Йога при беременности

Йога – это специальный комплекс упражнений, с помощью которого можно улучшить самочувствие, настроение и смоделировать свое тело. Йога в период беременности несколько отличается от обыкновенной йоги для женщин. Упражнения для будущих мамочек подобраны таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, работала дыхательная система, а женщина чувствовала себя спокойно и гармонично.

Начинать заниматься упражнениями можно буквально с самых первых недель беременности.

Преимущества йоги во время беременности

Выполняя специальные упражнения, женщина в интересном положении улучшает свое здоровье и самое главное, организм насыщается кислородом и плод развивается в хороших условиях. Йога помогает подготовиться женщине к родам и, как показывает практика, женщины рожают легко и без осложнений.

Занимаясь йогой, будущая мама имеет ряд преимуществ:

  1. Слабость, усталость и сонливость исчезают.
  2. Налаживается работа нервной системы, исчезают фобии, сомнения и страхи перед предстоящими родами .
  3. Организм насыщается кислородом.
  4. Между организмом женщины и плодом улучшается циркуляция крови.
  5. В третьем триместре и в период родов, мышцы спины будут подготовлены к нагрузке.
  6. Не мучают запоры .
  7. Защищаются и укрепляются стенки кровеносных сосудов, организм женщины защищен от варикозного расширения вен .

При выполнении специальных упражнений тело беременной женщины готовится к родам:

  • становятся крепкими не только мышцы спины, а также живота, тазовые мышцы и мышцы всего тела;
  • мышцы и связки становятся эластичными, особенно это важно для мышц таза. Эластичность тазовых мышц способствует облегчению протекания родов;
  • организмом поддерживается нужный уровень гормонов, это означает, что работа эндокринной системы в порядке;
  • повышается иммунитет. женщина не болеет, организм устойчив к вирусным инфекциям;
  • происходит правильное снабжение кислородом крови, благодаря хорошей работе легких;
  • дыхательные упражнения в комплексе йоги помогут правильно дышать при схватках, а также контролировать усиление или удержание потуг;
  • в период родовой деятельности. благодаря специальным упражнениям, женщина сможет расслабиться и отдохнуть;
  • если возникнет стрессовая ситуация в период родов, женщина сможет себя контролировать и будет лучше чувствовать свое тело;
  • концентрируется внимание, улучшается память .

Важные советы

Учителя йоги рекомендуют беременным женщинам, занимающимся йогой, придерживаться здорового питания. Нельзя питаться также одинаково до наступления беременности. Необходимо исключить из ежедневного рациона сдобные булочки и выпечку, сладкое, кофе. Кстати, любимый кофе можно заменить на очень вкусные фруктовые и овощные соки. В питании должны преобладать рыба, творог, зелень, орешки всех видов, перепелиные яйца. Шоколад желательно полностью исключить.

С осторожностью нужно подходить к любым упражнениям. МирСоветов рекомендует внимательно изучить эти простые рекомендации:

  1. Если вы твердо решили заниматься йогой, выполнять упражнения нужно постоянно. От случая к случаю или под настроение – это не пойдет на пользу, особенно в период беременности. Нагрузки кратковременные и с большим интервалом наоборот, могут нанести вред организму будущей мамы и даже привести к плохим последствиям.
  2. Те женщины, которые делали упражнения до беременности, не должны отказываться от йоги в период беременности.
  3. Если в первые недели беременности женщина чувствует усталость, ее мучает токсикоз и постоянно хочется спать, начинать упражнения самостоятельно не стоит. Лучше записаться на курсы, чтобы выполнять упражнения правильно под присмотром опытного консультанта. Во втором триместре беременности эти неприятные ощущения должны исчезнуть.
  4. Если беременность протекает сложно, мучает сильный токсикоз, повышается или понижается давление, матка в тонусе, имеются выделения кровянистые из влагалища, в этих случаях занятия йогой нужно немедленно прекратить. Продолжить тренировки можно только после консультации врача-гинеколога и под присмотром опытного инструктора по йоге.

  • Начинать занятия йогой можно в любой период беременности, главное – только под присмотром опытного инструктора, который научит, как распределять нагрузку, чтобы организм быстрее адаптировался.
  • Положительный настрой женщины очень важен. Заставлять себя из побуждений «так нужно», потому что так будет лучше, нельзя. Результата положительного не будет. Заниматься нужно с желанием, хорошим настроением и удовольствием.
  • Во время занятий не нужно стараться выполнять упражнения через силу. Не нужно и перегружаться. При беременности желательно выполнять те упражнения, которые будут укреплять мышцы рук, ног, спины. Упражнения на пресс выполнять нельзя.
  • Нельзя прыгать, делать резких движений, резко изменять положение тела. Вставать с пола нужно плавно, сначала перевернуться на бок, затем встать на четвереньки и только потом подняться. Также плавно нужно и ложиться.
  • Необходимо избегать любого давления на живот. Инструктор подскажет, какие упражнения, в каком триместре выполняются. Если женщина занимается дома, необходимо полностью исключить асаны на скручивания и пресс.
  • Во время третьего триместра нельзя ложиться на спину, так как могут пережаться сосуды, что влечет ухудшение кровоснабжения.
  • Занятия после еды и на полный мочевой пузырь делать нельзя. Кушать нужно за час-полтора до занятий. Если очень хочется, можно съесть легкий продукт: йогурт, банан, но не позже, чем за полчаса до начала тренировки.
  • Основные упражнения

    1. Уткатасана. Ноги нужно широко расставить в стороны и согнуть в коленях. Немного присесть, как бы балансируя на пальчиках, пятки отвести в стороны, но не далеко друг от друга. Ладони прижать вместе и поставить перед грудью. С непривычки удержать равновесие будет непросто, но со временем мышцы привыкнут и можно выполнять упражнение, увеличив время. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение в области таза.
    2. Маласана. 1. Вариант. Поза похожа на уткатасану. Ступни ног нужно поставить на расстояние около 40-50 сантиметров и медленно переносить вес тела на пятки, при этом приседая. Спина должна быть ровной. Ладони сложены вместе перед собой, при приседании можно немного опираться локтями, как бы раздвигая коленки. Стараться удержаться в этой позе около полуминуты. Дышать нужно спокойно, мышцы должны быть расслабленными. Это упражнение поддерживает эластичность мышц и связок. Его рекомендуют выполнять в период схваток. Упражнение поможет ребенку перевернуться, если он лежит неправильно.
    3. Маласана. Вариант 2. Нужно встать на коленки и раздвинуть их пошире (поза лягушки), ступни ног соединить. Опираясь ладошками о пол, нужно стараться прогнуть спину. Смотреть вперед. Это упражнение делается около 10 секунд, затем можно опуститься на локти на пол и расслабиться. Внутренние мышцы бедра будут растягиваться, дышать нужно правильно. В этом положении задержаться на полминуты.
    4. Кошка (Кутаспадасана). Стать на коленки, руками упираясь в пол. Руки подставить на уровне плеч, а коленки – под бедра. На вдох поднять голову и копчик – прогиб поясницы. На выдох – понять копчик, выгнуть спину. Выполнять упражнение плавно, до ощущения «растягивания спины». Упражнение помогает мышцам стать эластичнее, снимается нагрузка с позвоночника.
    5. Дандасана. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, соедините бедра, лодыжки и пальцы (большие) на ногах вместе и приподнимите их вверх. Ладошки положите на пол по направлению к ногам. Вдох – позвоночник оторвать от пола. Корпус держите прямо, задержитесь на десять секунд. Если асана дается тяжело, ноги можно немного раздвинуть. Хорошо растягиваются мышцы на ногах, укрепляются мышцы поясницы, почки находятся в тонусе. Поза помогает научиться сидеть с ровной спиной.
    6. Баддха конасана. Сядьте так, чтобы спина была ровной, живот немного втянут. Подтяните к себе ступни ног и прижмите наружную часть к полу. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы получить ощущения раскрытия родовых путей. Позвоночник нужно стараться тянуть к потолку и в это же время растягивать внутреннюю часть бедра путем опускания колен к полу. Если сначала не получается – не стоит расстраиваться. Это упражнение требует времени. Асана позволяет облегчить роды.
    7. Тупой угол. Сядьте на пол, руками обопритесь о пол (руки за спиной), ноги разведите в стороны как можно шире (принцип шпагата). Спину держите прямо. Руки можно поставить перед собой. Старайтесь не напрягать мышцы. Выполняется упражнение около 20 секунд. Опытные йоги делают это упражнение около нескольких минут. Укрепляется позвоночник, растягиваются мышцы таза.
    8. Шавасана (покой). Очень важная поза йоги. Не сложная, но выполнять ее нужно правильно. Необходимо лечь на пол, вытянуть ноги, а руки оставить лежать вдоль туловища. Ладони направить к потолку. На вдох (глубокий) напрягите мышцы. Выдох. Не расслабляться. Выполнить несколько раз. При выполнении упражнения глаза можно закрыть, «проверить» мысленно расслабленное состояние всех мышц тела, начиная от пальцев ног до бедер, пальцев рук до плеча, а туловище снизу вверх к шее. Затем мышцы головы, расслабить мышцы носа, щек, губ, языка и глаз. Дышать нужно сначала медленно, потом перейти к естественному дыхательному ритму. Необходимо добиться эффекта расслабления мозга, не должно быть никаких мыслей. С шести месяцев беременности это упражнение выполняется на боку. Поза поможет избавиться от страхов, снимет усталость, поможет прийти в норму.

    Советы опытных йогов

    Во время беременности у женщины повышается гормон – релаксин. Он расслабляет тазовые мышцы, поэтому женщины в период беременности приобретают растяжки на коже. Чтобы не перерастянуться, все асаны необходимо выполнять очень аккуратно.

    Продвинутым будущим мамочкам, которые занимаются йогой несколько лет, нельзя стоять на голове. Помимо нагрузки на шею, могут возникнуть головные боли. а шейные позвонки не выдержать нагрузку тела.

    Упражнение «Березка» для опытных йогов разрешается. Отдыхает таз, снимается с него нагрузка, а ребенок имеет уникальную возможность ненадолго «встать на ноги».

    Выполняя все рекомендации инструкторов, бывая на свежем воздухе, питаясь правильно, у будущей мамочки есть все шансы родить здоровенького крепкого малыша.

    Источник: mirsovetov.ru