Гимнастика для беременных 3 триместр

Окончательные месяцы беременности запросто можно сравнивать с марафоном: женщину беспокоят постоянные одышки, варикоз, бессонница, отеки и боли в спине – так, о каком спорте может идти речь? Но, несмотря на все, именно благодаря фитнесу третий триместр становиться менее тяжелым. После того, как женщина выходит в декрет, ее жизнь постепенно замедляется: увеличенный живот отбивает у нее желание выбираться в свет, проделывать полезные для здоровья прогулки и вообще слазить с кровати. Не стоит пытаться вернуть бодрость второго триместра.

В третьем триместре все упражнения главным образом должны быть направлены на подготовку к скорым родам. Выполнять упражнения нужно очень тщательно и следить, чтобы нагрузка была умеренной. В третьем триместре фитнесс выступает в роли спасителя. Благодаря ему у женщины нормализуется давление, и проходят отеки, а также предотвращается развитие преэклампсии – практически самого опасного и в тоже время частого осложнения, которое возникает на последних месяцах беременности.

Последние месяцы беременности наиболее утомительные, некоторые женщины в этот период отдыхают до трех раз в день.

Кроме всего прочего гимнастика для беременных 3 триместр – это шанс на спасение от усиливающихся болей в спине и набора лишнего веса. Все это стоит тех двадцати или тридцати минут в день, которые нужно уделять упражнениям. В третьем триместре, как и во втором, нужно соблюдать определенные правила, которые будут приведены ниже:

  • Ни в коем случае нельзя заниматься фитнесом, если существует реальная угроза преждевременных родов или предлежащие плаценты. В случае если на тренировке вы внезапно ощутили боли в нижней части живота или на пояснице, головную боль и головокружение, то нужно прекратить занятия. При появлении выделений с примесью алой крови нужно немедленно звонить врачу.
  • Аналогично второму триместру, сухожилья и связки сильно размягчаются в области лонного сочленения, как итог, возрастает риск получения опасной травмы. Поэтому не стоит злоупотреблять различными упражнениями на растяжение нижних частей тела (в особенности это касается незнакомых упражнений). В обязательном порядке нужно отказаться от опасных видов спорта, где существует угроза получения травмы.
  • Нужно тщательно следить за дыханием. Все дело в том, что во время третьего триместра у беременных женин сокращается объем легких на целых двадцать процентов, что и провоцирует частую одышку.
  • Многие женщины на завершающей стадии беременности страдают от жжения в области сердца и тахикардии. Естественно, при наличии таких симптомов нужно сократить кардионагрузки. Во время занятий пульс не должен превышать ста десяти-ста двадцати ударов за минуту.
  • По возможности нужно перенести тренировки на дом. Такой срок всегда требует комфортных условий, возможности отдыха и чтобы вода с туалетом были всегда рядом.

Силовые тренировки

Ведущие тренера по фитнесу утверждают, что женщины, которые сохраняют не менее пятидесяти процентов своих нагрузок в третьем триместре, рожают намного быстрее и легче. К тому же восстанавливаются они после родов также намного быстрее.

Стандартные отжимания от пола в третьем триместре можно заменить на отжимания от стены. Выполнять их намного удобнее, а возможность повредить плод исключена.

Наиболее подходящей тренировкой считается работа с легким весом – упражнения на подъем свободных весов (по два килограмма в одну руку). Выполнять их нужно сидя на фитболе. Благодаря мячу начинает двигаться все тело, а нагрузка на позвоночник уменьшается. Если женщина предпочитает занятия в зале, то нужно отдавать предпочтения «сидячим» тренажерам: прорабатывать руки, спину и плечи. Если вы не знаете, как работать с фитболом, обратите внимание посмотреть следующее фото:

Важность прогулок в третьем триместре

Нужно увеличить времяпровождение в парках, участить прогулки. К шестому месяцу подобные советы вызывают нервный тик, но все-таки в третьем триместре очень важны частые прогулки на свежем воздухе. Благодаря им  у женщины нормализуется пульс и давление, а ребенок не сможет заболеть гипоксией. К тому же частые прогулки помогут женщине оставаться в форме.

Хотя бы раз в две недели нужно ездить за город и гулять по лесу, такие прогулки очень полезны и плоду, и будущей матери.

Если просто бродить по парку скучно, то можно превратить прогулку в отдаленное подобие тренировки: нужно чередовать быструю и медленную ходьбу, каждый раз выбирать новый маршрут и запасаться аудиокнигами. Вам также будет интересен видеоролик, в котором представлены эффективные упражнения для беременных во время третьего триместра.

Занятия Йогой

В третьем триместре особенно важно уделить внимание пранаяме. Благодаря дыхательным упражнениям на йогу роды проходят намного мягче. Женщина сможет справиться со стрессом и испугом, кроме того боли будут не такими сильными, а главное, во время родов нормализуется сердцебиение.

Регулярные занятия йогой позволяют обуздать свое дыхание, что непременно пригодится во время родов. Бывали случаи, что женщины, тщательно готовившиеся к этому событию, рожали своих малышей не более чем за сто двадцать минут. Поэтому настоятельно рекомендуется обратить внимание на свое физическое состояние, и регулярно его улучшать.

Выполняя упражнение нужно выпрямить спину, насколько это возможно, и потянуться затылком вверх. Во время этого упражнения очень важно правильно дышать. Вытягиваясь вверх нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, понемногу надувая живот, после чего надуть грудную клетку. Выдыхая нужно постепенно расслаблять сначала грудь, а потом живот. Около пятнадцати циклов помогут женщине избавиться от волнения и паники.

Источник: yzdorov.ru