Тренировки с гирями для увеличения мышечной массы и силы (часть 1)

Многие тренеры включают в тренировочные программы своих клиентов слишком много упражнений, чрезмерно увеличивают объем и частоту тренировок. В результате, отсутствие какого бы то ни было прогресса, застой в росте силы и массы мышц.

При составлении эффективной тренировочной программы, направленной на рост мышц и силы, не нужно чрезмерно все усложнять, следует сосредоточиться на нескольких ключевых факторах. Развитие ваших мышц в большой степени зависит от правильного подбора упражнений. Давайте разберем ключевые факторы тренировочной программы по гиревому тренингу, направленной на максимальное развитие силы и объема мышц.

Упражнения

В первую очередь вам стоит сосредоточиться на подборе упражнений, которые несут максимальную пользу для роста мышц. Я предпочитаю разбивать программу, направленную на проработку мышц всего тела, на пять категорий. Выберите одно толкающее и одно тяговое движение, одно упражнение для квадрицепсов, одно для бицепсов бедер и одно для мышц средней части туловища.

Таким образом, все ваше тело получит качественную нагрузку и вы не будете уделять чрезмерное внимание какой-то одной группе мышц. Например, мужчины любят прорабатывать верхнюю часть туловища, а женщины наоборот, уделяют больше внимания нижней части тела. Чтобы избежать дисбаланса в мышечном развитии, нужно сосредоточиться на проработке мышц всего тела, для чего надо выбрать по одному упражнению из каждой категории.

Давайте подробно рассмотрим каждую из пяти категорий.

1. Толкающие движения.

Толкающие движения развивают мышцы плеч, трицепсы, а некоторые – и грудные мышцы. Вот несколько толкающих упражнений с гирями, из которых вы можете сделать выбор:

  • Рывок в стойку и толчок над головой (рывок в стойку выполняется перед каждым толчком гирь над головой).
  • Армейский жим.
  • Жим над головой в приседе (выполняется как с одной, так и с двумя гирями).
  • Армейский жим поочередно правой и левой рукой.
  • Жим гирь, лежа на полу, и поочередный жим(будто вы наносите удары правой и левой рукой), лежа на полу.

2. Тяговые движения.

Тяговые движения необходимы для сбалансированного мышечного развития верхней части туловища. Более того, тянущие и толкающие мышцы являются синергистами. Чем больший вес вы способны поднять в тяговом упражнении, тем более интенсивное усилие сможете развить в толкающем упражнении, и наоборот. Вот несколько великолепных тяговых упражнений, выбирайте:

  • Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса.
  • Тяга гири к поясу в упоре о пол.
    • Тяга двух гирь к поясу в наклоне.
    • Тяга гирь к поясу в наклоне поочередно правой и левой рукой.

    3. Упражнения для квадрицепсов.

    Если вы не хотите иметь хилые цыплячьи ножки, то вам следует работать над развитием мышц ног. Даже если вам нет никакого дела до того, как выглядят ваши ноги, но вы заинтересованы в развитии верхней части туловища, то вам необходим крепкий «фундамент». Если вы никак не можете добиться прогресса, например, в жиме, то упражнения для укрепления ног помогут вам выйти на новый уровень. Помните о том, что вы сильны ровно настолько, насколько сильны ваши самые слабые части тела.

    Вы можете построить сильные мышцы ног при помощи следующих упражнений:

    • Приседания с гирями на плечах.
    • Выпады с гирями.
    • Приседания в стиле «носильщика с чемоданами в обеих руках».
    • Приседания у скамьи, с гирями на плечах.

    Источник: www.fitn.ru