Бодибилдинг. Питание для эндоморфов. 8 питанию правил для набора максимальной мышечной массы без набора ненужного жира

Бодибилдинг. Питание для эндоморфов. 8 правил для набора максимальной мышечной массы без набора ненужного жира.

Так как вы уже столкнулись с главной проблемой любого эндоморфа, при которой каждый набранный вами грамм мышечной массы влечет за собой обязательный набор подкожного или внутреннего жира, то знаете, насколько непроста ваша борьба. Но для вас есть отличная новость – мы знаем, как победить в ней. Потому и позволим себе дать вам 8 советов, которые гарантировано изменять ситуацию, и не просто изменять, но позволят вам не только перестать быть заложником уже описанной ситуации, но и начать сбрасывать вес.

Но прежде чем начать что-либо считать, нужно запомнить, что существует формула, согласно которой: - вы будете худеть, употребляя менее 27 калорий на килограмм вашего веса; - вы будете оставаться в постоянном весе, употребляя 30 калорий на килограмм веса; - вы будете поправляться, съедая 37 и более калорий.

Так что теперь вы легко сможете рассчитать то, сколько вам следует съедать. Но помните, что диета, при которой объем калорий равен или меньше 1.500 единицам, ведет к остановке мышечного роста, а потому вы не должны пересекать этот порог, как бы сильно вам не хотелось похудеть.

Сколько килокалорий вы б не съедали, белок должен быть главным. Потому, составляя свой ежедневный рацион, сперва определитесь именно с ним, чтобы каждые сутки потреблять ровно 2 грамма чистого белка на 1 килограмм общего веса. Больше съедать не следует, так как белок попросту не усвоится. Меньше – тоже, так как в этом случае мышцы перестанут расти.

Так как даже самое постное мясо содержит достаточное количество жиров, для того, чтобы ваш вес не изменялся в сторону уменьшения, то лучше отказаться от него. Вместо этого научитесь получать белок из бобов и соевых, рыбы и молочных продуктов, орехов, и, конечно же, яичных белков (яйца лучше всего отваривать вкрутую). А вот что до яичных желтков, то чтобы не вызывать новых проблем, нужно съедать всего 3 их в течение недели.

А для этого достаточно съедать в течение дня 200 грамм квашеной капусты, кислых яблок, апельсинов, грейпфрутов, ананасов, или любых других кислых ягод или фруктов, или пить какой-нибудь кислый сок. Но будьте осторожны, так как переизбыток кислоты в организме может привести к самым разным болезням желудка и пищеварительного тракта.

Но только проявляйте мудрость при их выборе. Во-первых, научитесь не отказываться от сахара, так как он крайне необходим для работы вашего мозга, и мед и сахароза являются плохой заменой для него. Во-вторых, не отказывайтесь от жира, столь необходимого для ваших суставов. И не бойтесь, что он может повредить вам, если вы придерживаетесь пункта 1 из нашего списка.

И самое главное – так как есть вы можете все (главное не набирать лишних килокалорий), всегда делайте выбор в пользу овсяной и гречневой каш, отказываясь от хлеба, десертов и сдобы. А если вы не представляете свой рацион без мучных изделий, то выбирайте макароны, пельмени или блины, которые куда менее калорийней того же риса.

А в этом вам поможет очень простое правило – разгрузку можно устраивать сразу по истечении 24 часов после любой тренировки, чтобы следующие 24 часа съедать не более 1.300-1.400 калорий.

А вы должны заставить себя заниматься кардио минимум 2-3 часа каждый день. Но не спешите пугаться, так как кардио считается любые двигательные нагрузки, заставляющие ваше сердце биться с частотой более 110 ударов в минуту. А потому если к обычной для вас аэробике вы добавите ту же скоростную ходьбу, или 45-минутное занятие в бассейне, то сразу же выйдите на уровень полного сжигания лишних килокалорий. Ну а чтобы организовать добавочные нагрузки, достаточно ходить на работу и работу пешком.

Вы уже знаете, что казеин содержится в молочном белке. И что всего 1 прием молочных продуктов обеспечивает вашему организму приток аминокислот в течение 7 часов. Но вот чего вы не знаете – если употреблять казеин перед сном, то это станет гарантией того, что ваши мышцы не станут сгорать во время сна. А ведь известно, что мы теряем почти все, что успели наработать во время тренировки именно во время сна, когда наш мозг восстанавливает себя именно за счет наших мышц.

Вот и все, что мы хотели вам рассказать, потому теперь дело за вами. Действуйте, и результаты, о которых вы так мечтали, не заставят себя ждать.

Самые важные принципы набора мышечной массы.

На фото: Ильдар Ахметзянов, спортсмен команды "Железный Аргумент", мастер спорта международного класса по бодибилдингу, бронзовый призер Чемпионата Мира, Чемпион России.

1)   Только тренажерный зал! Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантельками» забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал. Не имея достаточного опыта, знания и понимания процессов построения тренировок, оборудования в конце-концов — эффективно строить мышечную массу дома — невозможно! Безусловно, занимаясь дома ты можешь улучшить свою фигуру и набрать несколько килограмм, но КПД (коэффициент полезного действия) таких тренировок — значительно ниже, чем у регулярных тренировок в тренажерном зале, по программе в основе которой лежат базовые многосуставные упражнения ( примечание - речь не идет о тренировках в "домашних спорт.залах", людей с достаточным тренировочным опытом, речь именно о домашних тренировка в условиях типовых квартир, новичками)

2)   Базовые упражнения. Именно базовые упражнения твой лучший помошник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом, жимом лежа (хотя безусловно это основа-основ), обязательно включи в свою программу такие упражнения как: тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс, жим вверх (сидя или стоя)

3)   Решает техника! Не трать время впустую (при этом рискуя получить травму) — воспользуйся услугами персонального тренера, он поставит тебе технику упражнений. Это крайне важно! И по совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков, тратя месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая никогда не сможет обеспечить им рост мышечной массы. Это не просто залог Вашего тренировочного прогресса, но и гарантия спортивного долголетия - отсутствия травм. Значительно эффективнее посетить несколько персональных тренировок, научится правильно технически делать упражнения и сэкономить собственное время (и средства!).

4)  Правильная периодизация! Рост мышечной массы - это следствие такого явления как "суперкомпенсация" (запомни это важное слово!). Мышечная группа получила нагрузку/"разрушилась" и должно пройти определенное время прежде чем мышечные волокна восстановятся (и не только волокна, но и ЦНС, связки, гликоген. ), сколько именно нужно времени для того что бы наступила суперкомпенсация - никто и никогда не может ответить с максимальной точностью, т.к скорость восстановления зависит от огромного колличества факторов (интенсивности нагрузки, тренированности, рациона питания, режима дня и отдыха, гормонального фона и т.п и т.д), но подавляющее большинство тренирующихся - "недовосстанавливаются"(очень редко встречается, когда тренирующийся слишком редко "нагружает" целевые группы мышц, из-за чего они декомпенсируются - я ни разу не встречал подобного в своей практике консультанта (. ), подавляющее большинство не растут т.к слишком часто делают упражнения на одни и те же группы мышц). Об этом важнейшем понятии мы поговорим в отдельной статье, а сейчас главное запомни - давай своим мышцам восстановится!

5)   Питание это 70 % твоего успеха!  Помни: мышцы растут, когда восстанавливаются, а не на тренировках. Тренировка — это стресс, рост — это адаптация мышц, отклик на тренировочную нагрузку, если ты не будешь следить за своим питанием — у твоих мышц не будет условий для роста

8)   Здоровый сон. От качества и длительности твоего ночного сна зависит скорость восстановления, именно во время сна быстрее всего происходят восстановительные процессы, важно что бы сон происходил в одно и тоже время, достаточной длительности и «хорошего качества» (спать в одежде, с закрытой форточкой, наевшись на ночь пиццы --- вот пример плохого «качества сна»)

Тренируйся с умом!

Обычно в начале занятий бодибилдингом мышечная масса набирается очень быстро. Веса на снарядах стремительно растут от тренировки к тренировке. Но со временем наступает такой момент, что как будто мышцы просто перестали расти и набор мышечной массы приостановился. Мы их постоянно нагружаем, а они какие были такие и остались. Это у бодибилдеров называется периодом «застоя».

Итак, начнем. Перво-наперво необходимо выявить причину этого застоя в росте мышечной массы. Уже ни для кого не секрет, что бодибилдинг основан на трёх основных составляющих: тренировки, питание, восстановление. Значит, причины застоя и остановки роста мышечной массы надо искать в них.

Наиболее часто встречающийся недочет при занятиях бодибилдингом – это питание в наборе мышечной массы. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров отдают слишком много внимания тренировкам, но совершенно не следят за своим питанием. А это не просто маленький недочет, а огромная проблема. Связано это с тем, что как бы сильно вы не нагружали свои мышцы и как бы не убивались на тренировках, но если вы не обеспечите их полноценным питанием они никогда не будут расти. Запомните раз и навсегда, мышцы не растут благодаря тренировкам, они растут благодаря пище и отдыху, тренировка же лишь запускает процесс роста. Поэтому питание – это первое на что вам надо обратить внимание при поисках причины своего застоя при занятиях бодибилдингом.

Следующий очень важный фактор, который будет здорово тормозить рост мышечной массы – это отсутствие полноценного ночного сна. Может показаться, что этот фактор не так важен при тренировках, но это заблуждение и вот почему.

Во-первых. во время сна у вас вырабатывается мужской гормон тестостерон (у женщин тоже, но не в таких количествах как у мужчин), а как известно тестостерон – это половой гормон напрямую влияющий на прирост мышечной массы. Если вы не знали, то знайте, что анаболические стероиды (благодаря которым бодибилдеры наращивают огромную мышечную массу) являются синтетически созданным аналогом мужского гормона тестостерона и по химической структуре копирует его один в один. Поэтому следует учитывать, что если вы не даёте своему организму полноценно вырабатывать тестостерон, то о каком мышечном росте может идти речь.

В-третьих. во время сна происходит восстановление энергетических ресурсов организма, благодаря которым вы вообще можете двигаться и выполнять работу. Из-за чего если не давать организму полноценного сна, то и на тренировках вы не покажите никакого достойного результата. Скорее всего, для вас уже очевидно, что отсутствие сна колоссально сказывается на приросте мышечной массы. Поэтому старайтесь не пренебрегать этим существенным фактором при занятиях бодибилдингом.

Источник: helpboss.ru