Как одновременно похудеть и набрать мышцы

Когда мы стремимся похудеть, то всегда представляем себе подтянутое и даже атлетическое тело как результат всех наших усилий. Тогда мы ставим себе две задачи: сжечь жировые отложения и набрать мышечную массу. Но совместимы ли оба эти процесса? На эту тему написано множество статей, высказаны сотни авторитетных мнений и проведено большое количество лекций. Но многие по-прежнему продолжают думать, что жир можно «перекачать в мышцы». На самом деле, выходит по-другому: мы худеем, одновременно сжигая мышечную массу, и наращиваем мускулы вместе с жировым «довеском». Для того чтобы похудеть и одновременно набрать мышечную массу, необходимо подходить к режиму питания и тренировок с особой тщательностью.

Убрать жир и нарастить мышцы: питание

Чтобы добиться нужного результата, необходимо тщательно придумать свой рацион. Дело в том, что похудение – а именно избавление от жировых клеток – предполагает снижение калорийности питания. Но речь ни в коем случае не идет о голодовке. Постоянно голодать вы не сможете, а пять дней или неделя строгой диеты не дадут стойкого результата. Как только вы начнете снова есть то, что ели раньше, вы вернетесь к своему привычному весу и даже наберете дополнительный.

Единственное условие для того чтобы сбросить именно жировую массу – это сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете с пищей. Разница должна составлять примерно 10%. В этом случае организм обратится к «аварийному» запасу питательных веществ, хранящихся на наших бедрах, животе и ягодицах. Идеальной системой питания – по мнению большинства специалистов – является дробное питание .

Вы должны одновременно уменьшить калорийность вашего дневного рациона и разделить его на пять-шесть приемов. Такой подход позволит сохранить стабильный обмен веществ, в результате чего жировые клетки будут расходоваться и утилизироваться быстро и постоянно. Во-вторых, вы просто не будете чувствовать голода, так как будете питаться понемногу через каждые два-три часа. Поэтому вы просто не станете переедать.

Состав калорий при похудении и наращивании мышц

Если вы хотите похудеть и одновременно обзавестись красивыми мускулами, вам непременно нужно «нажимать» на белок. Именно это вещество играет главную роль в строении мышц и одновременно обеспечивает тело энергией. Белок восстанавливает ваши мышцы после того, как вы их нагружаете в тренажерном зале. Получайте его из молочных и кисломолочных продуктов, особенно творога и сыра, нежирного мяса и рыбы (обязательно готовьте их на пару или отваривайте). Процесс тренировки и восстановления мышц также требует большого количества кальция. который в большом количестве содержится в молочных продуктах. За один прием пищи можно употребить до 30 граммов белка, большее количество не пойдет на пользу вашему телу. А если вы будете употреблять меньше белка, то организм будет чувствовать себя устало, а главное – начнет использовать аминокислоты, «добывая» их из мышечной ткани.

Углеводы должны быть представлены в вашем рационе только в качестве, так называемых, «сложных» веществ, которые долго расщепляются. Таковые могут поступать в организм из каш, особенно гречневой, пшенной, овсяной, макарон, отваренных до половины готовности или произведенных из твердых сортов пшеницы, а также бобовых – чечевицы и фасоли. Одновременно максимально откажитесь от «быстрых» углеводов, которые в большом количестве имеются в промышленных сладостях, сладких фруктах, сахаре, белом хлебе.

Жир в вашем рационе должен занимать последнее место – примерно 15% от всего объема пищи. Совсем исключать его из питания не стоит, так как жир играет большую роль во многих процессах, происходящих в организме, особенно женском. Некоторые витамины, например, D, A, K, E – жирорастворимы, поэтому усваиваются только при наличии жира. Также жир участвует в синтезе гормонов.

Оптимизировав свой рацион, не забудьте выпивать больше воды – до двух литров в сутки, особенно в первой половине дня. Жидкость обеспечит более полное усвоение белка, а также замедлит превращение быстрых углеводов в жир. В те дни, когда вы тренируетесь, потребление воды должно еще более увеличиться. Помните, что если вы сбалансируете свой рацион таким образом, чтобы организм получал необходимое количество белков, жиров и углеводов, то у вас получится нарастить мышцы почти без набора лишнего жира. Вся трудность в том, чтобы точно рассчитать этот баланс, что возможно только с приходом опыта, или же во время консультации с квалифицированным диетологом или тренером.

Физические нагрузки: силовые и кардио

Итак, чтобы добиться желаемого результата, во-первых, необходимо сосредоточиться на сжигании жира. Именно жира – мы мышечную массу нужно постараться максимально сберечь. Если вы начнете усиленно качать мышцы, не сбросив предварительно жир, то ваши мускулы все равно не проявятся, так как будут скрыты под слоем подкожного жира. И наоборот – уменьшение жировой массы сильнее выделит ваши мышцы, даже если они еще не приобрели нужного вам объема.

Итак, ваша тренировка, как правило, состоит из силовых и кардиоупражнений. Во время занятий на тренажерах в организме происходит интенсивное сжигание глюкозы, а после этого начинает активно сжигаться жир. Кардио как раз еще больше «подстегнет» этот процесс. Наиболее полезным занятием для сжигания жира считается бег, но на самом деле, еще более эффективными в этом смысле являются прыжки на скакалке. Давно подсчитано, что такие упражнения сжигают гораздо больше калорий за одну минуту, чем организм тратит во время бега. Кардионагрузки способствуют тому, что жировая прослойка уменьшается равномерно во всех проблемных участках тела, чего не добиться никакими другими упражнениями.

Цикличный подход

В сфере бодибилдинга все большее распространение получает слега экстремальный подход, который помогает сбросить жир и нарастить мышцы одновременно. Он заключается в том, что ваша программа делится на циклы. Один цикл должен включать диетическое, низкокалорийное питание – в этот период вы активно сбрасываете лишний жир. В это время вы должны сконцентрироваться на кардиотренировках, уделять им основное внимание.

В период следующего цикла питание становится более калорийным, а в спортивном зале вы больше времени тратите на силовые нагрузки. За один цикл нельзя сбрасывать более 30% жира и наращивать больше 30% мышечной массы. Хотя здесь все будет зависеть от скорости метаболизма человека, а также других особенностей. Длительность этих периодов может быть разной, лучше всего подстроить ее под собственный ритм жизни или посоветоваться со специалистом. Кроме того, относительно других деталей программы вас должен проконсультировать ваш тренер, который знаком с вашими особенностями и возможностями.

Если вы решили серьезно подойти к наращиванию мышечной массы, то, возможно, пришло время для употребления специального спортивного питания. которое уже давно находится «на вооружении» многих бодибилдеров, в том числе и женщин. Выберите тот препарат, который будет максимально подходить для вашего уровня подготовленности и физической активности.

Если вы хотите нарастить красивые мышцы, то нужно не только по полной выкладываться на тренировках, но и полноценно отдыхать. Речь идет о достаточном, как минимум восьмичасовом сне, во время которого организм полностью восстанавливается. Кроме того, вам необходимо остерегаться стрессов, так как нервное напряжение стимулирует выработку гормона кортизола, который значительно замедляет усвоение питательных веществ. Стресс – это лишняя потеря энергии, которую можно израсходовать на занятия спортом, а также «зверский» аппетит, который при похудении очень важно контролировать.

Автор: Екатерина Максимова

Источник: xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai