поэтому специалисты рекомендуют батат, поскольку в нем этот эффект проявлен в гораздо меньшей степени, а также в батате содержится множество

    Спортивное питание

    На современном рынке добавок женщины могут выбрать множество препаратов, которые помогут набрать массу, но несомненным лидером является сывороточный протеин. Эта спортивная добавка употребляется после занятия в чистом виде или в составе коктейля, содержит «быстрый» белок и аминокислоты, нужные для мышечного питания. Чрезмерно налегать на протеин не рекомендуется, поэтому лучше проконсультироваться со спортивным врачом. Этот же совет актуален при отсутствии видимого результата от регулярных тренировок в сочетании с насыщенной диетой. Возможно, имеют место быть гормональные проблемы, которые лучше выявить на самой ранней стадии.

    Напоследок хочется развеять одно популярное заблуждение (или опасение), что силовые тренировки способны превратить женский организм в перекачанного «шварцнеггера». Этот предрассудок основан на незнании основ физиологии – уровень мужского гормона в здоровом женском теле просто не позволит чрезмерно развиться мышечной массе. Единственный результат от упорных занятий, который можно приобрести, это подтянутое, гибкое и сильное тело, которое хочет наслаждаться жизнью!

    Источник: xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai