1. Когда начинать тягать железо?

Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) - тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой! Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

1. 10 раз подтянуться на турнике

2. 25 раз отжаться на брусьях

3. 10 раз поднять ноги к турнику в висе

4. 30 отжаться от пола

А еще были подъем с переворотом на турнике.

Если ты не смог выполнить эти нормативы, какое железо? Иди, гуляй! Занимайся на стадионе или во дворе. Придешь в качалку только тогда, когда ты сможешь выполнить эти нормативы. В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Про школьные уроки физкультуры, соревнования и обязательные сдачи на значек ГТО я вообще молчу. Все возвращается, "Гетоваркаут" - это старые добрые "турники" в более модном, современном исполнении.

Запомните, к тренировкам с "железом" можно приступать только после приобретения аэробной силовой выносливости! И выполнения нормативов ОФП!

Каких, читайте выше.

2. Как тренироваться?

Запомните, мышцы не растут на тренировке! Они увеличиваются в объеме, наполняясь кровью, но не растут. Растут мышцы во время отдыха и сна.

Первая причина отсутствия результатов начинающих "качков" - перетренированность!

Тренировка должна длиться не больше часа, а лучше 45 минут. Тренировать можно не более двух мышечных групп, из которых одна большая (грудь-спина-ноги), одна меньшая по размеру (бицепс-трицепс-плечи).

Почему так? Чтобы на тренировке минимально нагружались те мышцы, с которыми работаем! Да, да это не опечатка. Если вы тратите много энергии, есть риск, что ваш организм начнет "жрать сам себя"(использовать мышечную ткань как источник энергии).

программа тренировок для худого, должна быть особой, абсолютно не такой как для нормального или толстого человека

в идеале, программа тренировок должна быть индивидуальной, учитывать его силу, выносливость и восстановление

примерную программу тренировок для быстрого роста мышц, вы можете купить в моем магазине

Теперь мы подходим к главному вопросу "Как растут мышцы?".

3. Биохимия человека на пальцах.

Я постараюсь избежать таких выражений, как алактатный гидролиз креатинфосфата и ацидотический сдвиг внутренней среды.

До сих пор не существует единой теории, объясняющей рост мышечной ткани под влиянием физической нагрузки. Примерная грубая (не совсем правильная) теория, проверенная практикой.

Вы пришли на тренировку, у вас три стакана энергии. Мышцы-печень-жир. Ваша задача постараться использовать только первый стакан, энергию в мышцах. Но все стаканы связаны между собой! Как только расходуется энергия в мышцах, организм подает энергию из печени. В итоге, как только опустеет второй стакан (печень), если человек толстый, он худеет, за счет использования третьего стакана-жира. Если худой, он худеет за счет использования мышечной ткани как источника энергии. Организм жрет сам себя!

Что же делать?

Во первых, сократить время тренировки до 45 минут, максимум часа, во вторых, на каждую мышечную группу выполнять не более трех упражнений: одно базовое и два дополнительных.

Если не хватает энергии, смело убирайте дополнительные упражнения. Если в средине тренировки вы устали, а потом открылось "второе" дыхание, бегите из зала, ваш организм стал "жрать" мышцы!

4. Как часто тренироваться?

Запомните: ежедневные посещения фитнес клуба (безлимитные годовые карты), выгодны клубу, но не вашему здоровью!

Тренировочные циклы: нагрузка-отдых-восстановление-рост! У многих людей после нормальных тренировок мышцы не восстанавливаются и за 3 дня. Если болят мышцы, надо есть и спать, а не качаться, процесс восстановления еще не закончен. Перетренированость - это первая ошибка начинающих.

У меня занимается парень, который набрал 30 килограмм мяса, занимаясь в среднем 1,5 раза в неделю! При этом он половину тренировки занимается рукопашным боем.

Идите на тренировку только тогда, когда чувствуйте "драйв", если энергия прет. Еще Джо Вейдер говорил: "Учитесь чувствовать свой организм".

5. Какие веса брать?

Неизвестно! Если вес снаряда очень маленький, нет стресса, мышцы не растут. Если вес очень большой, мышцы не растут, организм пытается распределить нагрузку по всему телу. Надо поймать золотую средину.

Количество и качество, разы и подходы.

6. Усредненная теория кача.

Сила 1- 3 подхода 1-3 раза.

Масса 3-4 подхода 6-8 раз.

Рельеф 4-6 подходов 12-15 раз.

Запомните, эти цифры усредненные, в зависимости от типа фигуры и базового (врожденного) обмена веществ эти цифры меняют в большую или меньшую сторону. Правильную программу, которая идельно вам подходит, может составить только тренер

Самая большая ошибка - тренировки толпой по одной программе худого и толстого. Если они тренируются, подстраиваясь друг под друга, результатов нет у обоих. Занимаясь по программе толстого, худой вообще высохнет. По программе худого, толстый еще больше потолстеет.

В интернете очень много тренировочных программ.

Но их авторы не корректируют их по физиологии отдельного человека! В основном эти программы написаны ими "под себя".

Даже если когда-то кто-то из великих бодибилеров раскачался по этой программе, она может абсолютно не подойти вашему телу, режиму питания и образу жизни.

7. Как выполнять упражнения?

Правильно! Запомните: инерция - враг качка. Пока вы только набираете мышечную массу, забудьте про читинг, шутинг, негатив и позитив.

Как оказалось, наиболее чисто выполняются упражнения с снарядами в аэробном зале! Да, да, да! Не многие здоровые качки смогут повторить "силу" за девочками в аэробном формате. Все движения повторяются подчеркнуть медленно, без инерции и с фиксированной точкой на пике сокращения мышц. Если вы поднимаете вес медленно, без инерции, ваши мышечные волокна вынужденнны работать. И в позитивной фазе (сокращаясь), когда вы поднимаете снаряд, и в негативной (растягиваясь), когда вы опускаете снаряд (штангу, гантели, рукоятку тренажера-для тех не знает русский язык).

При инерционном каче конечно вы поднимете намного больший вес, все будут смотреть на вас с уважением. Сплошные "понты", существует связь между силой и сечением мышцы. Если мы видим худого паренька, рвущего большие веса(конечно если он не пауэрлифтер), и он говорит нам, что он качается на набор массы. Он либо дурак, которого обманули. Либо дебил, который не хочет или не может понять свои ошибки.

Делаем вывод. Берите только такие веса, которые можете поднимать "чисто". Запомните любой вес можно поднять двумя способами. Как пауэрлифтер или как культурист. При одинаковом упражнении, например подъем штанги на бицепс. Цель лифтера развить максимальную силу и технику. Цель культуриста выжать из минимального веса снаряда максимальную нагрузку на мышцу! То есть цель лифтера быть муравьем, при минимальном своем весе поднимать максимальные веса. Не зря раньше степень раскачанности измерялась в силе относительно своего веса.

Цель качка - расти, максимально "забивая" мышцы минимальным весом (иногда специально их напрягая) иногда так, что не в состоянии поднять даже пустой гриф!

8. Еда! ЖРАТВА!

Почти все приходят в фитнес клуб, чтобы изменить свое тело. То есть они меняют условия жизни своего организма, через физическую нагрузку. Но практически никто не меняет свой режим питания. А потом удивляются почему нет результатов.

Запомните человек - это треугольник: физическая нагрузка-питание-обмен веществ. Только воздействуя на две стороны треугольника можно поменять третью. Профессиональные спортсмены (не только бодибилеры) всегда воздействуют на три стороны. Фармакология - вот секрет профессионального спорта, этой темы мы коснемся позже.

И так еда! Если вы хотите вырасти, получить новое тело, ешьте через не хочу, и не могу! Это старое тело не хочет и не может, пока вы не заставите его есть, результатов не будет! Еда у многих от 70 до 90% успеха! Я часто вижу как люди приходят в зал с тетрадками и блокнотами (дневниками тренировок), они скурпулезно записывают свои результаты, стремятся выполнять все упражнения. И при этом ни чего ни есть целый день или перехватывать на ходу какую то дрянь (фаст-фуд). Лучше бы они поступали наоборот, жестко соблюдали режим питания, а тренировались по самочувствию!

Я знал качков 65 размера, жим лежа 270 килограмм, которые тренировались только на тот объем продуктов который съели до тренировки! Выглядело это примерно так, съел булочку 100 калорий-хватит покачать бицепс левой руки, выпил литр молока, хватит восстановить бицепс. Их тренировка жестко зависела от еды

Человек как машина: залил бензин, поехал. Но еще больше человек похож на деревянный паровоз. Есть уголь (еда) едешь вперед, нет, можно ехать но придется сжигать сам паровоз (тело), доедет один скелет!

Я видел много примеров когда начинающие качки сажали себе здоровье в зале, некоторые становились инвалидами. Как то много лет назад я пришел в одну "качалку", все стены обвешаны плакатами из "Энциклопедии бодибилдинга" Джо Вейдера. Там занимались настоящие фанаты, качались строго "по Вейдеру".

Посмотрев на их тренировки, я им пообещал, что они станут инвалидами. И они стали! Почему? Да потому, что если ты качаешся "по Вейдеру", то и есть надо "по Вейдеру"! Нежирное мясо тунца, омлет из 10 белков, и т.д. и т.п. А еще надо жрать "химию", тоже "по Вейдеру". То есть иметь все три стакана, как я писал выше. Они думали только тяжелыми тренировками достигнуть результатов, достигли. У одного защемило нерв, и почти парализовало правую руку, рука стала"сохнуть",несколько операций на позвоночнике, инвалидность и никакой физической нагрузки. У другого увеличилось внутричерепное и внутриглазное давление, отслоение сетчатки, операция на глазах. Про приобретенную гипертонию, и вегетососудистую дистонию я вообще молчу.

Со многими из них я до сих пор общаюсь, и всегда напоминаю их дурость!

Делаем вывод: хотите вырасти, ешьте и не бойтесь набрать жир. Запомните. рост мышечной массы без жира невозможен. Вы должны обеспечить себе 2,5-4г. белка на килограмм своего веса. Конечно по всем культуристическим канонам идеальный белок это куриная грудка, но не надо свою жизнь превращать в придаток спортзала! Любое мясо, вареное, тушеное, жареное. Яйца, творог, сыр, рыба, все это источники белка. Не забываем молоко и все кисломолочные продукты. Плюс углеводы, если не хотите сильно набрать жира, налегайте на полезные (длинные и средние) углеводы, это каши, овощи тушеные и сырые.

И конечно протеин! Как машина без бензина, так качек без протеина- народная качковская мудрость.

программа питания должна обеспечить вас энергией для жизни, тренировок и роста мышц

программа питания для роста мышц для худых и прграмма питания для толстых это разные вещи

идеальная программа питания создается индивидуально и учитывает вашу конституцию, тренировки и образ жизни

примерную программу питания для быстрого набора мышц вы можете купить в моем магазине

Конечно лучше тренироваться под руководством нормального инструктора. К сожалению, нормальных инструкторов очень мало. Сейчас возникла парадоксальная ситуация: клубов все больше, а накачанных людей все меньше! Почему? Да потому, что крупному сетевому фитнес клубу не выгодно быстрое изменение тела занимающегося! Выгодно постоянное (желательно ежедневное посещение. Продажа безлимитных годовых карт.

Запомните: любой крупный сетевой фитнес клуб делает огромную выручку на продаже дополнительных услуг, массаж, косметолог, солярий, кафе и прочее.

В идеале, чтобы человек приходил туда каждый день приятно проводить время и незаметно тратил деньги. После хороших тренировок организм должен отдыхать, восстанавливаться и расти. Иногда даже двух дней отдыха мало.

Если у худого боли в мышцах, они еще не восстановились, значит надо спать и жрать, а не заниматься спортивным онанизмом, об этом предупреждал еще Джо Вейдер (основатель бодибилдинга)!

P.S.

Еще раз напоминаю, эта инструкция примерная. Она может не подойти лично вам. Я специально не пишу упражнения, так как их необходимо подбирать для каждого индивидуально.

Ищите опытного тренера.

Еще раз P.S.

О древе судят по плодам его (Библия). О тренере по его ученикам, подопечным, в общем по тем, кто у него занимается. Если они меняются, хороший тренер! Не каждый хороший спортсмен может быть хорошим тренером! Тренер сборной ГДР по плаванью, а она была лучшей в мире, сам не умел плавать!

если вы решили изменить свое тело, быстро накачать мышцы, обращайтесь!

Источник: antifit.ru