5 лайвхаков для набора мышечной массы

Подъем тяжелых весов не единственный способ построить силу и массу. Освободи своего массонаборного монстра с этими пятью стратегиями по набору мышечной массы.

Иногда поиск даже самых скромных успехов в наборе массы может показаться более рискованным, чем путешествие по миру. Все что вам нужно - опыт тех спортсменов, которые делали это с успехом. Все мы использовали такие понятия в бодибилдинге, как прогресс, тройка базовых упражнений, интенсивность, креатин, восстановление.

Эти стратегии работают до определенного момента. После этого мы обычно импровизируем, экспериментируем полагаемся на личный опыт разных людей.

1 Не тренируемся более часа.

Тестостерон нашего тела это гормон роста, а главным его врагом является гормон кортизол. В то время как тестостерон помогает организму восстановиться после тренировки, использовать его в качестве плацдарма для роста, кортизол пытается разрушить мышцы. Оба этих гормона это борьба между прогрессом и регрессом.

Конечно же мы хотим иметь в организме больше тестостерона, чтобы была преобладающей положительная характеристика для роста мышц. Для этого мы начинаем заниматься больше, усерднее. Но при рассмотрении имеющихся данных, уровень кортизола начинает расти стремительно на 60-ой минуте интенсивной тренировки. Более того учеными доказано что уровень тестостерона начинает падать именно с этого же времени.

Чтобы сохранить количество тестостерона и кортизола на оптимальных уровнях, нужно тренироваться не более 60 минут за тренировку, по возможности ограничиваются 75 минутами. Это достигается уменьшением времени на отдых, некоторым уменьшением рабочих весов (из-за уменьшения отдыха и увеличения интенсивности).

"Увеличение силы для получения дополнительной мышечной массы, начинается с повышения нервного импульсного сигнала". говорит Крейг Стивенсон - тренер из индустрии здоровья и фитнеса. Чем больше мышечных волокон, тем больше двигательных нейронов. Большие, быстро сокращающиеся мышечные волокна предназначены для производства высокой силы, и при этом также требуют большого электрического сигнала от вашей нервной системы. Взрывные нагрузки, резкие движения, отличный способ заставить ваши мышцы набирать больше волокон. Кроме того, внедрение взрывных тренировок может заложить основу для вашего тела, чтобы доставить больше электрических сигналов через нервную систему в работу.

3. Увеличиваем количество повторений

Если вы привыкли делать тяжелые подходы с двумя-тремя, или четырьмя-шестью повторениями, этот совет поможет вам увеличить интенсивность и поменять тренировочную программу. А если вам нравится тяжеыея упражнения с малым количеством повторений, тогда попробуйте принцип пирамиды.

Вот как это выглядит на примере жима лежа, спортсмена, который жмет 300 кг на раз. Делаем 4 рабочих подхода по 8 10 повторений.

Разминка 1: 135 кг, 10-12 повторений, отдых 2 мин..

Разминка 2: 225 кг, 5-6 повторений, отдых 2 мин..

Разминка 3: 275 кг, 1 повтор, отдых 2 мин.

Рабочий подход 1-4: 240 кг, 8-10 повторений, отдых 2-3 мин.

При добавлении тяжелого подхода с 90-95% вашего максимального веса вы делаете свой рабочий подход с 80-85% вашего максимального веса. На самом деле это чувствуется легче, а значит вы в состоянии сделать больший вес для стимуляции мышц.

4. Заряжаемся музыкой.

Музыка может изменить менталитет. значительно помочь увеличить вес, получить адреналин, гнев, что позволит вам прорваться через стены, которые стоят между вами и большими мышцами. Интенсивная музыка, быстрые мелодии могут улучшить визуальное восприятие спортсмена, внимание, координация. Таким образом правильная музыка может настроить вас на большие результаты на каждой тренировке.

5. Сохраняем суставы и связки

Мы должны тренироваться правильно чтобы ограничить себя от травматизма. Любая травма, связанная с мышцами, суставами и связками может выбить вас из тренировочного процесса надолго, что конечно скажется на общей мышечной массе. Перед каждым началом тренировки нужно хорошо разминаться не только на беговой дорожке, но и желательно с гантелями прорабатывать каждый сустав.

Не пытайтесь положить тяжелую гантелю на на верхнюю полку, так как это может ли лишний раз подвергнуть вас травме. Кладите тяжелые гантели на нижнюю полку. Скамью ставьте непосредственно перед гантельной полкой, также чтобы снизить риск травмы при переносе тяжелых гантелей к полкам.

Источник: bodyhard.ru