Последние новости из мира бодибилдинга.

Бодибилдинг питание Питание для набора мышечной массы

Ни для кого не секрет, что роль питания в росте мышечной массы очень велика.Организму для роста нужен «строительный материал», ведь мышцы не берутся извоздуха! Поэтому, данный отчет посвящен именно теме питания для набора мышечной массы. Итак, поехали…

Злейшим врагом любого человека, желающего набрать мышечную массу, является процесс, называемый катаболизмом, или, проще говоря, процесс распада мышц. Происходит это по причине того, что в организм вовремя не попадают необходимые питательные вещества или попросту вовремя не принимается пища, либо же делаются длинные перерывы между приемами пищи.

Поэтому, для того чтобы этого не происходило, нужно есть то, что надо, и тогда, когда надо. Без научного подхода к питанию вам никак не накачаться! И тут не поможет ни самая «умная» тренировочная программа, ни полноценное восстановление.

Катаболизм – злейший враг роста, еще раз повторяю!

Этот процесс похож вот на что:

мышцы, которые вы хотите нарастить, под действием тяжелых упражнений начинают «раздавать» себя по частицам другим тканям организма, чтобы те возместили энергопотери во время тренировки. Но есть хорошая новость, так как процессу распада мышц можно противостоять. Для этого нужно лишь вовремя кушать и питание должно быть сбалансированным, то есть включать в себя все необходимые пищевые компоненты и элементы.

Поэтому, ваши мышцы, для того чтобы постоянно расти, должны находиться не в состоянии катаболизма, а в совершенно другом – в состоянии анаболизма.

Если прибегать к научной терминологии, то анаболизм (от греч. anabole - подъем) совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление структурных частей клеток и тканей.

Анаболизм составляет противоположную катаболизму сторону обмена веществ и заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии.

Сильнейшим стимулятором мышечного анаболизма и самым важным питательным элементом для роста мышц, является белок (протеин). Поэтому, очевидным фактом является то, что атлеты, резко повышающие потребление белка, демонстрируют более быстрый рост мышечной массы. Если протеинов, полученных с пищей, организму не хватает, он начинает «разбирать» на аминокислоты белковые молекулы своих же тканей, в том числе мышечных.

С теоретической точки зрения, аминокислоты, из которых состоят белковые молекулы пищи – это материал для синтеза новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В результате синтеза внутриклеточные структуры становятся плотнее и толще, а значит, толще и плотнее становится сама мышечная клетка.

Чем больше в организме протеина, тем активнее и эффективнее идет внутриклеточный синтез.

В бодибилдинге применение протеинов предопределяют 3 фактора:

1. Потребность в белках у занимающихся с отягощениями зависит от интенсивности тренировок.

Во-первых, высокоинтенсивные тренировки вызывают микротравмы мышечных волокон. На залечивание этих «ран» и нужны аминокислоты белков, полученных с пищей. Во-вторых, повышение общего объема тренинга закономерно приводит к увеличению потребности в белках.

Организму нужен не протеин, а те аминокислоты, которые входят в его состав.

В этом смысле, не всякий протеин подходит культуристу. Как известно, все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются организмом самостоятельно, а вот другие он должен потреблять с пищей. Чем больше в протеине незаменимых легкоусваиваемых организмом аминокислот, тем выше биологическая ценность протеина.

Идеальным считается протеин из куриного яйца. Пожалуй, для культуриста нет ничего питательнее, чем куриные яйца. Между тем, многие их избегают, потому что в яйцах, мол, много жира и холестерина. Но эти неприятные вещества содержатся только в яичном желтке. Белок же давно уже стал одним из важнейших компонентов культуристической диеты. Научно подкованные атлеты знают, что из натуральных продуктов яичный белок – лучший источник протеина.

Если рассматривать ценность протеина во всех других продуктах, то, оценивая по 100 – бальной шкале, места распределятся следующим образом:

Яйца - 100 балов

Молоко (сыр) - 93

Рыба - 76

Говядина - 75

Курица - 75

Бобовые - 73

Пшеница - 65

Овсянка - 65

Орехи - 64

Фасоль - 64

Кукуруза - 60

Арахис – 55.

Отдельные «восхвалительные» слова, помимо яичных белков, хочется сказать о молоке.

Если финансовые средства не позволяют вам приобретать дорогое спортивное питание, то идеальным вариантом для вас будет употребление молока. Единственная оговорка вот в чем: некоторые люди не переносят один из молочных ингредиентов – лактозу. У таких людей молоко очень плохо усваивается, вызывает спазмы в желудке, бурчанье в животе и другие неприятные моменты. Если в вашем случае подобных симптомов не наблюдается, рекомендую молоко употреблять.

Молоко как будто специально придумано для бодибилдеров! Например, два стакана молока содержат изрядную порцию протеина, более 170 калорий, почти 80% суточной нормы кальция и огромный набор витаминов (витамин А и С, полижиры, моножиры, витамины В6 иВ12, калий, кальций, железо, натрий, цинк, фиолевая кислота и многие другие).

Сколько пить молока и когда?

Рекомендую молоко применять отдельно и ни с чем не смешивать. И уж ни в коем случае не запивать им еду. Пейте его в промежутках между основными «большими» приемами пищи. Например, через 2,5- 3 часа после завтрака.

Затем, через 2,5 – 3 часа идет обед. Еще одну порцию можно выпить между обедом и ужином, через 2-3 часа после обеда. Разовая порция в идеале должна составлять 500 грамм, то есть стандартной литровой упаковки как раз хватит на два приема в день.

<>Можно ли больше? Можно. Можно и два литра в день, если у вас не возникает никаких осложнений с пищеварением и все хорошо усваивается. Размер порции не меняйте (500гр), увеличивайте лишь за счет дополнительных приемов. Например, если работа не позволяет вам часто делать полноценные перекусы, выпить пару кружек молока, я думаю, не должно составить труда.

Вот еще какое замечание относительно молока. Покупайте молоко с наименьшим содержанием жиров. Процент в 3,8 или 3,2 жирности, написанной на упаковке, не желателен, особенно если у вас есть предрасположенность к набору лишнего веса.

Выбирайте молоко с меньшим процентом жирности, иначе есть вероятность поправиться за счет увеличения жировой прослойки, что, я думаю, не входит в ваши планы.

Ну и последний дифирамб белковым продуктам будет о соевом молоке. Данный продукт можно купить в специализированном диетическом магазине, и он представляет собой соевый порошок, который точно так же как и любой протеин разводится в теплой воде.

Цена его, по сравнению со спортивным питанием, очень низка, однако качество получаемого белка – на высшем уровне!

В соевых бобах содержится 42 процента протеина, 33 процента углеводов, 20 процентов жира и 5 процентов клетчатки.

Соя – стимулятор анаболизма!

Недавно прочитал об одном интересном эксперименте, проведенном в одной из специализированных лабораторий. В ходе этого эксперимента, подопытным крысам в течение 16 дней ежедневно делали подкожные иньекции диадзеина (одна из составляющих сои) в количестве 30мг на 1 кг веса. В результате, у животных возросла мышечная масса, вес тела увеличился на 15%, эффективность поступления питательных веществ к мышцам возросла на 12% и поднялись уровни гормона роста, эндорфина и тестостерона.

Вот вам и чудодейственная сила сои, о которой мало кто вообще что-то и знает…

3. Усвоение протеинов зависит от присутствия в рационе питания углеводов. И при этом углеводов на вашей тарелке должно быть вдвое больше, чем протеинов. Практика показывает, что соблюдение этого соотношения, действительно повышает темпы анаболизма.

Если вы, наоборот, хотите сбросить вес и набрать «рельеф», снижая калорийность своего рациона, в нем нужно обязательно поднять удельный вес белков. Иначе начнется распад мышечной ткани!

Итак, подводя итог о белках (протеинах):

Белок жизненно важен для роста и обновления мышечных тканей. Аминокислоты, из которых состоит протеин, служат «строительным материалом» для всех клеток человеческого тела. Без протеина ваши волосы, ногти, иммунная система, да и все системы организма просто не смогли бы существовать, не говоря уже о росте мышечной массы.

Протеина необходимо получать столько, чтобы обеспечить обычные нужды организма, плюс к тому же еще для мышечного восстановления и роста. Для этого требуется 2-3 грамма протеина на килограмм веса тела ежедневно. Если получать меньше, рост и восстановление замедлятся.

Для мужчины весом 90 кг, который получает 2.600 калорий в день, оптимальное количество протеина – 215 граммов ежедневно. Это составляет 33% от общего числа калорий. А для женщины весом 46 кг, получающей 1.575 калорий в сутки, оптимальная «доза» - 130 граммов протеина (тоже 33% от общего числа калорий).

Комплексные углеводы – лучший источник энергии и для быстрой «подзарядки», и для «долгоиграющего» эффекта.

К комплексным углеводам относятся: макаронные изделия, овсянка, рис, бобы, кукуруза, овощи, хлеб ржаной и с отрубями.

К простым углеводам - овощи и фрукты.

Как углеводы связаны с противостоянием катаболизму?

Прежде всего, на тренировке в качестве «топлива» мы используем глюкозу, которую наш организм вырабатывает из гликогена, хранящегося в мышцах и печени. Запасы гликогена пополняются, когда с пищей мы получаем углеводы. Если углеводов в рационе недостаточно, запасы гликогена истощаются, и организм начинает использовать в качестве топлива… что? Ясное дело, свой собственный протеин.

Накопление гликогена происходит в печени, но по мере увеличения вашего стажа «накачки», организм начинает активно складировать гликоген прямо в мышцах, тем самым увеличивая их объем.

Поэтому, ваша задача - получать с пищей столько углеводов, чтобы гликогенные «хранилища» всегда были полны. Тогда организм не будет «брать» топливо из мышечной ткани.

Сколько нужно углеводов?

Углеводы должны составлять 45-55% от общего количества суточных калорий. Как и в случае с протеином, распределите углеводы примерно поровну на 5-6 приемов пищи.

Особенно на углеводы следует «поднажать» после тренировки и в оставшийся после тренировки весь день. Чтобы после тренировки сразу «подкормить» мускулатуру углеводами, можете прямо в раздевалке съесть, например пару бананов или же выпить специальный спортивный напиток.

Как уже говорилось выше, углеводы бывают комплексными и простыми. Комплексные распадаются медленнее, простые же, наоборот, распадаются быстро. В течение дня необходимо больше потреблять комплексных углеводов. Но! И для простых углеводов есть свое «место под солнцем»! В течение двух часов после тренировки восприимчивость организма к простым углеводам повышается. И «загрузившись» в этот период подобными углеводами, вы сможете быстро и эффективно восполнить растраченные запасы гликогена. А это значит, что вы быстрее восстановите силы после интенсивной тренировки. 60-80% растраченного гликогена необходимо восполнить в течение 1-3 часов после тренировки. Другими словами, чем быстрее вы доставите углеводы «голодным» мышцам, тем лучше подготовите свой организм к следующей тренировке.

Но помните: это единственный период, когда можно «налегать» на простые сахара! В остальное время отдавайте предпочтение комплексным углеводам.

Дефицит углеводов в питании нередко становится причиной ошибочного представления о собственном предельном уровне интенсивности тренировок. Поскольку работоспособность всецело зависит от уровня глюкозы в крови, то вместе с падением ее уровня падает ваша способность совершать физическую работу, в частности, тренироваться. Если запасы гликогена невелики, то по мере их истощения уровень глюкозы в крови начинает быстро уменьшаться, приближаясь к критическому, за которым подъем веса становится невозможным.

В результате культурист систематически не может выполнить то число подходов и повторений, которое ведет к мышечному росту, и одновременно чистосердечно заблуждается, полагая, что тренируется сверхинтенсивно, до полного истощения мышц.

Полностью исключить жиры из своего рациона нельзя. Они необходимы организму для выработки некоторых гормонов и для «подпитки» энергией в периоды длительного психического напряжения. Кроме того, жиры создают «среду обитания» для особых жирорастворимых витаминов.

В своем рационе отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (насыщенные в достаточной мере поступают из мясных продуктов). Два ненасыщенных жира – линолевую и линоленовую кислоты вы должны обязательно получать с пищей, потому что в организме они не вырабатываются.

Лучшие источники таких жиров – >лососевые,сардины, треска, льняное и оливковое масло.

Рекомендую в обед, во время еды, употреблять одну-две столовых ложки льняного или оливкового масла, либо же пригоршню арахиса.

На жиры должно приходиться не более 15% от общего суточного числа калорий.

Подведем итоги.

В какое время дня лучше есть ту или иную пищу, чтобы свести к минимуму катаболизм и активизировать рост мышц?

Начнем с протеина. Разумеется, вы не сможете съесть все положенное суточное количество белков в один присест. Распределите его на 4-6 небольших порций: так белок будет лучше перерабатываться и усваиваться.

Что касается углеводов, то большую часть из суточного рациона лучше получать в первой половине дня: это снижает вероятность того, что они отложатся в виде жировой прослойки.

Сразу после тренировки как следует «загрузите» себя углеводами, а еще через 2 часа повторите эту процедуру. Каждый из этих приемов пищи должен состоять из 100-200 граммов углеводов и 30-50 граммов протеина. Так вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена в мышцах и печени. Помните, когда запасы гликогена истощаются, организм начинает «вытягивать» протеин из мышц и разрушать их!

Теперь вы понимаете, какую важную роль играет питание в предотвращении катаболизма?

Вы должны получать достаточно калорий для поддержания положительного энергетического баланса.

Каждый день получайте как минимум 2,5 грамма белков (протеинов) на каждый килограмм веса тела. Эту суточную «дозу» распределите на все приемы пищи.

Чтобы сохранять запасы гликогена, ешьте достаточно углеводов 45-55% от общего суточного числа калорий.

После тренировки съешьте 100-200 граммов углеводов и 30-50 граммов полноценного протеина.

Автор: Денис Ятленко. Сайт автора: http://body-energy.ru

Источник: muscul.info