Отжимания дома на массу

Есть мнение, что отжимания – это физкультура для здоровья, что этим баловством не накачаешься. Сейчас мы развеем этот миф и покажем, как делать отжимания дома «на массу».

Как известно, любые упражнения на увеличение веса нужны для того, чтобы нарастить объём мышц. В спортзале мышечную массу качают, используя базовые упражнения: жим лёжа, становую тягу, приседания со штангой. А можно ли нарастить мускулатуру без использования дорогих тренажёров, без напарника, который подстраховывает во время тренировки с тяжеленной и опасной штангой?

Есть три правила при наборе веса. Во-первых, увеличить рацион питания калориями и белковой пищей, во-вторых, базовые упражнения должны затрагивать целые группы мышц, в-третьих, нагрузка должна быть максимальной, такой, когда больше восьми повторений за подход сделать затруднительно.

Отжимания – это жим штанги лёжа, только наоборот. И там, и там включаются почти все мышцы плечевого пояса и мышцы-разгибатели рук. Остаётся один вопрос, как сделать так, чтобы отжимания были с максимальной нагрузкой? Для этого есть несколько приёмов.

  1. Используем особо сложные виды упражнений: отжимания уголком. отжимания стоя на руках, отжимания с узкой постановкой рук .
  2. При отжиманиях используем лавку или стул. Если вы поставите ноги выше, чем в традиционных исходных положениях, то вес ног будет давать дополнительное сопротивление рукам, следовательно, мышцы будут качаться интенсивнее.

В современных квартирах бывает проблематично найти лавку или старый жёсткий стул, тогда используем всё, что можно применить для надёжного упора ног. Это может быть кухонная табуретка, или тумбочка, или торец дивана, или стопка железных блинов – соображайте, что-нибудь найти всегда можно.

  1. Отжимания с отягощением. Дополнительный вес нужно расположить в районе лопаток – никак не на пояснице, этим вы нагрузите именно руки, а не позвоночник.

Основная сложность, с которой сталкиваются при отжимании с отягощением – что бы такого привязать к спине?

Очень удобным может быть ранец для детей 3-4 лет, который по размеру как раз будет помещаться в районе ваших лопаток. Такие рюкзаки покупаются в любом детском магазине. Что положить в этот ранец для дополнительной нагрузки – придумайте сами.

Другой удобный способ – сделать себе мешок с песком. Такой мешок легко приладить к спине без чьей-то помощи, и в процессе упражнения мешок будет надёжно лежать на вас, не скатываясь.

Для глав семейств вопрос, как отжиматься с нагрузкой, решается ещё проще – достаточно посадить ребёнка к себе на спину, а детишки любят кататься на папе в любом возрасте. Попросите, чтобы ребёнок лёг поближе к вашей шее, крепко вас обхватил – и упражнение можно начинать.

Набирать объём мышц плечевого пояса при помощи отжиманий возможно, пользуйтесь этим. Заниматься спортом дома можно и нужно, это экономит время, которое при посещении спортзала затрачивается на дорогу, переодевания, ожидание в очереди на подход к снаряду. Дома вы сами определяете свои нагрузки и режим тренировок, это дисциплинирует. А спортзал нужен для тех, кому важно общение, кто не может заниматься без пристального присмотра тренера, кого привлекает сама обстановка фитнес-центра.

Если вам понравилась моя статья, поделитесь ей в социальной сети.

Автор: Николай Королёв

Источник: spikra.ru