Все о бодибилдинге

Списки упражнений, программы тренировок, правильное питание для набора массы, спортивные добавки и многое другое.

Программа на массу для новичков

Программа на массу для новичков является подготовительной

Ее предназначение – это подготовка к будущим занятиям, укрепление мышц и что еще не менее важно – это изучение правильной техники выполнения всех упражнений.

Рис. 1

Хочется представить вашему вниманию стандартную программу тренировок для начинающих  спортсменов. которые желают набрать мышечную массу . Данная программа является подготовительной. Она состоит из упражнений (преимущественно базовых), которые необходимо строго выполнять. Делать это нужно в один день. Но если Вы чувствуете, что не справитесь, то можете разбить ее по частям. Половину упражнений выполнить сегодня, а вторую – послезавтра. Не забывайте, что между днями занятий должны быть дни отдыха. Эта программа рассчитана примерно на три месяца. Для каждого упражнения хватит и одного подхода. Узнайте все о правильном питании и своем типе телосложения .

Программа на массу для новичков – полезные советы

Несколько первых занятий используйте только очень легкие веса. Как я до этого говорил, многие новички . первый раз придя в зал, стараются показать все, что могут, используя тяжелые веса. Но как правило, ни к чему это не приведет, кроме травмы, конечно. Запомните! Для начала нужно изучить правильную технику выполнения каждого упражнения. В этом залог успеха, а не в тяжелых блинах. Кроме того, наверняка в зале, помимо Вас, будет и еще кто то. Всегда можно спросить совета у опытных спортсменов, а лучше у тренера. Пусть они внесут необходимые изменения в программу . Как только Вы постигните технику выполнения, можно начинать увеличивать вес, чтобы оценить свои силы.

Теперь дальше. Согласно программе . в каждом упражнении следует выполнять примерно по 8 – 12 повторений. Возьмите к примеру середину. Пусть это будет 10 повторений. Предположим, Вы решили сделать жим лежа. В этом упражнении сделали 12 повторений. В таком случае вес можно увеличить на пару килограмм. Теперь Вы выжали 10 раз – это то, что надо. Если же штанга была поднята на меньшее количество раз, то это означает, что вес слишком большой и его надо уменьшить.

Поскольку Вы начинающий бодибилдер, занимайтесь по три раза в неделю. Не забывайте про отдых между занятиями, не нужно ходить в зал каждый день. Бывают такие моменты, когда все идет хорошо, а потом начинается спад в наборе массы и силовых показателях. Не нужно расстраиваться. Возможно Вы перезанимались. В таком случае можно пропустить пару занятий и посвятить свободное время отдыху. И это не означает, что пропустив пару занятий, Вы что потеряете. Наоборот – это пойдет только на пользу.

Хоть эта программа на массу для новичков поможет Вам, но следует вносить в нее изменения, для ее доработки. Выполняя каждое из указанных упражнений, старайтесь увеличить вес, но не нарушайте правильное выполнение техники. И что еще важно, вместо одного подхода, теперь выполняйте по два. График занятий остается прежним – понедельник. среда и пятница. Последнее, десятое повторение в каждом упражнении должно быть трудным, поэтому во время выполнения второго подхода нельзя расслабляться и сделать необходимо столько же раз (10).

В конце третьего месяца Вы непременно почувствуете разницу. Запомните очень важную суть: не стоит использовать одну и ту же программу длительное время (больше трех месяцев). Организм  начинает к ней привыкать и эффективность тренировок снижается, конечно же мышечная масса перестает расти.Постоянно меняйте способы занятий. Можно полностью изменить всю программу . а можно вносит и не значительные перемены. Поменять количество повторений или подходов, уменьшить время отдыха или наоборот увеличить. Можно поменять упражнения местами.

Любые, даже маленькие изменения “шокируют” Ваши мышцы и дадут им стимул к росту. Существует множество альтернатив упражнениям. Жим лежа можно выполнять, используя наклонную скамью или заменить штангу на гантели. Не все новички об этом знают. Существуют и тренажеры.

Не стоит придерживаться одних и тех упражнений, меняйте их. Это значительно повысит положительные результаты от занятий и не даст Вашим мышцам привыкнуть.

А теперь представляю Вашему вниманию саму программу на массу для новичков

Первый месяц выполняйте по одному подходу в каждом упражнении, в каждом подходе по десять повторений. Второй месяц – по два подхода и так же десять повторений. Третий месяц – по два подхода, можно делать до отказа.

Источник: sportislive.ru