Как правильно набрать мышечную массу

Всех людей можно условно поделить на три категории: с быстрым обменом веществ, средним и медленным. Чем медленнее метаболизм, тем человек более склонен к набору массы тела, а чем быстрее – к худобе. Если вы занимаетесь физическими нагрузками с целью «накачать» мышцы, увеличить их в объеме и массе, нужно начать с того, что определить свой тип обмена веществ. Перед «полными» людьми обычно стоит задача «подсушиться», а значит, они не ищут в интернете статьи «как набрать мышечную массу ». Стало быть, у вас, скорее всего быстрый метаболизм. А значит, вы правильно сюда зашли!

Ваш организм буквально сжигает все забрасываемые в него ресурсы, превращая их в тепловую энергию. Нужно его немного замедлить. Но делать это нужно с умом – не переусердствуйте. В умеренности и заключается «правильный» набор мышечной массы. ведь резкие движения могут нанести вред здоровью не только на тренировках, но и между ними. Нам нужно будет разобраться с режимом дня, с питанием, с нагрузкой на занятиях и с вашим темпераментом… всего-то и делов.

Соблюдайте режим дня для набора массы мышц

Главное в тренировках – это хороший отдых между ними… Обязательно нужно высыпаться! Когда происходит недосып, падает аппетит, уменьшаются силы… А значит, на тренировках вы меньше выкладываетесь, хуже питаетесь и худеете в итоге. Размеренный образ жизни, неспешный, спокойный, приводит к замедлению обмена веществ. Стабильная личная жизнь – тоже немаловажный фактор в этом деле.

Попробуйте спать столько, чтобы по моменту пробуждения вы уже чувствовали бодрость, и желание встать с постели. В современном мире такой порядок вещей довольно редок. Лучше всего ложиться раньше. В течение дня тоже не мешало бы расслабиться и отдохнуть. Совсем не обязательно валяться без дела, можно поделать растяжку мышц, массаж. Это благоприятно скажется на процессе достижения нашей цели – набора мышечной массы.

Совсем не обязательно посещать массажный салон, достаточно попросить о помощи близких, разминать мышцы самому, или купить качественный массажер для тела . Массаж также будет очень актуален перед тренировкой, как средство быстрого разогрева мышц.

Правильное питание – залог больших мускулов

Обязательно обзаведитесь таблицей калорий разных продуктов. Высчитывайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно, и каков при этом прирост мышц. При правильном наборе мышечной массы вы должны прибавлять в весе около 4 килограммов в месяц. Если прирост меньше, увеличивайте количество калорий, если он больше будьте осторожны! Слишком быстрый набор веса может пагубно сказаться на вашем здоровье. Кости, кожа, да и внутренние органы должны привыкать к новым реалиям. Они не могут адаптироваться к такому стремительному увеличению ваших мышц. Болеть нам совершенно ни к чему!

В своем рационе вы должны уделять большое внимание медленным углеводам. От всяческих сладостей лучше отказаться, либо сделать их долю незначительной. Медленные или сложные углеводы (зерновые каши, коричневый рис, хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые овощи и фрукты) позволяют организму в течение долгого промежутка времени не испытывать недостатка в энергии, когда как быстрые моментально разлагаются, превращаясь либо в жиры, либо в тепло. Здесь нужно остановиться и заметить, что набор мышц происходит обязательно параллельно набору жира. В этом нет ничего страшного, всегда после набора массы спортсмены проводят сушку. Для этого нужно будет просто уменьшить долю жиров, и увеличить долю белков в вашем дневном рационе.

А сейчас, пока у нас происходит активный набор веса, доля углеводов (причем качественных, как мы уже заметили) должна составлять больше половины всех потребляемых веществ. Это очень распространенная ошибка, когда начинающие заниматься бодибилдингом люди кушают огромное количество белков, думая, что от них они сразу же начнут расти как на дрожжах. А белков должно быть около 30%, и в них тоже нужно отдавать внимание продуктам с большим усвоением, таким как яйца, молочные продукты, диетическое мясо… И не забывайте про жиры. Они тоже должны присутствовать в небольшом количестве в вашей пище, и они также должны быть качественными.

Принимать пищу нужно часто, но меньшими дозами. Вы вообще не должны испытывать чувство голода. Ешьте еще до того, как проголодались, но и насильно пихать в себя пищу нельзя. Уделяйте больше внимания жидкой или мягкой пище. Она быстрее усваивается, и на процесс ее переваривания тратится меньше сил. Это особенно актуально во второй половине дня, ближе ко сну. Нельзя наедаться на ночь – вы и спать будете хуже, и пища начнет «бродить», вместо того, чтобы перевариваться.

Постоянно носите с собой небольшое количество еды, которую можно быстро «перехватить» в удобный момент во время рабочего дня или учебы. Если у вас нет проблем с молочным сахаром – лактозой, пейте молоко, или коктейли на его основе. В противном случае йогурты или кефир станут его заменителем. Сейчас в специализированных магазинах спортивного питания продается множество различных «гейнеров» - специальных смесях для быстрого набора веса. Если у вас совсем не будет получаться питаться так, чтобы масса мышц росла, воспользуйтесь этими чудо-порошками. Они дают реальный быстрый результат, но по возможности, все-таки, лучше придерживаться натуральной диеты.

Программа тренировок для быстрого набора веса

Чтобы увеличить скорость набора веса, нужно сделать тренировки менее растянутыми по времени и чуть более редкими. Два раза в неделю по 45 минут будет хорошим вариантом. Вы должны хорошенько отдыхать между занятиями, ведь рост мышц происходит не на тренировке, а в течение нескольких дней после нее. Не стоит об этом забывать. Более того, в процессе самого занятия тяжестями вы теряете вес, ведь вы затрачиваете огромное число калорий.

Делайте чуть больше повторений. Два-пять повторений в упражнении «жим лежа» большим весом лучше заменить на десять меньшим. Приседание со штангой и того больше – около 20 повторений за подход. Кстати говоря, заботьтесь о здоровье своего позвоночника еще до того, как он начал подавать тревожные сигналы. Большинство людей, занимающихся тяжестями, страдают болезнями костей. И в большинстве случаев этих проблем можно было избежать! Пользуйтесь ортопедическим корсетом . и тренажерами для позвоночника . Здоровье вам еще пригодится!

Чтобы уменьшить время тренировки, чередуйте базовые упражнения по четным и нечетным занятиям. В один день делайте жим и присед, в другой день становую тягу и подтягивание. Ну, это один из множества вариантов. Ведь у каждого человека есть свои «сильные» группы мышц, которые «прут» в первую очередь, и до того момента, как они станут слишком выраженными по сравнению с остальными, есть смысл делать упор в их тренировке.

Очень важный момент! Делайте только базовые упражнения, т.е. те, в которых задействовано одновременно как можно больше мышц. Напрочь избегайте изолированных упражнений, таких как сгибание кистей для «накачки» бицепсов. Такое упражнение нужно заменить подтягиванием на перекладине. Изолированные упражнения хороши на этапе сушки. От них процесс набора мышечной массы будет только замедляться.

Ну, и напоследок, стоит сказать несколько слов о темпераменте. Люди раздражительные, нервные, резкие, боязливые, более склонны к худобе. Спокойные и уверенные в себе люди быстрее набирают вес. Острая пища ускоряет метаболизм и делает человека более активным. Она хороша людям, страдающим избыточным весом. Спокойная музыка, занятия медитацией, неспешные прогулки на природе, приятная компания – вот что будет способствовать душевному спокойствию и достижению поставленной нами в начале статьи цели.

Занимайтесь с интересом, получайте удовольствие от процесса, а не только от результатов. Избегайте вредных привычек, которые подрывают здоровье и мешают нам не только в решении спортивных задач, но и повседневных дел. Будьте спокойны – все у вас получится!

Источник: usmedica-nn.ru